• На вдохе подъем на носки, руки через стороны вверх (или руки на затылке, пальцы сплетены), на выдохе опустить руки и медленно вернуться в исходное положение. 6–8 раз.

• Ноги на ширине плеч. На выдохе присесть, держа деревянную палку (длиной примерно 120 см диаметром 22–25 см) на лопатках, на вдохе вернуться в исходное положение. 6–8 раз.

• Стоя на коленках и опираясь на кисти (голова приподнята, локти в стороны, грудь опущена), проползти 50–70 шагов.

• Лежа на спине с опорой на локти (руки согнуты) и затылок, прогнуть на вдохе позвоночник «мостиком» и на выдохе медленно опуститься. 10–12 раз.

• Лежа на спине, руки вдоль тела, максимально вытянуться и медленно вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное.

• На вдохе подъем на носки, руки через стороны вверх, на выдохе опустить руки и медленно вернуться в исходное положение.

• Лежа на спине, руки вдоль тела, максимально вытянуться и медленно вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное.

Если трудно выходить из дома, делайте гимнастику, сидя на стуле – сгибайте и разгибайте руки, поднимайте высоко колени, как бы шагая, и отводите поочередно ноги в стороны. Лежа на спине, подъемами ног «качайте» пресс, тренируйте мышцы живота и бедер (упражнение «велосипед»). Держась за спинку стула, выполняйте махи ногами в стороны, постепенно увеличивая амплитуду и количество движений. Важное условие – не превозмогайте боль, делая упражнения. Результат заметите через 1–2 месяца. А вот скручивающие упражнения, резкие движения, прыжки (например, заканчивая вис) противопоказаны. Еще лучше – посещать занятия по лечебной физкультуре в комплексном центре соцобслуживания или в фитнес-клубе.

Чтобы избежать травм, важно выработать правильные двигательные стереотипы: учитесь сидеть, стоять, ложиться и вставать. Не поднимайте тяжести, распределяйте груз на две руки, пользуйтесь помощью швабры-щетки с длинной ручкой, при обувании – рожком, при ходьбе – тростью, а при прополке – скамейкой, закрепите ковры, установите поручни в ванной.

Корешковый синдром или люмбаго – так именуется в медицине сдавливание и воспаление спинномозговых нервов, знакомое как радикулит большинству людей, особенно в пожилом возрасте. Еще в ХIХ веке считалось, что болевой приступ возникает самопроизвольно. Затем по мере изучения пришли к выводу, что причиной радикулопатии (радикула – нервный корешок) бывает выпячивание хрящей и образование межпозвонковых грыж. Единой точки зрения на происхождение дискомфортного болевого синдрома и по сию пору нет, хотя вертебрологи, занимающиеся изучением патологий опорно-двигательного аппарата, утверждают, что с помощью современных способов мучительные приступы можно усмирить. А виновником их почти стопроцентно бывает остеохондроз. Многие исследователи полагают, что причина коренится в подвывихе позвонков и является результатом травмы позвоночника, врожденных пороков развития, переохлаждения и ряда инфекционных заболеваний (грипп, туберкулез, бруцеллез, ревматизм, сифилис, цереброспинальный менингит, клещевой энцефалит и др.). Провокаторами появления самого распространенного – прострела в пояснице, как правило, служат стресс, инфекция, нарушение обмена веществ и поднятие тяжестей.

Нестерпимая боль внезапно поражает нас и кажется беспричинной. Раздражение нервного корешка и вызванное этим воспаление могут причинить формирующиеся из отложения солей костные выросты – остеофиты. А при сужении отверстий, из которых выходят спинномозговые нервы, происходит компрессия корешков, ухудшается проводимость нервных волокон. Соответственно нарушается чувствительность в пораженной области, о чем сигналят «мурашки», покалывания, похолодания или жжения в одной или сразу двух ногах, появляется напряженность (закрепощенность) мышц поясницы и ног. Одновременно возникает сложность в движениях стопы, голени, бедра и становится неуверенной походка.

С обострением радикулита боль усиливается при любом шевелении и даже в покое, в лежачем положении. При кашле и чихании все тело сводит болевой судорогой. А когда острый приступ отпустит, остается нудная ноющая боль, и радикулит принимает хронический характер. Восстановление длится долго, иногда несколько месяцев.

Возникновению аварийного состояния обычно предшествует долгий дегенеративный процесс в костно-суставной системе, чаще всего остеохондроз, поражающий межпозвонковые диски, и образование грыж. Разрастающаяся грыжа смещается, зажимая спинномозговые нервные окончания и вызывая воспаление. Из-за «усыхания» хряща отверстие в месте выхода из позвоночника нерва уменьшается и сдавливает его корешок, а также окружающие ткани. Патологический процесс запускается задолго до появления боли благодаря наследственности, травмам и перегрузкам позвоночника. А способствуют развитию патологии нерациональное питание и ожирение, гормональные изменения, смещение центра тяжести тела из-за пристрастия к высоким каблукам и плоскостопия, сидячая работа. Причем человек самостоятельно может определить, что все дело именно в корешковом синдроме. Главный сигнал неблагополучия – «лампасная» боль по ходу пораженного нерва – жгучая, стреляющая, тянущая или тупая, которая усиливается при движении. Если затронут шейный отдел, боль ощущается не только в шее, но и в руках, если задет грудной отдел – то в груди и спине, в области желудка и сердца, имитируя приступ стенокардии. Особенно часто это случается, если неловко повернуться, закашляться или долго оставаться в неудобной позе. А если «прострелило» поясницу, то отдача чувствуется в ягодицах и ноге (наружном бедре, голени и пальцах). Однако чаще всего пациент не связывает неприятные переживания с последствиями корешкового синдрома. Поэтому если боль не отпускает вас в течение нескольких дней и возникла не по причине разового перетаскивания мебели или огородного подвига, то пора идти к врачу. С помощью наиболее современного и информативного метода МРТ – магнитно-резонансной томографии – доктор определит, где именно произошло защемление нерва. Конечно, любое коммерческое медучреждение с удовольствием проведет МРТ. Однако мало кто из пациентов старше 40 лет знает, что у него непременно будут выявлены возрастные изменения – снижение высоты межпозвонковых дисков и их выпячивание (протрузии), грыжи, которые вовсе не требуют какого-либо кардинального лечебного вмешательства. Это проявление остеохондроза – естественного процесса старения позвоночника, но с уверенностью сказать, что именно грыжа однозначно виновна в болевом синдроме сегодня медики не могут.

В обычной поликлинике, легонько постукивая молоточком или покалывая иглой, врач проверит рефлексы и обнаружит потерю чувствительности, которая пациенту казалась, будто он «отлежал, отсидел», ставшую «ватной» конечность. Еще один характерный признак корешкового синдрома – ограничение подвижности, мышечная слабость, уменьшение «непослушной» атрофированной конечности по сравнению со здоровой, трудности с поворотом и наклоном головы. Случается, больной не может согнуть стопу и при ходьбе высоко поднимает больную ногу, демонстрируя так называемую петушиную походку.