Профилактику остеопороза условно делят на первичную и вторичную.

К первичным мерам относят: адекватное потребление кальция и витамина D начиная с детского возраста; обеспечение организма кальцием в период беременности и родов у женщин; достаточное пребывание людей пожилого возраста на солнце; активный образ жизни, регулярные физические упражнения с умеренной нагрузкой; максимальное снижение влияния факторов риска (алкоголь, курение, злоупотребление кофе, увеличение несбалансированными диетами и голодание).

Первичная профилактика остеопороза направлена на создание и поддержку прочности скелета в разные периоды жизни человека, но особенно в период интенсивного роста и формирования пика костной массы, во время беременности и кормления грудным молоком, а также в периоды пред– и постменопаузы.

Показанием к вторичной профилактике остеопороза служит наличие достоверных факторов риска: ранняя или искусственная менопауза, нарушение обмена гормонов (половых, щитовидной и паращитовидной желез), тиреотоксикоз, сахарный диабет, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта и почек, длительная противосудорожная терапия и т. д. В этих случаях необходимы динамические измерения костной массы и раннее начало профилактической терапии.

При внимательном подходе читатели, вероятно, заметили озабоченность автора различными аспектами питания. Ничего удивительного: во-первых, к тому немолодому возрасту, когда развивается остеопороз, у каждого взрослого человека уже вырабатывается свой не всегда разумный алгоритм питания с дефицитом тех или иных продуктов; во-вторых, к этому времени нередко уже имеются некоторые заболевания, препятствующие полноценному пищеварению, в том числе процессу всасываемости кальция в кишечнике; в-третьих, в регионах, где сложно получить квалифицированную помощь, с помощью разумного питания можно стабилизировать многие обменные процессы в организме.

Кальций и витамин D

Важнейшим фактором организации правильного питания является включение в рацион продуктов, обогащенных кальцием . Кальций является важнейшим минералом, необходимым организму для профилактики и лечения остеопороза. В организме взрослого человека содержится больше килограмма кальция, из них 99 % – в скелете и зубах.

Мы уже знаем, что профилактику остеопороза следует начинать с детства, когда идет активное формирование скелета. Кстати, в этом возрасте потребность организма в кальции в 4 раза больше (на 1 кг веса), чем для взрослых. Подсчитано, что в зависимости от возраста она колеблется от 200 до 1500 мг. Кальция больше всего содержится в молочных продуктах, особенно в продуктах с низким содержанием жиров. Чем меньше в них жиров, тем больше кальция могут они содержать. Даже молодые люди, серьезно заботящиеся о своей фигуре, должны удовлетворять необходимый приток кальция за счет обезжиренных продуктов, в том числе молочных (молоко, йогурт, сыры, творог), а также кальцийсодержащих сортов хлеба и напитков. Чем крепче кости в юности, тем меньше будет проблем в старости.

Многочисленные научные исследования убедительно показали, что мы не получаем с пищей достаточного количества кальция и витамина D. Причем в последние годы по ряду причин этот процесс прогрессирует.

Так, известно, что определенные группы населения (подростки, беременные и кормящие женщины, а также вступившие в менопаузу, мужчины старше 65 лет) должны получать с пищей не менее 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D. Недавно проведенные пятью ведущими научными центрами России исследования показали, что городские женщины в возрасте 50–70 лет получают с пищей всего 350–500 мг кальция. В то же время имеется немало доказательств пользы дополнительного приема кальция и витамина D, что значительно снижает вероятность возникновения остеопороза и возможных переломов.

Даже при наступлении менопаузы еще не поздно начать активный контроль над питанием. И это тем более необходимо, ибо именно в это время в связи со снижением уровня эстрогенов идет драматическая потеря костного вещества, опасная последующими переломами. Исследования показали, что большинство женщин в этом возрасте получают с пищей в среднем меньше 800 мг кальция в день, в то время как необходимая доза почти в 2 раза больше.

Определены следующие нормы потребности организма в кальции в зависимости от возраста.

Грудные дети:

• до 6 месяцев – 210 мг;

• с 6 до 12 месяцев – 270 мг.

Дети и подростки:

• с 1 до 3 лет – 500 мг;

• с 4 до 8 лет – 800 мг;

• с 9 до 18 лет – 1300–1500 мг.

Взрослые:

• с 19 до 50 лет – 1000–1200 мг;

• с 51 года и старше – 1500 мг.

Беременные и кормящие матери:

• с 14 до 18 лет – 1500 мг;

• с 10 до 50 лет – 1400 мг.

В чем причина такого «недоразумения»? На всасываемость кальция в слизистой оболочке кишечника влияет не только недостаток витамина D, а также ряд субстанций в пище, которые вступают в соединение с кальцием, препятствуя его поступлению в кровь. Важнейшими из них являются фосфаты и щавелевая кислота, которых достаточно в мясе и колбасных изделиях. Часто их используют в продуктах для продления срока хранения. Это консерванты Е338, Е339, Е340, Е341 и Е450, Е451, Е452. Таким же действием обладает фитин, находящийся в значительном количестве в отрубях, богатых балластными веществами.

Всасывается кальций в основном в двенадцатиперстной и тонкой кишке. Это следует учитывать пациентам, перенесшим оперативные вмешательства с резекцией части указанных отделов кишечника. Способствует в разной степени потере кальция и соответственно массы костной ткани ряд медикаментов, о которых уже было рассказано.

Также необходимо учитывать взаимодействие пищевых продуктов. Так, кальций, поступающий с пищей, может влиять на абсорбцию других элементов и оказывать негативное действие на другие системы организма, о чем мы поговорим по ходу обсуждения материала.

Улучшают всасываемость кальция в кишечнике отвары полевого хвоща, клопогона кистевидного, люцерны, женьшеня обыкновенного, крапивы двудомной, продукты из сои.

Добиться улучшения плотности костей можно за счет включения в рацион питания продуктов с повышенным содержанием кальция. Больше всего его в молочных продуктах и рыбе. Богаты кальцием печень, хлебные злаки, семечки, яйца, фасоль, хрен, соя, горох, орехи, некоторые виды зелени (сельдерей, петрушка, цикорий, кресс-салат, лук, укроп), киви, маслины. Считается, что суточное потребление кальция для взрослого должно составлять в среднем 1200–1500 мг, предпочтительнее с пищей. Примерно половину этой потребности можно восполнить молочными продуктами. Достаточно, например, потреблять ежедневно 0,5 л молока с низким содержанием жира, 100 г твердого сыра или творога (или 250 г кефира).

Известно, что некоторые взрослые не переносят молоко из-за недостатка фермента лактозы, расщепляющей его. Это не исключает употребление некоторых твердых сортов сыра, но вынуждает искать другие источники, богатые кальцием. Наряду с различными продуктами питания это могут быть фруктовые соки, минеральная вода (не забывайте посоветоваться с врачом, ибо можно переусердствовать).