Это простейший пример того, что Дэниел Гоулман называет «эмоциональным пленом» Это ситуация, в которой эмоции захватывают наши мыслительные процессы. Мы можем сравнить действия амигдалы с аварийным протоколом, который включается в тех случаях, когда мы чувствуем тревогу и задействуем реакцию «бей, беги или замри». Джеймс хочет закончить рабочее задание, а дети ему мешают. Амигдала распознает это как угрозу и провоцирует Джеймса на немедленные агрессивные действия.

Подобный захват эмоциями может работать как на нас, так и против нас. В случае настоящей беды амигдала даст вам смелость, чтобы защитить любимых людей от большого и сильного нападающего. Однако в каждодневных ситуациях амигдала может сподвигнуть вас на рискованные, иррациональные и даже опасные поступки.

Понимание механизма работы амигдалы – это важный шаг к идентификации собственных эмоциональных рисков, а также к выработке стратегий борьбы с ними. Было бы замечательно, если бы вы знали о своих триггерах наперед, но обычно все происходит с точностью до наоборот: вы реагируете на что-то и делаете то, о чем пожалеете.

У вас есть выбор: забыть, что случилось, жить дальше и выдать точно такую же реакцию в следующий раз либо разобрать чувства и эмоции как пазл. Если вы поймете причины своего поведения, то сможете начать тренировать себя, чтобы в следующий раз среагировать по-другому.

Если вы выберете второй вариант, начните рефлексию с этих вопросов:

1. Почему я среагировал именно так?

2. Моя реакция помогла мне или помешала?

3. Как вся эта ситуация вписывается в общую картину? Как я буду рассматривать ее через час? Через неделю? Через год?

4. Что я не понял или расценил неправильно в самый разгар конфликта?

5. Что бы я поменял, если бы мог вернуться назад?

6. Что бы я сказал себе в следующий раз, чтобы прояснить мысли и не повторить своих ошибок?

Эти вопросы призваны помочь запустить процесс рефлексии, чтобы вы могли распознавать свое эмоциональное поведение и склонности в будущем. Вы даже сможете активно изменять данные паттерны.

Как применить это на деле?

Представим следующую ситуацию. Вы за рулем. Вы знаете, что резко реагируете на поведение других водителей. Если кто-то подъезжает слишком близко, забирается в ваше личное пространство, вы принимаете это на свой счет. И вот вы уже висите у него на хвосте или думаете, как отомстить, чтобы он понял, что босс – это вы. Разумеется, вы в плену своих эмоций и вас не смущает вероятность аварии или жесткой ответной реакции.

Спустя некоторое время вы успокаиваетесь. Вы рады, что ситуация осталась под контролем, но понимаете, что в будущем подобное поведение может привести к очень серьезным последствиям.

Используйте для начала вопросы, приведенные выше, затем методы из прошлой главы. Подумайте над ситуацией и задайте себе следующие вопросы:

• Как изменилось бы мое мнение, если бы я знал, что у того водителя – сложные обстоятельства? Возможно, он вез в больницу беременную женщину или раненого члена семьи?

• А что, если действия другого водителя не были намеренными? Разве я сам вожу идеально и не допускаю ошибок? Хотел бы я спровоцировать острую реакцию, если бы ненамеренно «подрезал» человека?

• Если я продолжу мстить другим водителям, как они могут ответить? Их поведение повлияет на меня и мою семью? Стоит ли дело такого риска?

• Как это происшествие вписывается в мою жизнь? Вспомню ли я о том водителе через час, неделю, год?

Цель этих вопросов – изменить восприятие ситуации. Если вы перестанете воспринимать поведение других водителей как атаку лично на себя, то задействуете другие части мозга в подобных ситуациях и примете более взвешенное и рациональное решение.

А теперь вернемся к Джеймсу. Он чувствует вину, потому что сорвался на детей, и хочет что-то поменять. Подумав, Джеймс понимает, что легко выходит из себя, если пишет письма в присутствии детей. Поэтому он принимает решение отвечать на рабочие сообщения только в определенное время. Он ставит бесшумный режим или даже совсем их отключает, чтобы не было искушения прочитать последние новости. А когда наступает время проверить почту, он готовит детей следующей фразой:

– Папе нужно несколько минут, чтобы разобраться с работой.

Потом он убеждается в том, что дети заняты и находятся под присмотром.

Подобные упражнения повысили личную осознанность Джеймса. Он готов размышлять дальше. Со временем Джеймс понимает, что попытки делать несколько дел одновременно сильно ухудшают его коммуникацию. Поэтому он решает фокусировать внимание на чем-то одном. На работе он сразу убирает телефон, чтобы сделать побольше, а проверяет его только несколько раз в определенное время. Джеймс концентрируется на том, чтобы закончить текущую задачу (или хотя бы ее часть) перед началом новой. Дома, когда жена пытается завести разговор, он просит дать ему время, чтобы разобраться с делами, а потом уже слушает ее внимательно.

Джеймс превосходно себя чувствует. Он рад всем этим переменам. Я знаю наверняка, потому что Джеймс – это я. (Да, Джеймс – и правда мое второе имя.)

Я решил превратить все эти эмоциональные всплески в своего рода катализатор и обратился к размышлениям. Я произвел переоценку ценностей и приоритетов и понял, что мне нужны перемены.

Я осознал, что моя работа опасна – я полюбил ее всем сердцем и начал уделять внимание только ей. Если я проводил два часа без компьютера, я начинал чувствовать дискомфорт. Как только у меня появлялась возможность, я снова возвращался к труду.

Я не хотел быть таким человеком.

После переоценки ценностей прошло несколько лет, и результаты не заставили себя ждать. Мне очень нравится моя работа, так что я все еще пытаюсь уделять ей все свободное время. Поэтому я борюсь с собой, стараюсь сохранять баланс и видеть картину в целом. (Я не идеален, мне очень помогает жена.) Но я стал куда больше общаться с женой и детьми, почувствовал глубокую связь с ними. Я более продуктивно провожу время на работе, возрос уровень концентрации. Простые упражнения превратили меня в хорошего мужа, отца и работника.

Мораль такова: эмоциональный плен неприятен, но не неизбежен. Вопрос в том, что вы с ним собираетесь делать. При правильной стратегии вы заставите подобные всплески работать на себя, а не против себя.

Важно, однако, понимать, что перемены не случаются за один вечер. Старые привычки живучи.

Наша личная программа – также результат сформировавшихся привычек.

«Как говорят ученые, привычки вырабатываются потому, что наш мозг постоянно ищет возможность трудиться меньше», – пишет Чарльз Дахигг, автор бестселлера «Сила привычки». Когда наш мозг эффективно распределяет ресурсы, нам не нужно думать о самых простых вещах вроде ходьбы или разговора, а уже это позволяет нам тратить энергию на другие задания. (Вот почему мы способны одновременно парковаться и чистить зубы.) Когда мозг понимает, что определенное поведение эффективно, он формирует привычку.