Нельзя забывать, что крахмал и клетчатка мешают усвоению кальция, поэтому молочные продукты лучше употреблять отдельно от каш, хлеба и овощей. Есть и другие «грабители» кальция, препятствующие нормальному всасыванию в кишечнике. Это кофеин, большое количество сахара, соли, фосфатов, жиров, белка и некоторых сортов овощей, богатых щавелевой кислотой (шпинат, щавель, ревень, красная свекла). Много ее в шоколаде и какао.

Иногда можно услышать, что молочные продукты слишком калорийны и способствуют прибавке в весе. Так ли это? Небольшой пример: 250 мл молока (3,5 %), 1 йогурт (3,5 %), 100 г швейцарского сыра (45 %) содержат 460 калорий, что составляет пятую часть потребностей взрослого человека. В этой комбинации продуктов имеется 1100 мг кальция и 90 мг холестерина (треть дозволенной дневной нормы). Не следует забывать, что без особых потерь мы можем воспользоваться обезжиренными продуктами.

Почему некоторые из нас не переносят, а потому и не любят молоко? Молочный сахар (лактоза) состоит из глюкозы и галактозы, которые расщепляются с помощью специального фермента и всасываются в тонком кишечнике. Этого фермента, лактозы, вполне достаточно в слизистой оболочке у 80–90 % европейцев, для которых этой проблемы не существует. А вот у 10–20 % взрослых этого фермента вырабатывается недостаточно. В результате неприятный букет ощущений: спазмы в животе, вздутие и довольно часто понос с неоформленным стулом. В разных регионах планеты эти цифры варьируют. К счастью, обычно употребление йогуртов, в которых процесс пищеварения уже «завершен», и твердых сыров снимает эту проблему.

Таблица 4

Содержание кальция в различных продуктах питания

И все же нередко встает вопрос о восполнении потребности организма в кальции с помощью таблеток. Лучше всего обсудить этот вопрос со своим врачом.

Интересно, что далеко не весь кальций, обозначенный на упаковке, всасывается в организм. Поэтому, принимая кальций с профилактической целью, учтите следующие сведения об утилизации его из медикаментов: карбонат кальция – 40 %; фосфат кальция – 39 %; цитрат кальция – 24 %; лактат кальция – 18 % и глюканат кальция – 9 %. Добавим, что цитрат кальция не требует дополнительной нагрузки желудочного сока, препятствует камнеобразованию в почках и не нарушает всасывание железа.

Таблица 5

Что влияет на усвоение кальция в организме?

Специалисты разработали облегченный кальций-тест . Проверьте себя, ответив на вопросы «да» или «нет».

• Переносите ли вы молочные продукты?

• Избегаете ли вы употреблять молоко или сыр?

• Уклонялись ли вы от молочных продуктов в детстве?

• Употребляете ли вы таблетированный кальций?

• Используете ли вы безмолочные диеты?

• Считаете ли вы, что не нуждаетесь в кальциевой диете?

• Выпиваете ли вы две или более чашки черного кофе в день?

• Отдаете ли вы предпочтение жирной и белковой пище?

• Выпиваете ли вы ежедневно две и более бутылки сладких газированных напитков?

• Выпиваете ли вы ежедневно больше двух порций алкоголя?

Оценка данных. Если вы ответили положительно на 3 вопроса, то у вас повышенный риск заболевания остеопорозом, если на 5 – риск, требующий контроля и принятия мер.

Витамин D

Витамин D (в форме активных метаболитов) принимает непосредственное участие в регуляции процессов ремоделирования кости, всасывания кальция в кишечнике и экскреции его почками. Гиповитаминоз D ассоциируется с отрицательным кальциевым балансом, снижением минерализации костной ткани, а также с мышечной слабостью и болями в спине. Дефицит витамина D обычно является результатом недостаточной инсоляции или недостаточного поступления этого витамина с пищей. Здоровые кости нуждаются ежедневно в 400–800 МЕ (международных единиц). Для того чтобы организм самостоятельно выработал это количество, достаточно ежедневной прогулки на солнце в течение 15 минут (как известно, в коже вырабатывается около 80 % этого витамина). Поэтому призыв к регулярному пребыванию на воздухе имеет под собой серьезные основания. Летом оно становится гарантией получения организмом достаточного количества витамина D. Зимой пожилым людям рекомендуется принимать витамин D, который не только участвует в костном обмене, но и способствует нормальному функционированию нервной системы.

В определенной степени заполнить потребность организма в витамине D можно и из некоторых продуктов. Лидерами среди них являются жирные сорта рыб (скумбрия, сельдь, палтус, лосось, тунец, макрель, форель). Полезны печень, масло, молоко и яйца (желток), некоторые грибы.

Достаточен выбор и витаминных препаратов. Обычно рекомендуется ежедневный прием 800– 1000 МЕ во время еды. Для того чтобы быть точным до конца, сообщим, что витамин D, вырабатываемый кожей и получаемый из пищи, играет роль предшественника активного витамина D3, превращаясь в него в печени и почках. Поэтому нарушение функций этих органов сказывается отрицательно и на процессе строительства костной ткани. Дефицит витамина D в организме не только повышает риск остеопороза, но и приводит к размягчению вновь образуемой костной субстанции, что сопровождается искривлением длинных трубчатых костей и деформацией костей таза. У пациентов появляются боли в костях и снижается сила мышц. В ряде случаев они ходят вперевалку (утиная походка). Последние исследования показали, что прием витамина D способствует улучшению мышечной силы, снижает наклонность к травмам. Это позволяет многим больным быстрее подняться с постели или инвалидной коляски. Особенно важно помнить, что витамин D является жизненно необходимым элементом для пожилых людей. Поэтому при лечении остеопороза включение витамина D в цикл лечения так же важно, как и использование его в профилактике заболевания.

Таблица 6

Содержание витамина D в различных продуктах питания

ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ И ОСТЕОПОРОЗ

Для укрепления костей необходимы многие витамины, минералы и микроэлементы. Витамин С способствует созреванию органической структуры костей, стимулирует клетки-строители костной ткани, улучшает всасывание кальция. Организму необходимо как минимум 60 мг витамина С в день, но лучше 1 г. Имеются данные, что плотность костной ткани на 3 % выше у людей, получающих достаточные количества витамина С с пищей. Поскольку витамин С считают злейшим врагом большинства болезней, следует побеспокоиться о наличии в пище продуктов, богатых витамином. Главными поставщиками его являются сырые фрукты и овощи. Это бузина, апельсины, киви, лимоны, малина, земляника, ежевика, клубника, персики, лук, свекла, шпинат, зеленый горошек, кизил, инжир, дыня, арбуз, груши, крыжовник, спаржа, капуста, соевые бобы, картофель, помидоры, яблоки, черная смородина, слива, тыква, чеснок. И не стоит забывать советы народной медицины. Витамином С богаты крапива двудомная (прекрасный источник ранней весной), кровохлебка лекарственная, первоцвет лекарственный, петрушка огородная, плоды рябины, салат полевой, спорыш, тысячелистник огородный, укроп, плоды шиповника.