class="p1">Ментальная подготовка важнее физической, считает автор книги. В этой главе он анализирует опыт сильных бегунов (в частности, Роджера Баннистера) и предлагает свои рекомендации по тренировке сознания к соревнованиям.

Итак, среди тактик успешных бегунов:

• установка адекватных целей на забеги;

• умение не переживать по поводу неожиданных сложностей перед стартом;

• умение успокоиться перед стартом;

• визуализация – мысленное преодоление дистанции с ее особыми этапами, сложными участками и т.д.;

• планирование стратегии на гонку;

• умение не обращать внимания на конкурентов и сосредотачиваться на своем выступлении;

• концентрация и фокус;

• стремление выложиться максимально, невзирая на результат;

• готовность учиться на собственных ошибках после каждой гонки.

Роджер Баннистер, первый человек, пробежавший милю из четырех минут, перед сном в течение недели перед гонкой мысленно пробегал ее всю, визуализировал ее. Часто это его успокаивало, и он засыпал. О пользе визуализации говорит и сам Ноукс. По его мнению, мозг сам формирует ожидания от трассы, и они будут максимально простыми и легкими, а как только реальность (горки, подъемы, другие трудности) будет не соответствовать его ожиданиям, вы станете замедляться. Лучше заранее «пробежать» трассу, знать ее профиль, знать, что вас ждет.

Не только тренировка сознания нужна для бега, но и, с другой стороны, бег имеет свои психологические преимущества. Бегуны обычно имеют позитивный настрой, меньше подвержены тревогам и депрессиям, у них лучше работают мышление и память, а также креативное мышление.

Как справедливо отмечает автор, бегуны в целом более сознательно относятся к своему здоровью, что тоже приносит пользу в долгосрочной перспективе.

Часть 3. Подготовка к соревнованиям

В этой части книги есть отдельная глава на каждую дистанцию от 10 километров до ультрамарафона: с планами, питанием, рекомендациями по тейперу, инвентарю, тактике и другим нюансам.

Часть начинается с замечательного чек-листа, в котором описано, что стоит делать за 13–36, 5–12 недель, 1–4 недели недель до гонки, за 5–7 дней, 3–4 дня, 2 дня до гонки, накануне и в день гонки.

В каждой главе есть тренировочные планы, а также 15 подробно описанных шагов для подготовки к гонке. Они могут отличаться от дистанции к дистанции, но все содержат такие пункты, как:

• акклиматизация к высокой температуре;

• акклиматизация к высоте;

• психологическая подготовка;

• тейпер (снижение объемов и интенсивности в последние недели перед гонкой);

• завтрак в день гонки;

• отдых накануне;

• инвентарь (ничего, что не было проверено на тренировках, брать на соревнование нельзя!).

Все 15 шагов перечислены в этом саммари для ультрамарафона.

Ультрамарафон 

Ультрамарафон не прощает даже маленьких ошибок в подготовке и тактике. Если на дистанциях от 10 до 42 км ошибки приведут к дискомфорту или страданиям на протяжении 15–45 минут, то на ультрамарафоне о них придется сожалеть на протяжении нескольких часов.

В книге есть программа для новичка, уже пробежавшего марафон и желающего попробовать себя на дистанции 80–100 км. Это 22-недельная программа. Автор рекомендует сначала пробежать марафон быстрее 3:45 (отметим, что автор не уточняет, для кого этот ориентир – только для мужчин или и для женщин тоже) и бегать хотя бы год-два. Те же, кто хочет бегать максимально быстро, а не просто преодолеть дистанцию, должны сначала реализовать свой потенциал на дистанциях до 15 км на дорожке или шоссе. Как говорила легендарная Грете Вайтц, «корни каждого великого бегуна – на дорожке стадиона». Лучший способ уничтожить свой беговой талант – начать бегать марафоны или ультрамарафоны в раннем возрасте, от 18 до 20 лет.

Ключевая разница между подготовкой к ультрамарафону и к более коротким дистанциям – в продолжительности длинных тренировок по выходным.

Есть и программы для продвинутых и элитных бегунов.

