калорий, чем вы тратите, налегать на белок и чуть менее сильно налегать на углеводы. Об этом мы уже рассказывали в первой главе.

5. Философия тренировочного процесса

Большинство тренировочных программ имеют одни и те же недостатки. Много изолирующих упражнений, тренажеров, большое количество повторений и длительные тренировки. Такие программы лучше, чем ничего. Однако это единственный комплимент, которого они заслуживают. По мнению Майкла, еще хуже, когда новички берут тренировочные программы выступающих спортсменов и пытаются следовать им.

Профессиональный бодибилдер ежегодно тратит тысячи долларов на медикаменты. Благодаря им организм лучше откликается на тренировку, синтезирует больше гормона роста и, как следствие, мышцы растут быстрее. Поэтому ориентироваться на тренировочные программы профессиональных бодибилдеров – бесполезное занятие. У них другие цели и другие возможности.

Майкл предлагает несколько советов для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Прежде всего не стоит качать больше 1–2 групп мышц за тренировку. И не потому, что вы не сможете. После тяжелой тренировки, к примеру, груди, ваш организм устанет, и следующая группа мышц получит гораздо меньшую нагрузку.

Тренируя 1–2 группы мышц, вы сможете выложиться на 100% и не будете страдать переутомлением, которое может перечеркнуть ваш тренировочный план на неделю вперед. Постарайтесь также ограничить тренировку 45 минутами. Максимум – одним часом. Занимайтесь более интенсивно и не отвлекайтесь на разговоры.

Одним из основных правил философии «Быстрее, выше, сильнее» является низкое количество повторений в упражнениях. Мэттьюс советует делать не более 4–6 повторений во всех упражнениях. Что это даст?

В 2007 году исследователи из Гетерборгского университета доказали, что низкоповторные тренировки вызывают максимальную гипертрофию мышц. Группа подопытных, занимавшихся высокоповторными тренировками с небольшими весами, показала худшие результаты. Как мы уже говорили выше, рабочий вес должен составлять 70–85% от максимального веса, который вы можете поднять за один раз.

Оптимальное количество сетов – 9–12 за тренировку. Отдых между ними – от 3 до 4 минут. Такой большой отдых обусловлен тем, что во время упражнения мышцы теряют свою силу. Для частичного восстановления им нужно несколько минут. Длительный отдых дает вам силы сделать максимум в следующем подходе.

Что касается изменений в тренировочных программах, Майкл настроен скептически. По его мнению, базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) стоит оставлять в любом случае. Но если вам надоел тренировочный процесс, можете заменить остальные упражнения на аналогичные. Оптимальная периодичность таких изменений – 8–10 недель.

6. Как отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса – важная часть вашего будущего образа жизни. Условно прогресс можно разделить на две части: тренировочный и визуальный. Тренировочный прогресс показывает эффективность ваших занятий в спортзале. Единственный способ его отследить – использовать тренировочный дневник. Его можно вести как в бумажном виде, так и в приложении. В книге Майкл рассуждает о том, что большинство подобных приложений ужасны, и предлагает вариант, разработанный им самим. Приложение называется Stacked (http://www.getstackedapp.com). Не столь важно, как вы решите отслеживать тренировки – в обычном блокноте или с помощью специальных приложений. Записывать придется одинаковую информацию: количество повторений, подходов, рабочие веса.

Визуальный прогресс можно отслеживать тремя способами:

1. В зеркале.

2. Взвешиваясь с одинаковой периодичностью (раз в две-три недели).

3. Замеряя объемы груди, бицепса, талии и бедер.

Ведение тренировочного дневника и слежение за визуальным прогрессом важно по нескольким причинам. Во-первых, видя результаты, вы мотивируетесь на дальнейшие занятия. Во-вторых, так удобнее двигаться вперед и с каждым разом тренироваться интенсивнее и тяжелее.

7. Как избегать тренировочных травм

Эту главу своей книги Майкл начинает с цитаты Арнольда Шварценеггера:

Силу дает не победа, а борьба. Когда вы проходите сквозь сложности и не  сдаетесь, только тогда вы становитесь сильнее.

Одна из многих причин, по которой люди бросают тренировки, – травмы. Постоянные нагрузки на суставы и сухожилия разрушают их, и со временем вы начинаете тренироваться от травмы к травме.

Исследователи из Университета Глазго сравнили суставы тяжелоатлетов с суставами обычных людей. Оказалось, что спортсмены, годами поднимающие сотни килограмм, имеют более крепкие и здоровые суставы. В этом же исследовании случайно обнаружили и другую закономерность. Люди, получившие травмы ранее, сильнее предрасположены к костным и суставным разрушениям.

Как видите, бодибилдинг и тяжелая атлетика примерно так же влияют на суставы, как и другие виды спорта. Люди чаще травмируются из-за незнания или глупости, поэтому Майкл дает советы о том, как этого избежать:

1. Не стоит поднимать веса, которые вы не можете себе позволить.

2. Правильная техника упражнения приоритетнее больших весов.

3. Отсутствие разминки увеличивает шансы получить травму.

4. Не тренируйтесь до болевых ощущений в мышцах или суставах. Если мышцы жжет, это не означает, что они растут.

В том случае, если вы травмировались, прежде всего исключите тренировки до полного выздоровления. Воспалительные процессы лучше всего лечить льдом и компрессами со спортивными мазями.

8. Как правильно питаться и не тратить кучу денег

Непонятно, чем вызвано заблуждение о том, что правильное питание – это дорого. Разумеется, килограмм куриных грудок обойдется дороже пачки чипсов, но ведь и их пищевая ценность гораздо выше. Питаться правильно можно в рамках бюджета, и Майкл предлагает список относительно дешевых и здоровых продуктов для потребления нормы белков, жиров и углеводов.

К дешевым источникам белков можно отнести яйца (белки, без желтков), куриные грудки, миндаль, нежирный сыр и протеиновый порошок. Миндаль и сыр помимо углеводов также содержат немалое количество жиров, поэтому есть их стоит в меру.

Норму жиров также можно получать из различных продуктов. Тот же миндаль и другие виды орехов, льняное и оливковое масло, авокадо. Некоторые любят есть авокадо без ничего, но Майкл советует готовить с ним супы, сальсу, гуакамоле.

Что касается углеводов, здесь большой выбор. Овсянка, бобовые, дикий и бурый рис, гречка, киноа и фрукты – любой из этих продуктов является отличным источником углеводов.

Для любителей экономить Майкл дает еще несколько советов:

• Покупайте замороженные овощи. Они не теряют своих качеств, а стоят дешевле.

• Делайте запас продуктов на неделю.

• В любое время года можно приобрести сезонные фрукты и овощи.

Также одним из основных правил здорового питания считается приготовление еды на день. Некоторые брезгуют или стыдятся брать емкости с едой на работу. В таком случае вы лишь замедляете свой прогресс. Питайтесь едой, которую вы готовите сами. Только так вы будете знать, что вы едите.

Заключение

«Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела» – это книга, которая оправдывает свое название. Тренируясь, питаясь и живя по методике автора книги Майкла Мэттьюса, спустя время вы поймете, что он выполнил свое обещание. Вы станете быстрее, выше, сильнее и сможете создать идеальное тело.

Поменяйте свои привычки и дайте себе месяц. Вы удивитесь, скольких результатов можно достичь, и почувствуете контроль над своим телом – это стоит многого. Неважно, насколько заурядным или неумелым вы себя считаете. Майкл обещает, что вы сможете создать тело своей мечты. А в процессе создания к вам придет и уверенность, и гордость за то, что вы все-таки смогли.

Программа «Быстрее, выше, сильнее»