ИНГРЕДИЕНТЫ

• Сливочное масло – 1 ст. л.

• Тертый твердый сыр (пармезан) – 50 г

• Чеснок – 2 дольки

• Сметана 10 % или классический йогурт 3,2 % – 200 мл

• Помидоры черри – 500 г

• Яйца – 3 шт.

• Творог обезжиренный или 5 % – 500–600 г

• Оливковое масло – 3–4 ст. л.

• Черный перец, сушеные травы – по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1. Духовку предварительно разогрейте до 200 °C.

2. Форму для выпечки смажьте сливочным маслом, присыпьте пармезаном, выложите туда помидоры и нарезанный крупно чеснок, сбрызните оливковым маслом. Запекайте 15–20 минут.

3. Взбейте яйца, добавьте творог, сметану, йогурт, поперчите и приправьте, хорошенько все вымесите.

4. Выложите яично-сырную массу на помидоры, ровно распределите, присыпьте немного пармезаном и отправьте в духовку на 15 минут.

5. Пудинг слегка остудите и подайте.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Филе индейки – 300–400 г

• Сыр (желательно твердый) – 150–200 г

• Тортилья (можно заменить армянским лавашом) – 2 шт.

• Соус Сальса – 2 ст. л. (по 1 ст. л. на каждую тортилью)

• Сметана (или классический йогурт 3,2 % жирности) – 2 ст. л.

• Листья салата – 2–4 шт.

• Помидоры – 1 шт.

• Оливковое масло для жарки

• Зелень (кинза или петрушка) – по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1. Разрежьте филе индейки на несколько маленьких кусочков и обжарьте.

2. Тортильи разогрейте в микроволновке.

3. Помидоры нарежьте на маленькие кусочки.

4. Листья салата порвите так, чтобы они полностью покрывали тортилью. Сложите на тортилью сначала листья салата, затем индейку, после помидоры с зеленью.

5. Сыр порежьте небольшой соломкой. Сложите его к овощам и индейке на тортилью. Сверху покройте все соусом сальса и сметаной для гармонии вкуса.

Тако можете сложить пополам или свернуть трубочкой. Приятного аппетита.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Свекла – 500 г

• Орехи грецкие – 100 г

• Красный лук – 1 шт.

• Чеснок – 2–3 зубчика

• Кинза – 1 пучок

• Хмели-сунели – 0,5 ч. л.

• Шафран – 0,5 ч. л.

• Кориандр молотый – 1 щепотка

• Уксус винный

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1. Свеклу сварите или запеките в фольге до готовности (этот способ предпочтительнее, поскольку свекла не будет водянистой).

2. Лук нарежьте полукольцами, чеснок раздавите ножом.

3. Нарежьте кинзу.

4. Орехи измельчите. Соедините в блендере лук, чеснок, кинзу, орехи, специи. Измельчите до получения однородной массы.

5. Свеклу очистите, нарежьте кусочками, положите в блендер и взбейте с подготовленной заправкой до однородности.

6. Дайте постоять 30 минут. С помощью ложки сформируйте из массы небольшие котлетки и выложите на тарелку со свежей зеленью.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Болгарский перец (среднего размера) – 3–5 шт.

• Творог (обезжиренный или 5 %) – 300 г

• Черный перец, сушеные травы – по вкусу

• Яйцо – 1 шт.

• Зубчик чеснока – 1 шт.

• Сыр твердый – 150 г

• Полпучка измельченной петрушки или укропа (можно добавить немного базилика)

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1. Разотрите творог с одним яйцом, натертым сыром и измельченной зеленью.

2. Приправьте творожную массу перцем и сушеными травами.

3. Разрежьте перцы вдоль, удалите семена, тщательно промойте, обсушите и наполните полую сердцевину начинкой.

4. Поставьте перцы в духовку под гриль. Дождитесь, пока творожно-сырная смесь не покроется легкой золотистой корочкой.

Тренировки – это краеугольный камень для решения тех целей и задач, которые вы поставили перед собой. Именно благодаря тренировкам вы не только будете быстрее сбрасывать лишние килограммы, но и измените свою фигуру с точки зрения эстетики и функциональных возможностей организма. У вас прежде всего изменится самоощущение, ведь красивая, подтянутая фигура будет служить для вас источником постоянной радости; другой эффект от тренировок – это повышенная работоспособность, выносливость, способность делать то, что раньше было не под силу, быстрое восстановление сил после нагрузок и другие приятные ощущения. В этой главе я максимально подробно расскажу о видах тренировок, методиках тренировок, а также остановлюсь на выборе соответствующего оборудования.

Работа над фигурой – это длительный, кропотливый труд, и чудес здесь не бывает; если вы ленитесь (уменьшаете время тренировки), халтурите (работаете недостаточно интенсивно) или пропускаете тренировки вообще, то и результат будет соответствующим. Поэтому, раз вы встали на кардиотренажер (подробнее о тренажерах читайте ниже), вышли на пробежку в парк или на стадион, то – вперед! Почему сорок пять минут? Дело в том, что у нашего организма есть несколько источников энергии для работающих мышц: это сахар (гликоген), который накапливается в наших мышцах и печени в течение дня во время приемов пищи, и непосредственно подкожный жир (подкожная жировая клетчатка). Так как гликоген всегда используется организмом во время любой физической работы, его неизбежно нужно «сжечь», чтобы организм наконец-то начал черпать энергию из жировых отложений. Этот процесс занимает пятнадцать – двадцать минут, и только потом наступает очередь «гореть» излишкам жира. Более того, один грамм гликогена – это четыре килокалории, а один грамм жира – девять. Вот поэтому снижать жировую массу тела не получается так быстро, как хотелось бы. А почему нельзя тренироваться больше сорока пяти минут? Почему не час? Не два? Здесь все просто, сорок пять минут – это безопасный и эффективный объем работы для человека, который хочет похудеть и улучшить здоровье; более продолжительные тренировки – больше часа – создают для организма условия, приближенные к спортивным нагрузкам, а к спортивным нагрузкам предъявляют повышенные требования, как к режиму тренировок, так и к режиму восстановления.