что эти антидела в первую очередь атакуют хобби и личную жизнь. Если продолжать, превозмогая усталость, «заставлять себя», то в какой-то момент в нашем организме окажется столько антидел, что изменения могут стать почти необратимыми. Вот очень хорошее наблюдение от Дмитрия Волошина:

Рис. 59. Удивительное открытие…[40]

Естественный вопрос: как отличить усталость от лени? Если вы уже обладаете определенным уровнем осознанности по отношению к своему организму, это довольно просто. Но если нет, то… По мотивам статьи Бикбулатовой, Кутулбаева и Ахмедеевой [105] я подготовил опросник, который может хоть как-то помочь с определением наличия признаков усталости. Проверьте себя[41].

Как пишут авторы этой статьи, «выявление у пациента выраженной патологической усталости указывает врачу на необходимость исключения соматической патологии (эндокринно-обменных нарушений, анемий, воспалительных и неопластических заболеваний), а также анализа проводимой фармакотерапии. Выраженная усталость может быть основной жалобой при депрессии, а также при некоторых нервных болезнях (например, при рассеянном склерозе, после церебральных инсультов). Усталость в рамках депрессии, как правило, успешно лечится антидепрессантами. Однако при нервных болезнях патологическая усталость может развиваться при отсутствии депрессии и требует особых подходов: когнитивно-поведенческой терапии, дозированных физических нагрузок, фармакотерапии (модафинил, D2-агонисты) и т. д.».

Если перевести это на более понятный нам язык, то прежде, чем называть человека ленивой ж*пой, стоит проверить, здоров ли он, не принимает ли какие-то препараты, не страдает ли депрессией или нервными болезнями.

Если у человека депрессия или астеническое расстройство, то «Да ты уже третий год не можешь выучить английский и записаться в бассейн, ленивая жирная ж*па, как же ты не понимаешь, что для тебя это полезно!» вряд ли будет хорошим лекарством.

А еще усталость очень часто ходит рука об руку с тревожностью. И ты даже не поймешь, где причина, а где следствие: либо я тревожусь и от этого устаю, либо я устал, и от этого мне стало тревожно. В любом случае, прежде чем называть себя ленивым, имеет смысл проверить себя еще и по шкале тревожности[42]. Этот опросник я взял из работы [104], если он покажет высокий уровень тревожности, то это можно рассматривать как повод поговорить об этом с психиатром. Это не шутка. Увы, но очень многие состояния, которые мы в быту называем ленью, прокрастинацией, тупняком, «не могу себя заставить», на самом деле на являются той или иной формой сбоя в нашем организме и часто имеют уже отработанные протоколы коррекции.

6.1.2. Практика: лечь спать без экранов

Завтра тебе сильно не понравится, что сегодня ты еще не спишь…

Из анекдотов

Это самая первая практика, которую я рекомендую для нормализации режима сна. Практика далеко не универсальна и не каждому окажется полезной, но она по крайней мере безопасна, так как базируется на стратегии вычитания (из книги Талеба «Антихрупкость» [41]). Суть в том, что если мы хотим вернуться к своему нормальному состоянию, то прежде всего нужно не добавлять что-то такое, чего у нас не было (например, успокоительные или снотворные), а убирать что-то, что у нас уже есть. При этой стратегии меньше вероятность столкнуться с риском непредвиденных побочных эффектов.

Рис. 60. Лечь спать без экранов

В ходе одного из исследований [44] изучали связь между использованием смартфона в постели, симптомами депрессии и расстройствами сна и пришли примерно к такой модели явления:

Рис. 61. Расстройство сна → депрессия → смартфон в постели → расстройство сна…

Коэффициенты регрессии, полученные в эксперименте, не назовешь ужасающими, но тот факт, что у явления наблюдается четкая положительная обратная связь, усугубляет дело.

Часто меня спрашивают: «А что считается экраном? А считается ли планшет? А телевизор? А электронная книга?..» Перед тем как дать ответ на этот вопрос, я пытаюсь выяснить, почему он возник. Нередко оказывается, что у человека есть уже сложившаяся привычка (например, засыпать под телевизор), и он хочет услышать что-то такое, что позволит ему эту привычку не менять. Например: «Нет, телевизор не считается. Это только смартфоны — плохо, а телевизор в спальне оставляйте включенным хоть на всю ночь и на полную громкость — ничего не будет».

Рис. 62. Лечь спать без смартфона

Но нет. Если вы хотите поменять что-то в себе в лучшую сторону — будьте готовы что-то поменять. А так как никто не знает, что и на что надо поменять, давайте экспериментировать и наблюдать за собой.

Конечно, зависимость от экранов иногда принимает чудовищную форму. Нередки случаи, когда люди, входя в какую-либо комнату, первым делом включают телевизор или радио. Часто этим грешит старшее поколение, зависимость от телевизора у молодых — редкость, они в основном зависят от смартфона. Если вы стали жертвой подобной аддикции, экспериментировать будет непросто. Но попробуйте хотя бы понаблюдать и фиксировать, насколько ваша зависимость сурова.

Есть мнение, что мало от какой зависимости можно избавиться, но ее можно заместить чем-то менее вредным.

И тут опять поле для экспериментов. Попробуйте вместо смартфона в постели:

• почитать бумажную книгу (сразу масса вариантов: художественную, на иностранном языке, профессиональную, научно-популярную, детям и т. п.);

• заняться какой-нибудь практикой осознанности (например, в книге Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность» [45] есть хороший набор практик);

• послушать музыку;

• если вы женаты / замужем, тут тоже есть масса вариантов;

• самый неожиданный вариант: спать…

Некоторые комментарии к этой практике из опросов

«Г***оконтент отвлекает от реальных проблем — что перед сном как раз норм»[43].

«Каждый раз адский зуд, ну хоть один видосик, ну одну серию сериала, жизнь проходит. Постоянная битва…»

«Нет проблем не брать с собой телефон в постель, когда засыпаешь. Актуальнее — не брать его в туалет перед сном или сразу после сна».

«Самому сделать это довольно просто. А вот жену уговорить никак не могу».

«Заметил по себе, что чем выше тревожность, тем чаще смотрю телефон перед сном или сразу по пробуждении».

«Перед отходом ко сну в голову часто приходят мысли о планах на будущее, о неприятном опыте, о том, что произошло за день. Порой это мешает уснуть, и телефон спасает именно тем, что отвлекает от мыслей до момента, когда сон организму становится крайне необходим, и тело быстро засыпает, не успевая вернуться к мыслям».

«В дополнение к тому, чтобы засыпать без экранов, я бы также посоветовал принимать пищу без экранов»[44].

«Смартфон