По этой причине я изучил, зачем люди медитируют, и попытался понять, есть ли тут логика. Доводы, которые мы привели в начале этой книги – о недостатках ума отвлекающегося и преимуществах неотвлекающегося, – начали подтверждаться не только путем размышлений, но и на живом опыте. Я увидел, каким становится мой ум, когда я регулярно медитирую и когда я пропускаю пару дней. К моему удивлению, когда мне удавалось практиковать регулярно, я чувствовал себя спокойнее, был более доволен действительностью, мне становилось легче справляться с непредвиденными сложностями. В дни, когда я не медитировал, я острее реагировал на раздражители и чаще испытывал отрицательные эмоции.

В силу своего упрямства и горячности я лишь через несколько лет полностью убедился в пользе медитации. Даже сейчас мне приходится регулярно напоминать себе о преимуществах пребывания в текущем моменте. Но именно так я нахожу мотивацию для ежедневной практики.

• • •

В этой книге перечислено немало причин, объясняющих, чем полезно состояние осознанного внимания к текущему моменту. Выделите для себя особенно актуальные и время от времени повторяйте их про себя. Тогда ваша мотивация будет крепнуть.

Но главное в занятиях – они должны приносить радость, а не быть обязанностью. Например, вы можете поискать в Google новости о медитации или настроить приложение на смартфоне так, что оно будет собирать их (это можно сделать во многих популярных приложениях). Если кто-то из ваших друзей также обучается медитации, встречайтесь регулярно и обменивайтесь впечатлениями. А главное – не забывайте хвалить и ценить себя за старания.

СИСТЕМА

Даже при наличии мотивации мы начинаем практику с лучшими намерениями. Но жизнь часто вносит свои коррективы, и вот уже мы понимаем, что прошла неделя, две, а от мотивации не осталось и следа. Мы снова уделяем медитации совсем немного времени. Вот засада!

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Давным-давно, когда я только начал заниматься медитацией, я обещал себе, что буду медитировать каждый день и придерживаться этого графика долго. После особенно вдохновляющих лекций обычно так и было. Энтузиазм переполнял меня, я строил грандиозные планы. И некоторое время мне удавалось продержаться на чистом энтузиазме, но потом я начинал пропускать дни, забывал о ежедневной практике, а если и медитировал, то в остальное время ощущал сильное беспокойство.

Важным шагом к преодолению этой помехи стало понимание моих реальных возможностей: я хотел медитировать больше, но хватало меня на меньшее. Я вел себя так, будто бежал марафон, но ни один человек не может заниматься этим всю жизнь. Если я действительно планировал заниматься медитацией всю жизнь, мне нужен был другой график. Тогда я пообещал себе (снова), что буду медитировать каждый день, но не всю оставшуюся жизнь, а, скажем, несколько дней. Я также поставил себе цель медитировать определенное время, но не слишком долго, чтобы достичь ее в любом случае. Если мне удавалось медитировать дольше, я продолжал, но никогда не опускался ниже своего минимума.

Какой минимум я себе установил? Две минуты. Сколько дней подряд пообещал себе медитировать по две минуты? Три дня.

Две минуты в день в течение трех дней. Пожалуй, нет ни одного человека в мире, который не способен на такое. Даже я сумел выполнить этот минимум. По окончании первых трех дней я дал себе еще одно обещание – снова медитировать две минуты в день в течение трех дней. Постепенно я увеличивал длительность сеансов и количество дней. Скоро я стал обещать себе заниматься три минуты в течение четырех дней подряд! Потом пять минут и так далее. Я повышал планку постепенно. Через некоторое время мне уже не надо было давать себе обещания. Привычка к ежедневной медитации осталась со мной, даже когда я устроился в Кремниевую долину и стал работать по безумному графику. Сейчас я даже не думаю о том, что надо бы помедитировать. На формирование привычки ушло много лет, но я никогда не пропускаю дни, и пока не выполню свой дневной минимум, чувствую, будто чего-то не хватает.

• • •

Итак, хороший план – начать с реалистичной цели: пообещать себе медитировать несколько минут, столько, сколько получится, в любых обстоятельствах. Хотя заняться этим можно в разное время дня, большинство великих мастеров рекомендуют начинать с утра первым делом. Например, вы можете пообещать себе заниматься медитацией три дня подряд по три минуты в день и поставить будильник на пять минут раньше. Пять минут сна – не такая уж большая потеря, а освободившееся время можно использовать на медитацию.

Итак, мы пообещали себе медитировать и освободили время. Теперь можно постепенно увеличивать количество минут и дней.

Если вы придете к выводу, что переоценили свои возможности, в конце отведенного периода можно уменьшить количество минут. Так что рекомендуем, особенно вначале, не слишком завышать количество дней (трех – пяти вполне достаточно). В конце этого периода можно дать новое обещание. Привычка выполнять обещания, данные себе, закладывает основу для практики медитации длиною в жизнь.

ПЛАН

БАЗОВОЕ СЧАСТЬЕ: ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА

Итак, мы поговорили о базовом счастье. Попробуем свести весь изученный материал воедино и составить формулу ежедневных занятий. Надеемся, наш план разбудит ваше воображение и вдохновит на медитацию. Она не должна стать очередным обременительным пунктом в списке дел. Если вы только начали заниматься, вам будет сложно выполнить все перечисленные практики. Но со временем вы без труда сможете включить все наши упражнения в повседневную жизнь. Мы опробовали эту систему на многих подопытных кроликах, знакомых и себе, и она помогла многим достичь базового счастья. Экспериментируйте и ищите самые подходящие для себя упражнения. Базовое счастье доступно: протяните к нему руку и начните больше радоваться жизни.

• • •

Посвящайте медитации всего полчаса в день, и вы найдете путь к базовому счастью. Можно заниматься и больше, и меньше. Важно, чтобы практика была регулярной: каждый день или почти каждый, пусть даже по несколько минут. Главное, чтобы медитация приносила радость и не превращалась в обязанность: в конце концов, все это ради того, чтобы быть счастливыми.

• • • БАЗОВОЕ СЧАСТЬЕ • • •

УТРО

Откройте глаза и ощутите себя здесь и сейчас. Не вскакивайте сразу с постели; прислушайтесь к ощущениям в теле, проведя небольшое сканирование; представьте, как сейчас посвятите несколько минут медитации. Пообещайте себе в течение дня сохранять осознанное внимание.

•

Утренняя медитация. Выполните упражнение 2 «Просторный ум» и помедитируйте несколько минут, концентрируясь на дыхании или другом объекте. Затем несколько минут уделите практике благодарности. Похвалите себя за то, что нашли время для медитации.

•

Утренний напиток. Выпейте чашку кофе или чая, ни на что не отвлекаясь, с вниманием к текущему моменту.

ДЕНЬ

Мини-передышки на медитацию. При любой возможности в течение дня выполняйте упражнение «Просторный ум», наблюдайте за дыханием и находите поводы для благодарности.