рассчитана на 12 недель, но это не значит, что по ней нельзя заниматься больше. В идеале ее стоит придерживаться всю оставшуюся жизнь, потому что, достигнув первой цели, вы не сможете остановиться. Первые видимые результаты придут в течение месяца, новые ощущения – уже в течение первых недель.

Тренироваться нужно с большими весами и в низкоповторном режиме. Даже в том случае, если вы сбрасываете вес, не нужно снижать интенсивность тренировок. Так вы только замедлите прогресс. Не забывайте следить за результатами – регулярно взвешивайтесь (раз в две недели), делайте замеры, смотрите на свое отражение в зеркале и подмечайте изменения.

Люди, которым удается измениться, имеют те же 24 часа в сутках, что и вы. У большинства из них есть работа, семья, увлечения. Они просто смогли выделить час в день для того, чтобы быть здоровыми и красивыми. Кто-то решил отказаться от часа телевизора перед сном. Кто-то стал просыпаться на час раньше. Суть в том, что вы сможете найти время для этого. Банально, но стоит лишь захотеть.

Майкл советует не придерживаться мифов о том, что популярные диеты позволят вам быстро похудеть. С помощью правильно составленного рациона вы не только потеряете вес, но и не будете чувствовать постоянного голода, с которым довольно сложно бороться. В рационе должны присутствовать все нутриенты: белки – 2 грамма на килограмм веса тела, жиры – 1 грамм на килограмм веса тела и углеводы – 3 грамма на килограмм веса тела.

Программу Майкла Мэттьюса можно свести к одному предложению: тренируйтесь 3–5 раз в неделю, ешьте больше белка, отдыхайте и постарайтесь отказаться от вредной пищи. Теперь дело за вами. Не ищите оправданий – начните.

Библия бега. Свод знаний о беге

Автор: Тим Ноукс

Введение

Lore of Running – это большая, значимая книга, самая настоящая матчасть по бегу, свод знаний.

Журнал Runner’s World пишет: «Для серьезного бегуна или тренера эта книга обязательна», а читатели на Amazon: «Если бы вы могли иметь только одну книгу по бегу…»

Книга имеет основательную научную базу. Список источников – 100 страниц. И в 930 страниц книги он не входит. Он есть на сайте издательства.

Многие исследования, которые упоминаются в книге, проводил сам автор. Любопытно, что он был одним из первых создателей такого продукта, как углеводный гель.

Итак, это самая объемная и, возможно, самая лучшая книга о беге. Хотя все же не стоит ограничиваться только ею. Но прочитать ее точно стоит. Она выделяется на фоне всех книг, как Бостон и Берлин на фоне сотен других, пусть даже отличных, марафонов.

Даже если вы не найдете время прочитать всю книгу «от корки до корки», ее полезно иметь дома как справочник, в котором можно найти ответ практически на любой вопрос. И этот ответ будет гораздо более точным и выверенным, чем найденный в случайной статье в интернете.

Часть 1. Физиология и биохимия бега

Мышцы, их структура и функции

В организме есть три вида мышц – скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечная мышца.

В этой главе обсуждаются структура и функции скелетных мышц. Именно они – и в меньшей степени сердечная мышца – имеют отношение к бегу.

Структура мышц

Мышечные клетки окружены капиллярами (в среднем каждая клетка окружена пятью), количество которых растет по мере тренированности. Капилляры обеспечивают клетки кровью.

Основные структурные компоненты скелетных мышц – миофибриллы, митохондрии, триглицериды, гликоген.

Каждая клетка состоит из множества тонких, лежащих параллельно нитевидных структур – миофибрилл. Каждая, в свою очередь, состоит из более коротких саркомер, а те – из тончайших волокон (филаментов), также лежащих параллельно. Они взаимодействуют, производя мышечные сокращения, когда мы бегаем.

Главная функция митохондрий – производство энергии, необходимой для мышечных сокращений. Известно, что каждая митохондрия состоит из энзимов – катализаторов, перерабатывающих энергию из пищи в аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ – форма, в которой энергия существует в организме.

Еще один компонент мышц – молекулы триглицерида, являющиеся формой хранения жира в организме и одним из источников энергии для сокращения мышц. Чтобы обеспечить энергию, молекула триглицерида распадается на жирные кислоты и глицерин.

Гликоген – второй важный источник энергии в клетках. Это множество молекул глюкозы в длинных цепочках. Это единственная форма энергии, в которой она хранится и в печени, и в мышцах.

Медленные и быстрые волокна

Волокна двух типов отличаются цветом, количеством митохондрий и скоростью сокращений. Первый тип называют также «медленными волокнами», второй – «быстрыми». Первый тип имеет красный цвет и более высокую концентрацию митохондрий. Красный цвет объясняется высоким содержанием миоглобина, белка, чья функция – доставка кислорода из крови к митохондриям. Волокна типа 2 белые из-за низкого содержания миоглобина. В них также низкая концентрация митохондрий.

Согласно исследованиям, у элитных атлетов наблюдается прогнозируемое соотношение быстрых и медленных волокон.

Например, у спринтеров бывает примерно 26% медленных волокон, у велосипедистов и пловцов – около 50%, у профессиональных полумарафонцев – 54%, а у элитных бегунов на длинные дистанции – 79–88%.

Предположительно соотношение мышечных волокон, столь важное для успеха в разных видах спорта, определяется генетически1. Изменить его нельзя. Если это так, а, скорее всего, это так, то выходит, что потенциал человека в видах спорта на выносливость определяется тем, с какой долей волокон каждого типа он родился.

Ряд исследований2 показал, что атлеты, преуспевающие в видах спорта на выносливость, живут дольше тех, кто показывает высокую скорость или мощность. Вероятно, это связано с преобладающим типом мышечных волокон.

Автор рассуждает о том, что прирожденные характеристики мышц могут объяснять, почему большинство сильнейших спринтеров мира происходят из Западной Африки, а спортсмены из других регионов Африки, особенно кенийцы, доминируют на средних и длинных дистанциях.

А вот почему именно так распределились гены и были ли также внешние факторы у атлетов из разных регионов, Ноукс не пишет. Это требует дополнительных исследований.

В сети можно найти протоколы тестирований для определения преобладающего типа волокон у вас. Как правило, это серия определенных силовых упражнений.

Система доставки кислорода и экономичность бега

Глава посвящена поиску ответов на вопросы:

• Почему одни бегуны быстрее других?

• Как тренировки улучшают нашу физическую форму и время на соревнованиях?

• Какие факторы позволяют прогнозировать результаты?

Соответственно, обсуждаются понятия максимального потребления кислорода (МПК) и экономичности бега.

Этот показатель характеризует максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2max), то есть аэробную мощность, один из параметров, определяющих (и ограничивающих) результаты в спорте на выносливость. Это врожденный, генетически заданный параметр, его нельзя существенно поднять. Высокий МПК не означает высоких результатов по умолчанию – это потолок, которого еще нужно достичь с помощью грамотных тренировок.

Что означает VO2max = 55 мл/кг/мин.?

Что спортсмен может потреблять максимум 55 мл кислорода на килограмм веса тела в минуту.

В главе рассматривается традиционная концепция, которая сводится к тому, что ключевым фактором результата является способность атлета доставлять кислород к мышцам. Ноукс обсуждает ее ограничения – теоретические и практические – и приводит свою модель «центрального регулятора» (central