часто сочувствуем окружающим, но пренебрежительно относимся к себе.

Сострадать не значит позволять все на свете. Смысл самосострадания в том, чтобы поддержать себя, помочь встать на ноги, перестать втаптывать себя в землю. Сказать себе правду, подбодрить и утешить, чтобы найти силы идти дальше. Будьте себе мамой, папой, коучем, личным чирлидером. Наверняка вы заметили, что к спортсменам между раундами, таймами, сетами подходят тренеры. Это не просто так — они знают цену словам ободрения. Поддержка важна в равной степени и на боксерском ринге, и на теннисном корте, и на совещании или экзамене.

Поддерживая себя так же, как близкого человека, вы регулируете свое настроение.

Какие чувства вы предпочли бы вместо нынешних?

В плохом настроении нас одолевают негативные мысли и чувства. К сожалению, это тоже часть жизни, но все равно нужно двигаться к тому, чего нам хотелось бы.

Инструменты: что делать, чтобы чувствовать себя лучше.

Заполните таблицу плохого настроения в конце книги (пример на рис. 5).

Рис. 5. Пример описания плохого настроения

Выяснив, какие мысли и действия ухудшают настроение, переходите к следующей таблице. Запишите эмоции, которые хотели бы испытывать чаще.

В связи с тем, что на настроение влияют физическое состояние, мысли и действия, ответьте на вопросы:

• Когда раньше вы так же чувствовали себя, на чем вы были сосредоточены?

• Какие мысли или внутренние монологи вызывают подобные чувства?

• Как вы обычно вели себя в таком настроении? Что вы делали чаще или реже?

• Какие воздействия на организм в прошлом вызывали аналогичные чувства?

• О чем вы думаете в хорошем настроении?

• Что вас интересует, когда вы всем довольны? Что вам говорит внутренний голос?

Рис. 6. Таблица хорошего настроения. Желаемые чувства, действия и мысли

Перечислите эмоции, которые вы хотите испытывать чаще. Вероятно, вы вспомните, что избавляло вас от плохого настроения в прошлом, или придумаете, что изменить в повседневной жизни. Проанализируйте, что вам помогает.

Рекомендую попробовать (волшебный вопрос из ориентированной на решение краткосрочной терапии): представьте, что вы дочитали эту книгу и все проблемы волшебным образом исчезли.

• Каковы первые признаки исчезновения проблем?

• Что вы начнете делать иначе?

• На что вы согласитесь?

• От чего вы откажетесь?

• На что вы направите энергию и внимание?

• Чем вы будете заниматься чаще или реже?

• Станете ли вы иначе общаться с людьми?

• Что изменится в вашем повседневном графике?

• Будете ли вы по-другому обращаться к самому себе?

• Что сможете отпустить?

Поразмышляйте немного над ответами, представьте во всех подробностях, как изменится ваша жизнь. Это хорошее упражнение на визуализацию желаемого. Вы попробуете приблизиться к нему уже сейчас, даже если проблемы по-прежнему беспокоят. Что и как мы делаем, сказывается на физическом и психологическом самочувствии. Сосредоточившись на главном и на своем идеальном образе, можно изменить настроение к лучшему. С помощью этого упражнения вы перенаправите внимание с проблемы на решение и увидите перед собой горизонт.

Выводы

• Принимайте оптимальные, а не идеальные решения. «Достаточно хорошо» — лозунг, который приведет к реальным изменениям. Перфекционизм мешает принимать решения, а без них, как и без действий, не получится улучшить настроение.

• Двигайтесь к переменам маленькими регулярными шагами.

• Когда нам плохо, мы нуждаемся в доброте окружающих. Так что, если хотите улучшить настроение и сберечь психическое здоровье, относитесь к себе с состраданием.

• Разобравшись, в чем проблема, определите, чего вам хотелось бы, и идите вперед.

Глава 5. Задаем правильную основу

Представьте, что лучшая в мире футбольная команда вышла на поле без защитников. Согласитесь, даже у слабого соперника появится шанс выиграть. Возможно, у защитников не самая эффектная роль, особенно по сравнению с нападающими, но не стоит ее недооценивать.

Многие пренебрегают основой. Мама говорит, что надо ложиться пораньше и есть побольше овощей, а вы закатываете глаза в ответ. Спасибо, мамочка. Вы не цените защитников, пока они у вас есть. Основа — первое, о чем мы забываем в плохом настроении. Перестаем общаться с друзьями, пьем слишком много кофе, плохо спим и не тренируемся.

Основа не роскошь, она не дает ощущения, что жизнь прекрасна. Основа — вклад в здоровье. Когда почва уходит из-под ног, основа поможет устоять, и она же даст возможность подняться, если вы упадете.

Поясню, что основа не должна быть идеальной. Не существует подходящей всем диеты или оптимального объема общения. Все это лишь средства на пути к цели. Но ее исчезновение равносильно исчезновению с футбольного поля всех защитников. Без них закончится игра, поэтому о защитниках необходимо заботиться не меньше, чем о нападающих. Если один подвел, другой спасет положение. Иногда защитники дают сбой из-за естественного хода событий. Например, новоиспеченные родители некоторое время хронически недосыпают. Но если они будут хорошо питаться и общаться с друзьями и близкими, то легче перенесут сложный период.

Определив основных защитников, вы можете следить за их состоянием, регулярно проверять, как у них дела, и думать, как их усовершенствовать и укрепить.

Если вас раздражает эта тема, потому что вы о ней уже сто раз слышали, тем более стоит внимательно об этом прочитать. Ведь защитников обычно недооценивают и во время стресса и плохого самочувствия забывают о них.

Физическая нагрузка

Физические нагрузки помогают как при легких перепадах настроения, так и при депрессивных расстройствах[4]. Во время приема антидепрессантов тренировки тоже улучшают самочувствие[5]. Физическая нагрузка повышает уровень циркуляции дофамина и активирует дофаминовые рецепторы мозга[6], возвращая радость жизни[7]. Подберите подходящий вам комплекс упражнений, который приносит удовольствие не только во время выполнения, но и после.

Догадываюсь, что не у всех мысль о тренировках вызывает энтузиазм. Сложилось мнение, что хорошая форма и внешний вид даются только болевыми усилиями. К сожалению, у многих из нас тренировки ассоциируются с насилием над собой ради идеального тела. Но тренироваться не означает бегать марафоны и тягать железо в дорогом спортклубе.

Тем, кто категорически не приемлет сильные нагрузки, подойдет йога. Она весьма положительно влияет на настроение, а также развивает способность быстро успокаиваться — физически и психологически[8].

Найдите интересные упражнения, попробуйте выполнять их регулярно и наблюдайте, как меняется самочувствие.

Во время пандемии многие заново открыли для себя удовольствие движения в зеленых зонах. Вынужденное пребывание в четырех стенах заставило почувствовать пользу даже обычной прогулки. Появляется все больше научных доказательств того, что для психического здоровья лучше заниматься на