Жиры

Теперь давайте поговорим о жире, питательном веществе, о котором, на мой взгляд, сложилось весьма превратное мнение. Когда речь заходит о жире, мои пациенты делятся на две категории: одни испытывают ужас перед жирами и отказываются от любого их вида, другие придерживаются стандартной американской системы питания и поглощают тонны вредных жиров (насыщенных животных жиров и трансжиров из переработанных продуктов). И то и другое неправильно. В первом случае вы лишаете себя полезных жиров с противовоспалительными свойствами, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, авокадо, кокосы, орехи, семечки и оливковое масло. А если вы едите слишком много вредных жиров, вы тем самым стимулируете воспаление и расстройство иммунной функции. Здесь мы поговорим об исключении вредных жиров, а затем, в следующем разделе, сосредоточимся на введении в ваш рацион продуктов, доказавших свою способность помогать в случае иммунного заболевания.

Один из видов вредных жиров поступает из продуктов животного происхождения – говядины и молочных продуктов. Во многих развитых странах крупный рогатый скот выращивают на недостаточно питательных кормах (в основном это кукуруза), которые заставляют организм животных вырабатывать больше насыщенных жиров. При потреблении мяса и молочных продуктов, полученных от таких животных, эти жиры усиливают воспалительные процессы уже в нашем организме. Если вы никак не можете обойтись без говядины и молочных продуктов, лучший выход – выбирать продукты, полученные от животных, выращенных органическими методами, на подножном корму (если удастся таковые найти). Мясо скота, выращенного на пастбищах, содержит более здоровый жир, соответственно, и вы получаете пользу, когда его едите.

Переработанные продукты, выпускаемые пищевой промышленностью, насыщены частично гидрогенизированными растительными маслами, содержащими трансжиры, которые изначально не встречаются в окружающей среде. Они были разработаны в лабораторных условиях для продления срока годности продуктов и для замены сливочного масла. Сливочное масло – это насыщенный жир, и в 70–80-е годы ХХ века его считали виновником роста распространенности сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, как оказалось, трансжиры в гораздо большей степени способствуют их развитию, чем насыщенный жир в сливочном масле. Исключение всех трансжиров из рациона – важная часть нашей программы.

Продукты, улучшающие иммунную функцию и поддерживающие баланс иммунной системы

Всем своим пациентам я рекомендую подходить к питанию с точки зрения борьбы с воспалением в организме. Имеется в виду не план приема пищи, а образ жизни. Поскольку воспаление – движущая сила всех хронических болезней, простая логика подсказывает, что целесообразно потреблять больше продуктов, которые уменьшают воспаление, и исключить продукты, которые его усиливают, независимо от того, диагностировали ли у вас болезнь или вы просто хотите ее предотвратить.

Как видите, тип потребляемых жиров имеет большое значение. Вредные жиры вызывают увеличение количества молекул арахидоновой кислоты в организме, что, в свою очередь, ведет к образованию молекул, известных как эйкозаноиды. Исследование, проведенное в Германии, показало, что у пациентов с ревматоидным артритом, которым давали рыбий жир, улучшение было более заметным при одновременном назначении противовоспалительной диеты, способствующей снижению количества арахидоновой кислоты в организме[11]. Дело в том, что если принимать препараты с рыбьим жиром, но при этом потреблять продукты, вызывающие воспаление, улучшения не дождешься. Это все равно что заливать в бак машины высокооктановый бензин, когда он уже наполнен низкооктановым топливом, которое засоряет двигатель. Каков же вывод? Наполняйте желудок противовоспалительной пищей – тогда и самочувствие будет лучше.

Полезная еда

Теперь, когда мы обсудили то, что не нужно есть, давайте поговорим о продуктах и питательных веществах, которые нужно есть. К ним относятся фитонутриенты, соединения, придающие фруктам и овощам характерную окраску. Среди тех, о которых вы, вероятно, слышали, – лютеин, ликопин и ресвератрол. Много исследований проводится с целью найти продукты питания и питательные вещества, которые могли бы помочь в лечении аутоиммунных заболеваний. К настоящему моменту больше всего доказательств собрано в пользу незаменимых жирных кислот (хорошие, или полезные, жиры), витамина D, витамина А, цинка, селена и зеленого чая. Я также коротко упомяну экстракты из грибов, так как их часто используют в составе лекарственных средств для укрепления иммунитета, и я хочу, чтобы вы знали, как ими пользоваться. Не забывайте, что задача «Программы восстановления иммунной системы» состоит в том, чтобы привести в норму основные механизмы иммунной системы. Поэтому я не буду подробно описывать все продукты и пищевые добавки, поддерживающие здоровый иммунитет в целом, а остановлюсь на тех, которые показали свою способность уменьшать дисбаланс в работе иммунной системы и ослаблять симптомы. Здесь я расскажу о результатах последних исследований, а в следующей главе мы обсудим во всех деталях, в каком количестве и в каком виде нужно потреблять тот или иной продукт и какие пищевые добавки принимать.

Незаменимые жирные кислоты

Продолжим обсуждение хороших и плохих жиров. Важно не только исключить все трансжиры из рациона и сократить потребление насыщенных животных жиров, но и увеличить потребление хороших жиров. По мнению некоторых, словосочетание «хороший жир» – оксюморон, но это далеко не так. К хорошим жирам относятся незаменимые жирные кислоты – вещества[12], которые наш организм не производит и поэтому мы должны получать их из пищевых продуктов (отсюда и название «незаменимые»). В качестве примеров приведу омега-3- и омега-6-незаменимые жирные кислоты, о которых вы, вероятно, уже наслышаны. Омега-3-жиры ЭПК, или эйкозапентаеновая кислота, и ДГК, или докозагексаеновая кислота, – действующие ингредиенты в препаратах рыбьего жира. Омега-6-жирная кислота, имеющая важное значение для иммунной системы, ГЛК, или гамма-линолевая кислота, встречается в растении энотера, в черной смородине и препаратах с огуречным маслом (также масло бурачника или масло бораго). В следующей главе мы подробно поговорим о пищевых источниках этих веществ, а здесь только перечислим наиболее распространенные из них: это рыба, например дикий лосось и сардины, орехи – миндаль и грецкий орех, семечки, включая семена подсолнечника и тыквы, и листовые овощи, в частности кудрявая капуста (кале) и мангольд. Всех этих продуктов недостаточно в типичной современной диете. Другая группа здоровых жиров – насыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, кокосах и перетопленном сливочном масле (ги). К сожалению, этим продуктам здорово досталось во время борьбы против животных жиров в 80-е годы ХХ века, и люди до сих пор продолжают верить в эти мифы. Но что интересно, все это время распространенность хронических заболеваний только растет. И я не думаю, что это простое совпадение.