Ланч: возьми куриную грудку весом 5 унций (чуть менее 150 г), ⅔ чашки киноа и 1 ⁄2 чашки квашеной капусты.

Содержание белка: 48 г.

Обед: съешь кусок мяса или рыбы весом 5 унций (чуть менее 150 г) с печеной картошкой.

Содержание белка: 44 г.

Перекус: возьми 1 чашку нежирного творога, ¼ чашки грецких орехов и ½ чашки черники.

Содержание белка: 31 г.

Если тебе кажется, что в этой диете слишком много мяса и молочных продуктов, замени их какими-нибудь растительными источниками белка – например, бобовыми, орехами и семенами.

3 Заменяй обработанное зерно цельным

Цельное зерно богаче клетчаткой и питательными веществами по сравнению с очищенным и обработанным и полезно для здоровья во многих отношениях. Одно исследование, проведенное недавно в Норвегии, показало, что употребление в пищу трех порций цельного зерна в день снижает риск заболевания диабетом 2-го типа на 32 %. Мы расскажем тебе о различных видах нашего любимого цельного зерна в главе 4. При покупке таких продуктов, как хлеб и крупяные изделия, выбирай те, что изготовлены из цельного зерна. Ищи продукты, на которых написано «изготовлено полностью из цельного зерна», либо те, в которых соотношение «углеводы/клетчатка» составляет 10 к 1.

4 Откажись от сахара

Сахар можно сравнить с чокнутой подружкой, которая хороша в постели: в конечном итоге оно того не стоит. Рацион типичного американца (с учетом напитков) предполагает ежедневное потребление 23 чайных ложек добавленного сахара (то есть такого, который от природы в продуктах питания отсутствует). Это равноценно потреблению 367 калорий, что дает 2569 калорий в неделю – эквивалент пищи, принятой за целый день, – и все это за счет сахара. Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить ежедневный прием добавленного сахара 9 чайными ложками (в среднем 144 калории). Зачем? Сахар токсичен в больших количествах. Я уже писал, как глюкоза влияет на ткани твоего тела. Но ты можешь не знать о том, что столовый сахар – сахароза – состоит из глюкозы и фруктозы. Глюкоза всасывается в кишечнике и попадает в кровь, а гормон под названием инсулин обеспечивает доставку глюкозы к клеткам тела, которые используют его в качестве топлива. Избыточная глюкоза запасается организмом в виде гликогена в мышцах и печени. В то же время фруктоза не вызывает выброса инсулина и направляется прямо в печень, где превращается главным образом в жир. (Если ты еще не начал читать этикетки на еде и напитках, то пора это сделать; и не бери продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп.) А теперь самое страшное: исследования показывают, что избыточное потребление сахара способствует не только набору веса, но и развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Наши тела жаждут сахара, но фрукты помогут тебе отвыкнуть от него. Глюкоза и фруктоза содержатся в большинстве фруктов примерно в одинаковых количествах, но это сахар естественного происхождения, к тому же фрукты богаты клетчаткой и питательными веществами. Сахаром в составе фруктов трудно отравиться. Чтобы получить 65 г сахара (примерно столько содержит пол-литровая бутылка газировки), тебе придется съесть как минимум 4 небольших яблока. Кстати, о газировке: американцы в среднем получают из напитков треть своего дневного потребления сахара. Я когда-то сам был таким, но вышел из этого клуба вскоре после того, как начал работать в журнале Men's Health, а за следующие несколько месяцев сбросил почти 5 кг – и это не совпадение. К слову, это было нетрудно. Сладкие напитки, в особенности газировка, не имеют особой пищевой ценности. (Кроме повышенного содержания сахара опасность для человека могут представлять также содержащиеся в них консерванты, красители и прочие добавки.) Одно исследование, проведенное в Японии, показало, что у людей, выпивавших один или более подслащенных напитков в день, риск развития диабета 2-го типа был на 35 % выше, чем у тех, кто потреблял такие напитки лишь изредка или не потреблял вообще. Одно лишь это уже стоит того, чтобы отказаться от них.

Традиционная пищевая пирамида американского правительства, которая в 2011 г. была заменена программой MyPlate, создавалась с благими намерениями, однако в ней недостаточно белков и жиров для того, чтобы с ее помощью можно было стать более совершенным, то есть активным человеком. Именно по этой причине консультант по питанию и дипломированный врач Алан Арагон составил эту пирамиду.

Тебе нужна помощь, чтобы разобраться в этих требованиях? Вот список самых здоровых и полезных продуктов из этой пирамиды, сгруппированных по категориям. С любым из них ты ничего не потеряешь (ну, кроме разве что пуза).

5 Пей больше воды

Это позволит тебе получать воду без калорий. А поскольку твое тело иногда принимает жажду за голод, то потребление воды может снизить потребление пищи. Кроме того, Н2О полезна сама по себе. Согласно данным, полученным французскими исследователями, потребление воды в достаточных количествах помогает бороться с диабетом. Исследование, продолжавшееся 9 лет, показало, что вероятность повышения уровня сахара в крови или заболевания диабетом у людей, выпивавших от 0,5 до 1 л воды в день, была на 36 % ниже, чем у тех, кто выпивал меньшее количество воды. При недостатке жидкости в организме мозг начинает производить вазопрессин – гормон, регулирующий выработку глюкозы печенью. Вода особенно важна, когда ты тренируешься. Исследование, проведенное в Университете Южной Флориды, показало, что спортсмены, которым не хватает воды в организме, не только развивают меньшую скорость по сравнению с теми спортсменами, кто не испытывает недостатка в воде, но могут пребывать в худшем настроении и хуже чувствовать себя впоследствии. Чтобы оценить потребность организма в жидкости, взвешивайся до и после тренировки. Если ты потерял вес, то тебе, возможно, нужно выпить больше жидкости на следующий день «скачек».