Ключевые шаги при подготовке к ультрамарафону

1. Пробегите один или несколько марафонов.

2. Пробегите соревнование на дистанции 30 км или меньше за 12 недель до ультра.

3. Акклиматизируйтесь, если гонка будет проходить в жару.

4. Адаптируйтесь к высоте.

5. Пройдите тейпер (снижение нагрузок в последние недели перед гонкой).

6. Определитесь с целевым темпом на гонку.

7. «Загрузитесь» углеводами накануне и в день гонки.

8. Подготовьтесь психологически.

9. Мысленно пробегите дистанцию, изучите трассу.

10. Запланируйте время на акклиматизацию, если гонка проходит в далеком городе или другой стране.

11. Подготовьте экипировку. Помните золотое правило: ничего нового в день гонки!

12. Отдохните. В последние 24 часа лучше быть на ногах как можно меньше.

13. Узнайте о прогнозе погоды – и в случае жары начинайте бежать консервативно и спокойно. Используйте первые несколько километров дистанции как разминку – в отличие от марафона и более коротких дистанций, как правило, нет смысла разминаться отдельно до старта.

14. Хорошо проведите гонку. Не забывайте о соблюдении целевого темпа, не спешите, не забывайте о питании, освежении и питье.

Пределы возможностей

В этой главе обсуждаются следующие вопросы:

• Как развивались мировые рекорды с течением времени?

• Каковы физиологические ограничения по времени прохождения основных дистанций в беге?

• Есть ли максимально возможные пределы по времени прохождения дистанций?

• Смогут ли женщины бегать быстрее мужчин?

В главе есть прогнозы мировых рекордов в беге на 2000 год, сделанные разными специалистами в 1980-х и 1990-х. У некоторых расхождения огромные, у некоторых прогнозы поразительно точны. Что наверняка известно – у результатов в беге есть пределы, и люди к ним приближаются с каждым рекордом.

Часть 4. Здоровье бегуна

Эргогенические средства

Глава о эргогенических средствах, повышающих результативность в беге. В ней представлен обзор и запрещенных, и разрешенных субстанций, а также активных мер, не являющихся пищевой добавкой, – например, тренировок на высокогорье.

Глава начинается с обсуждения эффектов от тренировки. Как бы это ни звучало, но именно тренировки являются самым мощным «эликсиром», позволяя в десятки раз увеличить дистанцию, которую вы можете пробежать с заданной скоростью, и на десятки процентов – скорость на коротких дистанциях. А большинство внешних добавок дают эффект в 1–2%, если не меньше. И хотя для элитного бегуна 2% от результата могут значить очень многое, остальным стоит внимательнее относиться в первую очередь к тренировочному процессу, а не искать волшебные таблетки.

Добавки без эффекта или с отрицательным эффектом

Ноукс пишет, что нет доказательств тому, что употребление витаминов сверх рекомендованных суточных норм может повлиять на производительность бегуна.

Кроме того, нет доказанного эффекта у следующих средств: BCAA и другие аминокислоты, среднецепочечные триглицериды, глицерол, пиколинат хрома, L-карнитин.

Что касается курения, у хронических курильщиков наблюдаются худшие результаты в разных физических тестах (например, в беге на 3,2 км или 12 минут). Наблюдаемые в исследованиях эффекты были пропорциональны количеству выкуриваемого табака.

Кофеин

Кофеин не влияет на метаболизм жира во время упражнений.

Одно из исследований продемонстрировало, что употребление кофеина в разрешенных пределах увеличивает выносливость при беге и велогонке с интенсивностью 85% от МПК. В серии экспериментов доза от 3 до 6 мг на килограмм массы тела увеличивала время до наступления усталости на 20–50%. В другом исследовании – на 23%.

Кофеин воздействует на мозг, снижая воспринимаемую усталость.

По мнению автора, кофеин не имеет смысла в соревнованиях на выносливость, длящихся меньше часа.

По исследованиям, кофеин не имеет мочегонного эффекта во время физических упражнений. А вот в состоянии покоя – имеет.

Общий вывод в том, что кофеин – в целом безопасное, легальное и полезное средство