забор. Том согласился на обмен. Вскоре дети встали в очередь, чтобы поменять игрушки на возможность покрасить забор. Покраска забора из скуки превратилась в веселье.

Способ для смены настроя по отношению к задаче состоит в том, чтобы перечислить все преимущества выполнения задачи. Ужин с друзьями без угрызений совести? Благодарность тех, с кем вы работаете? Гордость семьи? Уделив время перечислению положительных моментов, вы также можете обнаружить преимущества, о которых раньше не задумывались. Это здорово укрепит вашу мотивацию[97]. Каким образом задача, стоящая перед вами, приближает вас к вашим целям? Включите это в свой список. Если вы хотите получить образование в сфере управления проектами, вы, например, можете думать: «Выполнение этого практического задания приблизит получение образования. Если я не выполню задание, получить образование будет сложнее».

Еще один способ повысить ценность задачи – награждать себя, когда она выполнена. Вознаграждение может быть просто перерывом на прослушивание любимой песни или перерывом подольше, чтобы посмотреть серию вашей любимой передачи, выбраться куда-нибудь с друзьями или пойти на прогулку (если вы какое-то время сидели неподвижно, будет здорово немного подвигаться). Важно себя вознаграждать, особенно если задача скучная. Это важная причина эффективности техники помидора. Пообещайте себе вознаграждение всего лишь через 25 минут. Так вы настроитесь на него и начнете работу.

Будьте осторожны, пользуясь телефоном во время перерыва. Помните: исследования показали, что при использовании телефона в перерывах мозг не получает того умственного отдыха, в котором действительно нуждается[98].

Преодоление – ощутите прогресс

Чувство преодоления – мощный мотивационный фактор. Чтобы ваше чувство преодоления стало как можно сильнее, обучение должно быть сложным, но посильным. Изучая что-то чересчур сложное, вы будете разочарованы. Но если это будет слишком легко, вы заскучаете.

Если задание слишком сложное, вам следует разбить его на меньшие части, попросить о помощи или найти более подходящие ресурсы для учебы. Вы можете поискать видео с объяснениями или задать вопрос на интернет-форуме. Другая техника, которую вы можете использовать, – техника мягкой игрушки. Поместите мягкую игрушку или другую небольшую вещицу перед собой так, будто вы с ней разговариваете. Объясните, как вы работали над заданием шаг за шагом и где застряли. Эта техника известна среди программистов. Она заставляет вас выражать словами то, как вы мыслите во время работы. Это часто может помочь увидеть, где вы сделали ошибку или могли сделать лучше. В процессе обучения вы также можете сделать шаг назад: спуститесь на уровень ниже, еще раз пройдите каждый шаг до того места, где застряли.

Когда Улаф стал изучать математику для экономистов в Норвежской школе экономики, он уже два года как не занимался математикой. Ему было трудно сидеть на лекциях. Он отыскал старые учебники математики, оставшиеся после колледжа, и посвятил выходные чтению и повторению упражнений. Эти упражнения соответствовали его уровню и подготовили его к уровню, преподаваемому в университете.

Попросить о небольшой помощи – часто лучшее решение. Когда Барбара готовилась к первому экзамену по программированию, она составила список всех накопившихся у нее вопросов. Она взяла его с собой на организованную кампусом встречу, где ассистенты по делам студентов отвечали на вопросы. Позже она обнаружила, что почти каждый вопрос, который она задавала, возник на экзамене. То, что она определила, что ее интересует, и смогла задать свои вопросы ассистентам, было решающим для полученной ею оценки и для понимания предмета. Это чрезвычайно повысило ее мотивацию к программированию.

То, как вы справляетесь с неудачами, также играет роль. Если вы смотрите на неудачу как на доказательство того, что проиграли, вы будете демотивированы. Смотрите на неудачи как на ценную возможность учиться и расти.

Цель – стремитесь к тому, чего хотите достичь

Когда Улаф шел на поправку после травмы руки, ему рекомендовали регулярно плавать. Но вскоре он обнаружил, что ему не нравится плавать взад-вперед по узкой дорожке. Улаф обнаружил, что сделать плавание более сносным ему помогает постановка цели: проплыть километр. Улаф начал считать расстояние и следил за тем, сколько он проплыл. Каждый раз, завершая километровую дистанцию, он испытывал приятное чувство.

Постановка цели – самый привычный рабочий инструмент, который мы используем для самомотивации. Рекомендуем вам ставить себе долгосрочные, промежуточные цели и цели процесса.

Долгосрочные цели

Вашими долгосрочными целями должно быть что-то, что по-настоящему вас увлекает. Поставьте долгосрочную цель, приводящую вас в хорошее расположение духа при одной мысли о ней: например, запустить свой бизнес, иметь возможность путешествовать по миру или работать над тем, чем вы горите. Держите поблизости фотографию или предмет, представляющий вашу долгосрочную цель. Они будут напоминать вам о цели и мотивировать к упорству, когда возникнет разочарование или встретятся препятствия.

Чтобы мотивировать себя к долгосрочным целям, вы можете использовать технику под названием «мыслительный контраст». Она состоит в сравнении вашей теперешней жизни с жизнью, когда ваша долгосрочная цель будет достигнута[99]. Представьте себе, что ваша долгосрочная цель – стать врачом. Но прямо сейчас вы сидите в общежитии и мерзнете, прихлебывая томатный суп, потому что скоро вам идти на работу – подработку, которая вам даже не нравится. Закройте глаза и представьте, какой будет ваша жизнь врача. Представьте, как будет выглядеть обычный день: где вы живете, где работаете, что делаете. И сравните это с сегодняшним положением дел. Контраст между вашей будущей жизнью и настоящим даст вам энергию для работы над целью.

Вы также можете использовать отрицательный «мыслительный контраст» в качестве фактора мотивации. Когда Барбара решила, что станет инженером почти в тридцать лет, это было нелегко. Когда она начала учиться, постоянно случалось так, что неудачи снижали мотивацию. Тогда она вспоминала службу в армии США и каково это – быть рядовым без права голоса. Она не хотела возвращаться к той жизни. Карьера инженера помогла ей выбраться из скучной рутины.