Постоянная продуктивность зависит не только от приема пищи через регулярные периоды времени. Важно есть каждый раз ровно столько, сколько нужно для того, чтобы поддержать уровень энергии до следующего приема пищи. Контроль размера порций важен не только для управления своим весом, но и для регулирования своей энергии. Проблемы вызовет как избыточное и слишком частое питание, так и питание недостаточное и редкое. Допустимо перекусывание между основными приемами пищи, но в пределах 100–150 килокалорий и опять же с учетом гликемического индекса продуктов, который должен оставаться низким.

Чтобы максимально увеличить емкость запасов физической энергии, нужно избегать как чувства голода, так и чувства пресыщения. Большинство из нас проводят слишком много времени на крайних концах этой шкалы и зачастую переходят с одного ее конца на другой слишком быстро (см. «Шкалу насыщения» ниже). Мы делаем слишком большие интервалы между трапезами и потом компенсируем возникающий голод, съедая сразу слишком много. Поскольку потребности в энергии к вечеру уменьшаются, а метаболизм замедляется, имеет смысл потреблять больше калорий днем и меньше — вечером. В одном исследовании изучались дети в возрасте от семи до двенадцати лет. Они были разделены на пять весовых категорий — от худых до полных. В среднем они потребляли примерно одинаковое количество калорий в день. Но оказалось, что дети из двух самых тяжелых категорий ели за завтраком меньше, а за ужином — больше, чем их более стройные сверстники. В другом исследовании сравнивали группы людей с диетой, состоявшей из 2000 килокалорий в день. Те, что большую часть своего рациона съедали в первой половине дня, теряли в весе до килограмма в неделю и чувствовали себя бодрее тех, кто больше ел во второй половине дня.

Шкала насыщения

10. Болезненное состояние; мысли о еде вызывают отвращение

9. Невозможность двигаться

8. Вялость, потовыделение

7. Сонливость; необходимость расстегнуть пуговицы и осла­бить ремень

6. Насыщение, чувство присутствия пищи в желудке

5. Удовлетворение; пища в желудке не ощущается; продолжительность — 2–3 часа, идеальное состояние для максимальной производительности

4. Отсутствие голода, но и отсутствие удовлетворения; возвращение голода менее чем через 2 часа

3. Голод; урчание в животе

2. Раздражительность, потеря концентрации

1. Головные боли, головокружение

0. Впечатление, что такого голода вы еще никогда не испы­тывали

Мы также обнаружили, что вода является самым недо­оцененным источником восстановления энергии. В отличие от голода, жажда является весьма неточным индикатором для определения реальной потребности в воде. К тому времени, когда мы начинаем чувствовать жажду, потеря воды может зайти уже очень далеко. Как показывают многие исследования, употребление полутора-двух литров воды в течение дня с регулярными интервалами помогает поддерживать высокую эффективность. Ведь если лишить мускул только 3% воды, он потеряет десятую часть своей силы. Нехватка воды также нарушает координацию движений и концентрацию внимания.

Достаточное количество воды оказывает положительное влияние как на здоровье, так и на долголетие. Исследовав двадцать тысяч человек, австралийские ученые обнаружили, что те, кто выпивал за день пять 250-миллилитровых стаканов воды, были заметно меньше подвержены риску коронарных болезней сердца, чем те, кто выпивал два стакана и менее. Одна из возможных причин состоит в том, что потеря воды приводит к повышению вязкости крови. Надо отметить, что потребление кофе и напитков с кофеином не дает подобного результата. Подобно продуктам с высоким содержанием сахара, содержащие кофеин напитки дают только кратковременные выбросы энергии. А поскольку кофеин обладает мочегонным свойством, он к тому же способствует потере воды и постепенному накоплению усталости.

Суточные биоритмы и сон

Следующий важный источник восстановления сил — это сон. Большинство людей, с которыми мы общались, имели нарушения сна. И очень немногие из них ясно понимали, насколько сильно недостаток сна влияет на их эффективность и уровень мощности — как на работе, так и дома.

Даже небольшой недосып — в наших терминах это недостаток восстановления — оказывает значительное влияние на силу, работу сердца, настроение и общий уровень энергии. Есть множество исследований того, как умственная продуктивность — время реакции, концентрация внимания, память, логические и аналитические способности — быстро падает по мере накопления «задолженности» сна. Потребность в сне изменяется с возрастом, может иметь гендерные и генетические вариации, но ученые сходятся в одном: среднему человеку требуется 7-8 часов ночного сна, чтобы его организм функционировал оптимально. Несколько исследований показали, что, когда человека изолируют от дневного света, он спит примерно 7–8 часов из 24.

В самом масштабном исследовании, проведенном психологом Данном Крипке совместно с коллегами, изучался сон одного миллиона человек на протяжении 6 лет. Прежде­временная смертность от любых причин оказалась наименьшей среди тех людей, которые спали от 7 до 8 часов ночью. У тех, кто спал меньше 4 часов, преждевременная смертность была в 2,5 раза выше по сравнению с первой группой, а у тех, кто спал более 10 часов, — в 1,5 раза выше. Оказалось, что и слишком малое, и слишком большое восстановление повышают риск преждевременной смерти.

Время суток, в которое мы спим, тоже оказывает влияние на наш уровень энергии, здоровье и продуктивность. Многочисленные исследования показали, что в ночную смену происходит почти в два раза больше несчастных случаев, чем в дневную. У тех, кто работает ночью, также повышен риск возникновения коронарной недостаточности и инфаркта. Замечено, что многие катастрофы — Чернобыль, Бхопал­[6], танкер Exxon Valdez[7], Тримайл-Айленд[8] — произошли в середине ночи. Люди, которые принимали катастрофические решения, работали в течение длительного времени и недосыпали. Катастрофа шаттла «Челленджер» в 1986 году произошла, когда руководители НАСА решили продолжить работы по запуску после того, как персонал проработал двенадцать часов без перерыва.