Яичную скорлупу также можно понемногу добавлять в кашу, картофельное пюре. Яйца использовать лучше свежие, деревенские.

Витамина D немало в печени и рыбьем жире. Для обеспечения минерального баланса костей на столе должны присутствовать богатые нужными микроэлементами блюда из морепродуктов, мяса, яиц, богатой фосфором рыбы. Старайтесь чаще включать ее в рацион, особенно нежирную. Соленую надо вымачивать в молоке, а свежую легко засолить. Употребление рыбы снижает и накопление холестерина. Цинк содержится в зародышах пророщенной пшеницы и продается в качестве аптечного препарата.

А кто из россиян не готовит традиционный на Руси домашний студень из богатой коллагеном (главный белок соединительной ткани) свиной рульки и не любит намазанный на хлеб творог с рубленой зеленью вместо колбасы! В синтезе коллагена участвует кремний. Для крепости структурного каркаса нужны богатые кремнием яблоки, злаки, цельные крупы и глина. Смелее используйте зерна, отруби, пивные дрожжи, бобовые, овощи и фрукты, зелень (особенно петрушку).

Рецепт № 2

Ингредиенты:

• зеленая фасоль

• яйца

• помидоры

• консервированный тунец

• китайская капуста

• горчица

• оливковое масло

• уксус

• соль

• сахар

Приготовление:

Зеленую фасоль и яйца отварить. Нарезать, добавить нарезанные помидоры, консервированного тунца, китайскую капусту. Перемешать. Заправить горчицей, оливковым маслом, уксусом, солью и сахаром.

Рецепт № 3

Ингредиенты:

• картофель

• листья и/или корни сельдерея

• морковь

• лук

• зелень

• сметана

Приготовление:

Отварить в подсоленной воде измельченные картофель, сельдерей, морковь и лук. Украсить зеленью и сметаной.

Рецепт № 4

Ингредиенты:

• инжир

• курага

• изюм

• чернослив

Приготовление:

Смешать сухофрукты. Кипятить 10 минут без сахара. Настаивать 40 минут.

Конечно, для перечисления всех способов использования овощей, фруктов и лекарственных растений при самостоятельной борьбе с остеопорозом целой книжки не хватит. Упомяну еще лишь о старинном на Руси средстве лечения переломов. Стоит в течение 3 недель пить натощак 2–3 раза в день по 0,3 стакана глиняной воды (1 десертная ложка глины на 150 мл воды), а спустя неделю курс надо повторить. Стимулирует восстановление костной ткани старинное средство сельских знахарей для лечения переломов – настой герани для приема внутрь и компрессов. Заваренную стаканом кипятка 1 столовую ложку травы выдерживают час и выпивают в 3 приема за день. Аналогично готовят и используют корни окопника, траву амаранта, которые хорошо снимают спазмы, улучшают микроциркуляцию в мышцах и обезболивают.

Между прочим, сейчас во многих городах России действуют специализированные центры профилактики и лечения остеопороза, а также школы для пациентов.

По законам природы, когда кости не нагружены, их масса убывает, что было замечено еще при обследовании советских космонавтов в 1977 году. В условиях неподвижности наш скелет за год теряет половину своей прочности, бездействие ведет не только к атрофии мышц, но и к истончению, хрупкости костей. Поэтому физическая активность – одно из главных средств профилактики остеопороза.

Если вы хотите улучшить среду своего обитания, стать бодрым, жизнерадостным и не чувствовать усталости, если необходимо снять стресс, успокоить нервы, облегчить болезни, лучшего помощника, чем лекарственные и пряно-ароматические растения, не найти. Используйте целебную силу фитонцидов, которые уничтожают вредные для человека микроорганизмы и обеспечивают санацию воздушной среды. Зеленый уголок можно завести в любом жилье. А при первой возможности идите в парк, выезжайте за город. Свежий воздух и ходьба обеспечат организм кислородом, поэтому скорее вставайте с дивана или лавочки у дома и идите, идите, идите. Ходьба признана лучшим упражнением, особенно для пенсионеров, потому что любая чрезмерность, будь то физическая перегрузка или недогрузка, гиподинамия в пожилом возрасте противопоказаны. Только золотая середина! Ведь какие у вас бицепсы, такова и сердечная мышца, поэтому не ленитесь тренироваться.

Кстати, причиной старческой слабости бывает, как правило, не возраст, а потеря мышечной массы, детренированность. Наблюдая пожилых британцев, ученые установили: лежебоки, которые любят валяться на диване, биологически старше активных физкультурников на 10 лет. Опыт показывает, что даже очень старые и слабые люди могут стать сильнее и мобильнее благодаря умеренной физической нагрузке. Жаль, что исчезли уроки утренней радиогимнастики. Остается самим подобрать подходящий комплекс упражнений. Однако занимайтесь не до пота ручьями, а до легкой испарины. Физическая работа не должна увеличивать частоту пульса более чем в 1,5–2 раза. Последите за ней. Если при 100 ударах в минуту на пике занятий самочувствие не ухудшается, значит, организму тренировка по силам. Если с носа капает пот, губы посинели – с нагрузкой переборщили.

Чтобы подобрать оптимальный вариант, надо за день сделать столько приседаний, наклонов, вращений тазом и т. д., сколько вам лет. Не забывайте втягивать пупок к позвоночнику. Хороший пресс и гимнастика внутренних органов улучшают переваривание пищи. А овладение восточными методиками упражнений йоги, гимнастики цигун и ушу играет существенную роль в обретении здорового долголетия.

Чем крепче мышечный корсет, тем легче сохранять равновесие. Ходьбе надо посвящать не менее получаса в день. И не вразвалочку, разглядывая окна домов, а в среднем темпе, чтобы пульс в конце прогулки увеличился не менее чем на 20 единиц (формула подсчета пульса: пульс в конце прогулки = 170 минус возраст в годах). За несколько месяцев таким образом можно увеличить костную массу на 3–5 %.

Наиболее полезна физкультура без резких толчков, прыжков, ударов – плавание, ходьба, велосипед. В гимнастическом комплексе обычно главное – плавные упражнения на растяжку. При длительном постельном режиме без весовой нагрузки на скелет кальций вымывается из костей, и они становятся менее плотными. Важно, чтобы человек двигался всегда. Благодаря регулярной гимнастике (3–4 раза в неделю по 30–40 минут) за несколько месяцев можно увеличить, как уже сказано, костную массу на 3–5 %. Наиболее полезна физкультура без резких толчков, прыжков, ударов. А гимнастический комплекс подберет специалист, учитывая особенности и возможности больного. Обычно упор делают на плавные упражнения на растяжку вроде висов на турнике. Для сутулых подойдут в положении стоя: