Способность придерживаться выбранного плана много где пригодится. Смотрите вперед, на желаемые перемены. Перечислите возможные препятствия, которые могут заставить вас остановиться. Заранее продумайте разные варианты развития событий и свои действия. В этом случае вы сможете придерживаться своих принципов и целей, не поддадитесь эмоциональным порывам и не свернете в сторону. Предположим, ваша цель — вставать вовремя по утрам. В таком случае вынесите будильник за дверь комнаты. В этом случае у вас не будет другого выбора, кроме как встать, когда он прозвенит.

Если вы сможете предвидеть осложняющие обстоятельства и составите запасной план, вам не придется искать решение на ходу и бороться с искушениями в момент, когда воля ослаблена.

Теперь я такой — возвращение к идентичности

На пути к цели мотивация приходит и уходит, и возвращение к своему «я» и желаемой идентичности поможет в минуты отчаяния. Если вы считаете себя человеком, который следит за гигиеной полости рта, то будете чистить зубы каждый день, хочется вам того или нет.

Формирование идентичности не заканчивается, когда вы выросли.

Вы продолжаете ее дополнять и модифицировать всю жизнь. Если цели соответствуют желаемой идентичности, вы сможете продвигаться к ним даже без мотивации.

Подробнее об идентичности и других важных вещах в главе 36.

Инструменты: мысли о будущем «я» и дневник повышают шансы сделать правильный выбор.

Подумайте о будущем. Представляя его во всех деталях, проще сделать выбор, который скорее к нему приблизит[26].

Представьте себя в определенном моменте будущего. Что вы думали о своих решениях, когда соглашались на что-то или отказывались от чего-то? Как они повлияли на вашу жизнь? Какими решениями вы гордитесь? Что волнует вас там, в будущем? Каким вы видите свое прошлое?

«За» и «против» диалектической поведенческой терапии (ДПТ)

Диалектическая поведенческая терапия предлагает надежные способы управления эмоциями. Навыки, полученные во время ДПТ, пригодятся в разных аспектах жизни, в том числе для достижения цели при отсутствии мотивации. Об одном из них я сейчас расскажу.

Старайтесь думать не только о желаемом будущем, но и о том, чего вам хотелось бы избежать. Клиенты подробно обсуждают с психологом аргументы за и против того, чтобы оставить все как есть, и того, чтобы измениться. Попробуйте сами, для этого ниже приводятся таблицы. Честно признайтесь себе, чем чревато оставить все как есть. У любых перемен есть недостатки (как минимум стресс и дискомфорт от прилагаемых усилий), но иногда их меньше, чем минусов, которые грозят вам, если вы не будете ничего менять. Возвращайтесь к этому упражнению, когда почувствуете соблазн сойти с пути к цели.

Измениться

Оставить все как есть

Рекомендую попробовать: сознательное формирование идентичности требует осмысления и усилий. Запишите ответы на вопросы, лучше всего в дневнике, и периодически возвращайтесь к ним.

• Что я собираюсь изменить?

• Почему это важно для меня?

• Каким человеком я себя вижу на пути к переменам?

• Как мне вести себя, чтобы гордиться собой, когда я буду вспоминать об этом, даже если не добьюсь своей цели?

• Какие мне установить промежуточные цели?

• Что мне делать, когда не будет мотивации?

• Прислушиваюсь ли я к своему телу и его потребностям?

Выводы

• Не рассчитывайте на мотивацию: она не приходит по вашему желанию.

• Учитесь противостоять импульсам и следовать принципам, а не чувствам.

• Чтобы действие вошло в привычку, требуются многократные повторения.

• На пути к большой цели обязательно нужно отдыхать и восстанавливаться — спросите любого профессионального спортсмена.

• Награждайте себя за маленькие достижения.

Глава 9. Большие перемены: с чего начать

В какие-то моменты мы не только понимаем, что пора что-то менять, но и точно знаем, что делать. Но чаще всего пониманию предшествует период проблем и дискомфорта. Мы осознаём: с нами что-то не то, а что именно и как это изменить, не понимаем.

Тут мозг показывает все, на что способен. Он не только обрабатывает переживания, но и анализирует их и переоценивает. Способность мыслить, а потом обдумывать свои мысли — полезный жизненный навык, который лежит в основе любых значимых перемен. Нельзя изменить то, чего не понимаешь.

Альберт Эйнштейн сказал: «Если бы мне дали час на решение задачи, я обдумывал бы ее пятьдесят пять минут, а потом за пять минут нашел бы решение». Я часто вспоминаю эту цитату, когда слышу, что психотерапия заключается в изложении своих проблем в кабинете психолога. Проблемы надо будет обдумать, и для этого есть методы. А для решения надо сначала разобраться в сути проблемы.

Как использовать метапознание в преддверии больших перемен? Осознание начинается с ретроспективы. Рассказывайте о происшедшем психологу, он поможет сделать выводы. Тем, кто работает самостоятельно, рекомендую вести дневник. Необязательно писать много и формулировать так, чтобы было понятно читателю. Ваша задача — научиться анализировать собственные переживания и свою реакцию на них. Например, вы не сдали экзамен и, узнав об этом, набросились на себя, утверждая, что никогда ничего не добьетесь. Метапознание — анализ этих мыслей и их влияния на ваш опыт.

Метапознание повышает ответственность перед самим собой и помогает понять, что мы представляем из себя. Даже незначительные на первый взгляд поступки влекут следом заметные последствия — как положительные, так и отрицательные.

Вести дневник в таком формате непривычно, особенно если вы привыкли все приукрашивать и любите вдаваться в подробности. Детальное описание учит анализировать опыт в ретроспективе и замечать закономерности своих действий в момент их осуществления. Так мы создаем возможность выбора и идем к желаемым положительным переменам.

Рекомендую попробовать: вопросы ниже помогут проанализировать текущие задачи и потренироваться думать о своих мыслях.

• Опишите важные недавние события.

• Что вы думали, когда они происходили?

• Как эти мысли повлияли на чувства?

• Опишите свои эмоции.

• Что их вызвало?

• Как вы реагировали на свои чувства?

• Что последовало за этой реакцией?

Выводы

• Не всегда понятно, что надо изменить и как это сделать.

• Нельзя изменить то, что неясно.

• Всесторонне изучите проблему, чтобы понять, что делать дальше.

• Анализируйте опыт непосредственно после событий.

• Честно определите, что поможет решить проблему, а что только усугубит ее.

• Если требуется помощь, обратитесь к психологу или, если это невозможно, ведите дневник.

Часть 3. Об эмоциях

Глава 10. Пусть все плохое уйдет!

Если вы обратитесь к психологу, то он сразу же спросит вас об ожиданиях. Большинство людей