Тревожность. К этой категории относятся беспокойные мысли, которые вам сложно контролировать, ощущение взвинченности, невозможности усидеть на одном месте, трудности с концентрацией, раздражительность, напряженные мышцы, повышенная утомляемость, проблемы с засыпанием и со сном.

Смартфон. В частности, необходимость постоянно быть на связи, безумие соцсетей и коварные оповещения, которые постоянно отвлекают.

Радикальные жизненные перемены: смерть, развод, переезд, потеря работы, болезнь, травма. В жизни есть периоды, когда необходима повышенная забота о себе, но обычно в это время мы как раз заботимся о себе меньше всего. Такая вот ирония.

Хронический стресс. Человек, испытывающий хронический стресс, думает, уверен или чувствует, что не справляется с текущей ситуацией, какой бы она ни была. Это восприятие может быть верным или ошибочным, но, как бы то ни было, стресс — сильнейший триггер для всех (чуть позже мы еще обсудим это подробнее).

Триггер под прикрытием: спортивные игры и детский досуг

Легко заметить самые явные триггеры — серьезную болезнь, травму и так далее. Но триггерами могут выступать даже невинные события. Например, детский футбольный матч. Если вы любите наблюдать, как играют ваши дети, и общаться с другими родителями — замечательно. Но для многих родителей детские спортивные мероприятия становятся мощнейшим триггером. Яркое солнце, стресс от присутствия большого количества незнакомых людей, социальное давление (необходимость хорошо выглядеть, поддерживать интересную беседу), волнение из-за того, как сыграет ребенок, скука и вытекающее из нее желание проверить телефон (а также чувство вины, возникающее, когда они это делают) — и невинное с виду футбольное поле легко превращается в минное.

К счастью, есть выход. Во-первых, признайте, что не любите спорт и детские спортивные мероприятия. Это не сделает вас плохим родителем и не будет означать, что вы равнодушны к своему ребенку. Это лишь говорит о том, что вам не нравится футбол, например. И все. Не делайте из мухи слона.

Во-вторых, решите, как вы поступите. Если вы все же пойдете на этот проклятый матч, нужно проанализировать свои триггеры и предусмотреть, как вы будете с ними справляться. Плотно позавтракайте и возьмите с собой перекусы и воду. Наденьте головной убор. Возьмите раскладной стул и книгу. Прогуляйтесь по полю. Наденьте наушники и послушайте хорошую музыку или подкаст. Не переживайте о том, что подумают другие. Последнее сделать нелегко, но со временем станет проще и вы начнете чувствовать себя настоящим мастером своего дела. Помните, вы не плохой родитель — как раз наоборот. Вы заботитесь о себе и предотвращаете срыв.

Впрочем, есть еще одно решение: не ходить на матч. Отправьте вместо себя партнера, бабушку, дедушку, попросите кого-нибудь из знакомых родителей подвезти ребенка на соревнование и забрать его после. Есть много способов поддержать своего ребенка, но необязательно делать все. Исключите наиболее триггерные ситуации, и у вас появится больше сил, чтобы помочь детям в другое время. (И, если вы еще не поняли, все перечисленное относится не только к спорту. Триггером могут быть и турниры по робототехнике, и уроки кларнета, и сборка модели; смело возьмите наушники, выйдите на улицу или организуйте поочередную доставку детей на занятия, объединившись с другими родителями. Сделайте все возможное, чтобы устранить триггеры из своей жизни.)

Отлично. Большое спасибо. А что делать-то?

Один из моих наставников в социальной работе любит напоминать, что мудрость — поощрительный приз, который достается тому, кто приходит последним или вовсе не является к началу забега. Тем, кто сейчас недоумевает, что делать дальше, пригодится эта цитата.

Необязательно устранять все триггеры или избавляться от них полностью. Давайте сосредоточимся на трех китах: осознанности, принятии и действии.

Осознанность — это момент, когда вы отмечаете, что триггер вот-вот сработает или уже сработал. Как только вы нач­нете видеть определенные признаки (например, что вы задерживаете дыхание; тайком показываете детям средний палец, когда те не смотрят) и воспринимать их как полезные предупреждающие знаки, а не как досадные раздражители, у вас появится шанс разобраться с триггерами до того, как вы сорветесь. О навыке наблюдения за своим состоянием (почему он так важен и как его освоить) мы подробнее поговорим в главе 8.

Следующий шаг — принять свое состояние: признать, что триггер сработал. Иногда очень хочется проигнорировать происходящее или пойти напролом, несмотря ни на что, но это редко когда бывает эффективным. Вашей нервной системе все равно, подходящее сейчас время для срыва или нет: чем больше вы боретесь, тем сильнее активируется триггер.

Разрешите объяснить: принятие не означает, что нужно лечь и позволить вашим триггерам прокатиться по вам катком. Принятие — это признание жизненной реальности. Если сейчас, когда вы читаете эти строки, вам хочется зажмуриться, заткнуть уши и во весь голос пропеть ЛАЛАЛАЛАЛА, то, скорее всего, вам нужен другой метод. Скажем, если ваш триггер — общение в мессенджере с братом, признайте это и подумайте, что можно сделать. Вы взрослый человек, вы справитесь.

Итак, мы разобрались с осознанностью и принятием (ха-ха, если бы все было так просто). Теперь мы готовы действовать. Здесь есть два варианта: можно устранить триггер или научиться с ним жить.

Начнем с устранения, так как это лучший из вариантов. Правда ведь, было бы здорово, если бы все триггеры вдруг исчезли? Но, прости, Тотошка, мы уже не в Канзасе. Такого рода проблемы крайне редко удается решить раз и навсегда, поэтому, если вы видите выход, хватайтесь за него двумя руками. Если вы можете уйти с ненавистной работы, начать носить шумопоглощающие наушники в электричке, наконец сказать родителям, чтобы они не приезжали с неожиданными визитами, или отвести свою тушку к физиотерапевту и вылечить больное плечо — вперед, не медлите!

Если же с триггерами ничего нельзя поделать, надо научиться с ними жить.

Мы еще поговорим о том, как жить с постоянными триггерами, а пока расскажу случай из своей жизни. Недавно в отпуске мы с семьей пошли в небольшой ресторан и ждали, пока нам найдут столик. В ресторане был всего лишь один зал, освещенный яркими лампами дневного света и набитый под завязку. Там было шумно, люди громко разговаривали и натыкались на меня по пути к своим столикам и к выходу. Я была голодна, а накануне в отеле не выспалась. Триггер на триггере. Я превратилась в одну большую красную кнопку, и дети пользовались этим по полной программе. Они галдели, показывали пальцем на других посетителей, висели на мне, наступали на ноги и задавали миллион дурацких бессмысленных вопросов.

В то время я уже работала над этой книгой, то есть осознавала, что триггеры срабатывают. Я обсудила ситуацию с мужем, и он тоже задумался на эту тему. Он видел, что я уже на грани, и как только нас проводили за столик, усадил меня ближе к стене (туда, где меня никто не толкнул бы и не наткнулся на меня случайно), а девочкам велел не приставать ко мне, пока не принесут заказ.