Мои клиенты ощущают прилив мотивации после сеанса в том числе потому, что вспоминают о своих целях. Если вы намерены улучшить настроение или самочувствие, освежайте свою цель в памяти каждый день, например с помощью дневника. Такой способ не отнимет много времени: достаточно записать одну-две вещи, которые планируете сделать в ближайший день для достижения цели. А вечером добавьте несколько строк о том, что получилось. Всего пару минут в день отчитывайтесь в продвижении к цели, и она всегда будет перед вами.

Начинайте с малого

Масштабные задачи вызывают протест у внутреннего нехочухи, поэтому начинать лучше с малого. После одной консультации с психологом жизнь не изменится — не думайте, что вы вернетесь домой без проблем и новым человеком. После каждого сеанса клиенты забирают одно домашнее задание и занимаются только им. В каждый момент времени мы можем сосредоточиться только на одной вещи. Но есть и еще кое-что: мы неспособны долго сопротивляться нежеланию что-либо делать.

Многие забывают об этом. Решившись менять свою жизнь, мы стремимся сделать всё сразу. Мы ожидаем от себя слишком многого, а выгорая или забрасывая идею, впадаем в отчаяние и редко подступаемся к тому же самому во второй раз.

Когда мотивация к долгосрочной цели иссякает, поощряйте себя за движение к ней. Лучше делать это не внешними наградами, а внутренними. Мысленно похлопайте себя по плечу за приложенные старания и признайте, что оно того стоило, потому что вы идете в нужном направлении. Это сохранит энтузиазм и придаст уверенности, что перемены не за горами.

Хваля себя за прогресс и маленькие победы, мы замечаем изменения. Осознание способности что-то менять придает силы. Вот почему правильно начинать с малого и закреплять полезные привычки по одной. Они станут вашей опорой.

Сопротивляйтесь соблазнам

Для действий нужна не только мотивация, но и сила воли, чтобы сопротивляться соблазнам. Нам надо отказаться от всего, что отдаляет нас от цели.

Когда мне было три или четыре года, я гостила у бабушки с дедушкой. Однажды я вышла в сад и увидела, как дедушка возится с газонокосилкой. В ней что-то сломалось, и он перевернул ее вверх ногами и выдергивал травинки. Повернувшись ко мне, дедушка сказал: «Ни в коем случае не нажимай на красную кнопку».

Я сидела на траве рядом с кнопкой и не сводила с нее глаз. «Не нажимай. Не нажимай». Я думала, щелкает ли она при нажатии. «Не нажимай». Сверху кнопка выглядела такой гладкой. «Не нажимай». Мою руку притянуло как магнитом, и я нажала кнопку. Косилка взвизгнула и завертела лезвиями. К счастью, пальцы у всех остались целы, а я узнала одно плохое слово.

Думать о том, чего нельзя делать, непродуктивно. Как же сопротивляться соблазнам? В первую очередь снизить уровень стресса. Самоконтроль оптимально работает при низком уровне стресса и высокой вариабельности сердечного ритма.

Последнее — это показатель изменений сердечного ритма в течение дня. Когда вы встаете с постели или бежите на автобус, сердце бьется чаще, а потом медленнее. Таким образом организм стимулирует вас к действию и приводит обратно в состояние покоя. Во время стресса сердце бьется часто в течение дня (это сниженная вариабельность сердечного ритма).

Способность успокаиваться необходима для сопротивления соблазнам и развития силы воли. Все, что повышает стресс, помешает в будущем сделать разумный выбор. При стрессе мы склонны действовать вразрез с целями. Если вы не высыпаетесь, испытываете депрессию или тревогу и плохо питаетесь, вариабельность сердечного ритма снижается и вы забываете о целях. Стараетесь ли вы бросить курить, не есть фастфуд или научиться управлять эмоциями — физическая нагрузка крайне необходима. Она дает мгновенный и долгосрочный эффект[17]. Независимо от цели вы найдете волю идти к ней, немного повысив уровень активности[18].

Не забывайте про здоровый сон, который помогает управлять стрессом и принимать разумные решения. Достаточно один раз не выспаться, и уровень стресса подскочит, концентрация ухудшится и настроение испортится. Самоконтроль требует сил, которых и без того мало, и вы с трудом держите себя в руках.

Измените отношение к неудачам

Перспектива неудачи снижает мотивацию, правда только в том случае, если мы видим в ней трагедию. Если, сбившись с пути, вы нещадно ругаете и критикуете себя, значит, вы стыдитесь ошибаться. Те, кто считает, что оступаются только неудачники, подолгу не могут начать ничего нового и бесконечно прокрастинируют. Мы защищаем себя от позора, отказываясь что-либо делать.

Стыд не способствует мотивации. В приступе самоуничижения вы называете себя бестолковым, ущербным и недостойным. В таком состоянии хочется убежать, спрятаться, исчезнуть, вместо того чтобы встать, отряхнуться и пойти дальше. Мучительные чувства хочется притупить, а это опасная стезя для склонных к зависимости. Чтобы идти к цели и продолжать попытки, надо изменить отношение к неудачам.

Идею самосострадания часто воспринимают в штыки. «Я утрачу энтузиазм и обленюсь. У меня никогда ничего не получится. Мне нельзя себя распускать». Однако, поверьте, самокритика чаще приводит к депрессии, чем способствует мотивации[19]. Проявляя к себе сострадание, доброту и уважение после неудачи, вы с большей вероятностью повысите мотивацию и добьетесь лучших результатов[20].

Рекомендую попробовать: пока вы не осознаете свою склонность к самокритике и не убедитесь в том, что она вызывает страх неудачи и убивает мотивацию, вы от нее не избавитесь. Проанализируйте свою реакцию на неудачи, ответив на вопросы.

• Что вы говорите себе после неудачи?

• Какие эмоции у вас возникают?

• Считаете ли вы, что неудача доказывает вашу глупость и некомпетентность?

• Вы ощущаете стыд и безысходность?

• Какие копинг-стратегии следуют за самокритикой?

• Как это сказывается на изначальной цели?

• Вспомните, когда ошиблись, а другой человек вас ободрил и поддержал. Что вы чувствовали? Помогло ли это попробовать еще раз и добиться успеха?

Инструменты: как ответственно и сочувственно реагировать на неудачи, чтобы снова встать на ноги.

Вспомните недавний провал и выполните упражнение.

1. Какие эмоции пробудило воспоминание и в какой части тела вы их ощущаете?

2. Что вы говорите, когда критикуете себя? Какие слова и обороты используете и какие чувства они вызывают?

3. Как вы реагируете на чувства?

4. Вспомните человека, которого любите и уважаете. Если бы он совершил такую же ошибку, как бы вы реагировали? Почему проявили бы уважение?

5. Как, по вашему мнению, надо относиться к своим ошибкам, чтобы скорее вернуться к делу?

Выводы

• Мы не можем управлять мотивацией, но можем привлекать ее с помощью разных способов.

• Физическая активность стимулирует мотивацию.