Кардио– или аэробные тренировки являются основой тренировочного процесса для всех категорий граждан. Почему? Потому что именно во время кардиотренировок (от латинского «кор» – сердце) происходит укрепление сердечно-сосудистой системы с соответствующим положительным эффектом: укреплением сердечной мышцы, что положительно сказывается на работе сердца и снижении нагрузки на него; уменьшением содержания холестерина в крови, улучшением питания тканей, увеличением легочной вентиляции. Все это способствует общему оздоровлению организма. Но самый главный эффект, которого можно достичь регулярными кардио (аэробными) тренировками, – это снижение жировой массы тела. Другими словами, выполняя аэробные нагрузки, вы действительно уменьшаете уровень подкожного жира. Но чтобы добиться этого эффекта, нужно четко выполнять ряд требований.

• Полноценная кардиосессия должна длиться сорок пять минут без перерывов.

• В неделю должно быть минимум три тренировки.

• Кардиотренировки лучше делать вечером, ближе ко сну.

• Заниматься нужно строго по пульсу, в так называемой «зоне сжигания жира».

• До, а главное – после кардиотренировки необходимо правильно поесть.

Я об этом уже писал в своей главе про оптимальное время тренировок, но повторю еще раз: лучшее время для кардио с целью снижения подкожной жировой клетчатки – вечернее время. Это связано напрямую с вечерним приемом пищи и отдыхом в ночной период. Если вам удалось создать правильные условия тренировок, при которых организм даже ночью будет сжигать калории, то и похудеете вы быстрее. Главное – это после вечернего кардио не поглощать углеводы и жиры, а ограничиться только приемом белковых продуктов. Белок – это единственный макронутриент, который, даже будучи в избытке, не накапливается в виде подкожного жира в отличие от углеводов и жиров.

Самое главное в любой тренировке: как и согласно каким показателям давать нагрузку и оценивать качество выполненной работы?! В какой момент увеличить интенсивность упражнений, а в какой, наоборот, снизить? В этом нет ничего сложного, ведь для проведения правильной кардиотренировки вам необходимо следить за одним простым, но очень важным показателем – пульсом. Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), является объективным показателем выполняемой работы как с точки зрения эффективности тренировки, так и с точки зрения безопасности воздействия на организм в целом. Но важно понимать, что та информация, которую я сейчас буду давать, актуальна только при отсутствии серьезных патологий со стороны сердечно-сосудистой системы, когда показатели ЧСС во время тренировки часто вообще не используются для контроля эффективности, для этого уже придуманы другие методы, о которых вам расскажет ваш кардиолог. Но я не знаю ни одной патологии со стороны сердечно-сосудистой системы, при которой запрещали бы тренироваться вообще, скорее, наоборот, тренировки показаны всем при обязательном соблюдении ряда правил. Движение – жизнь!

При работе на кардиотренажерах либо при любом другом виде аэробных тренировок (бег, велосипед, плавание) важно учитывать такой показатель, как «кардиорежим», или «зона сжигания жира».

Важно знать ЧСС, при которой наиболее эффективно и безопасно укрепляется сердечно-сосудистая система, быстро и эффективно использующая подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии для работающих мышц. Проще говоря, занимайтесь строго по пульсу: вы не навредите себе и быстрее похудеете.

Как же высчитать это зону и как ее контролировать?

Для расчета «зоны сжигания жира» вам необходимо взять эталонный показатель 220 и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо два раза умножить, сначала на 0,6, потом на 0,8. Два полученных значения дадут искомый интервал, за рамки которого не следует выходить. Например, тестируем женщину в возрасте 30 лет:

220–30=190;

190*0,6=114 и 190*0,8=152.

Мы получили цифры, означающие от 114 до 152 ударов в минуту, это и есть «зона сжигания жира» для конкретного человека. То есть проводить любую кардиотренировку необходимо строго в пределах этих показателей. Если пульс меньше минимальной зоны, значит, нагрузки просто недостаточно, если пульс выше максимальной зоны, то нагрузка избыточна и приближена к спортивной. Более того, многие просто могут не выдержать такой ритм. Значит, берете средний показатель, в данном случае он составляет 135–145 ударов в минуту, и в этой зоне выполняете основную часть тренировки.

Для контроля пульса лучше использовать индивидуальные кардиомониторы. Это недорогой и очень удобный прибор, который можно использовать не только на кардиотренажерах (особенно в тех случая, когда штатные мониторы на самих тренажерах не работают), но и в случае любых видов тренировок на природе или стадионе, причем более дорогие версии мониторов позволяют тренироваться и в воде. Представляют они собой ремешок, на который крепится небольшой датчик, считывающий ЧСС; ремешок с датчиком надевают на грудную клетку, чтобы сам датчик располагался на уровне солнечного сплетения. А на руку надевают браслет с «часами», на который в режиме онлайн передаются показатели, считываемые датчиком.

Это один из самых корректных способов контроля за ЧСС, он весьма актуален для людей, которым по медицинским показателям нельзя превышать определенную зону пульса, в том числе и во время тренировок в тренажерном зале.

Если же по тем или иным причинам на первом или последующих этапах тренировок у вас не появится возможность приобрести кардиомонитор, то опять-таки это не повод отказываться от занятий. Что касается кардиотренажеров, то у всех, даже самых дешевых, есть штатные, ладонные кардиомониторы. Но если оборудование старое или слишком дешевое, то эти мониторы могут работать некорректно либо не работать вообще.

Как же в этом случае обеспечить эффективность и безопасность тренировок? В этом случае можно использовать метод субъективной оценки интенсивности. Например, вы бежите в легком темпе, чувствуете, что потеете, устаете, но при этом можете «говорить, но не петь». То есть нагрузка дается в таком ритме, что вы не задыхаетесь, работаете не «на износ», можете достаточно свободно говорить, но затянуть песню у вас уже не получится, нагрузка все же этого не позволит.