Подтягивания — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части тела, потому что оно прорабатывает бицепсы, мышцы спины, плеч и опорную мускулатуру. «Поскольку при подтягиваниях вы работаете с собственным весом, это надежный показатель того, насколько вы сильны для своего роста и веса», — объясняет Тони Джентилкор, cертифицированный специа­лист по силовой и общей физической подготовке, соучредитель Cressey Sports Performance в Хадсоне (штат Массачусетс).

Это сложное упражнение, поэтому большинство парней бегают от перекладины, как от чокнутой бывшей подружки. Ну а ты как? Этот проект поможет тебе нарастить силу и отработать технику так, чтобы ты легко, как из пулемета, выдавал 10 подтягиваний.

1 Проверь себя

Повисни на вытянутых руках на перекладине, взявшись обратным хватом, руки на ширине плеч. Это исходное положение. Теперь подтянись к перекладине, тело все время держи прямо. Подтянись с силой, сгибая руки и сводя лопатки вместе, чтобы грудью коснуться перекладины. Задержись в этом положении, а затем потрать 2 секунды, чтобы плавно вернуться в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Сделай столько подтягиваний, сколько сможешь, соблюдая требования к технике выполнения движений. А потом последуй приведенным ниже советам, чтобы стать лучше среднестатистического парня.

Ты смог подтянуться только 1 или 2 раза? Начинай подтягиваться с помощью резинового эспандера и делай «подтягивания наоборот». Джентилкор говорит, что подтягивания с помощью резинового эспандера помогают улучшить технику, а «подтягивания наоборот» тренируют силу рук.

2 Выполняй подтягивания с помощью эспандера

Сложи эспандер пополам и соедини его концы. Перекинь эспандер через перекладину, а потом пропусти один его конец через другой, чтобы получилась петля. Потяни этот конец на себя, чтобы зафиксировать эспандер на перекладине. Вставь в нижнюю петлю одно колено и повисни на турнике, взявшись за него обратным хватом, руки на ширине плеч. Теперь начинай подтягиваться. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

3 Выполняй «подтягивания наоборот»

Встань на коробку или скамью под перекладиной. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подпрыгни, подтянувшись грудью к перекладине. Задержись в таком положении на 2 секунды, а потом медленно, в течение 6–10 секунд разгибай руки, опускаясь, пока стопы не коснутся коробки. Это считается 1 повторением. Выполни 3 подхода по 4–6 повторений.

4 Добейся результатов выше среднего

Чтобы радикально увеличить свой максимум подтягиваний, нужно «сконцентрироваться на технике выполнения упражнения, а не перенапрягать свою нервную систему, вызывая выгорание» — советует Джентилкор. Действуй так: допустим, ты можешь подтянуться лишь 6 раз. Настройся на то, чтобы технически безупречно выполнять по 3 подтягивания (т.е. половину от максимального количества подтягиваний) в каждом подходе в течение дня. (Это сработает, если у тебя дома есть турник или ты можешь посещать спортзал утром и вечером.) Приготовься выполнять по 3–5 подходов каждый день: 1 подход утром, 1 в обед и 1 перед сном, а остальные — когда выдастся пара свободных минут. По словам Джентилкора, к концу дня ты по меньшей мере удвоишь количество результативных повторений, которые можешь выполнять ежедневно, а через месяц максимальное количество подтягиваний должно вырасти как минимум на 50%, а то и вдвое, потому что тебе будет проще их выполнять. Когда твой максимум вырастет, раздели его на 2 и повторяй описанные выше шаги.

Если у тебя есть дети, их воспитание — твой самый долгосрочный проект. Это наиболее надежный способ обрести бессмертие, над реализацией которого ты можешь работать каждый день, и еще это чертовски веселое занятие (особенно когда дело доходит до грязи). Конечно, дети — дорогое удовольствие. Автомобильные кресла по 180 долларов и детские праздники по 400 долларов — это только начало. Главное — запомни вот что: чтобы выиграть войну, надо быть готовым проиграть пару сражений, но, черт возьми, дети важны, и, если ты сможешь воспитать их правильно, они, возможно, позовут тебя в гости, когда у них будут свои дети.

1 Целуй свою жену

Проявляй любовь и уважение к ней. Твоя дочь учится разбираться в мужчинах, глядя на тебя. И ты можешь стать для нее положительным или отрицательным примером. Точно так же твой сын учится обращаться с женщинами, глядя на то, как ты относишься к своей жене. Даже когда ты с ней споришь. Даже если ты с ней разводишься.

2 Позволь ребенку рисковать

Когда дети маленькие, 90% твоих усилий уходит на то, чтобы не дать им случайно убить себя. Еще 5% — на то, чтобы они чувствовали себя комфортно, когда рискуют, а оставшиеся 5% — на то, чтобы научить их рисковать разумно.

3 Отправляйся в магазин музыкальных инструментов

Исследователи из Университета Лонг-Айленда утверждают, что в тех школах, где помимо прочего серьезно занимаются музыкой, ученики могут добиться бóльших успехов в изучении академических предметов. Ученые выяснили, что учащиеся вторых классов, которые брали уроки игры на фортепиано два раза в неделю, заметно лучше справлялись с упражнениями, развивающими языковые способности и речевую компетентность, по сравнению с теми, кто музыкой не занимался. «Дети, обучавшиеся игре на фортепиано, с помощью музыки научились лучше слушать, и это могло помочь им эффективнее воспринимать на слух новые слова, запоминать их и использовать впоследствии», — утверждает автор исследования доктор наук Джозеф Пайро. Хотя этот эффект достигается и индивидуальными занятиями, Пайро полагает, что ребенок будет охотнее обучаться играть на инструменте, когда обучение проходит в группе — например, в кружке или школе.