Затем, когда вы определите главные причины гнева, следует проанализировать их более подробно. Определите, что именно вызывает у вас гнев. Например, если гнев связан с каким-то конкретным человеком, то запускать его может один только вид этого человека, его голос, его конкретные слова или поступки. Он может всегда вызывать у вас гнев, или же только в каких-то особых случаях. Очень важно вспомнить, в каких случаях этот человек не вызывал у вас негативного состояния? Что этому способствовало? Какие внутренние или внешние ресурсы нужны для преодоления данного гнева? Заполните следующую таблицу:

Упражнение «Структурный анализ гнева»

Американские психологи советуют внимательно наблюдать за собой, подмечая мелкие детали своего поведения. Эти наблюдения помогут вам лучше понять, что происходит на самом деле, так как наше подсознание – большой мастер создания весьма убедительных иллюзий. Если спросить человека, злоупотребляющего алкоголем, много ли он пьет в день, то ответ будет «Совсем чуть-чуть». Если же записывать все рюмки, которые он «между делом» опрокидывает время от времени, то результат ошеломит его. Точно так же и курильщик с искренним удивлением обнаруживает пустую пачку сигарет, считая, что его друзья слишком часто «стреляют» у него сигареты, в то время как его легкие придерживаются иного мнения.

Если источник гнева – наши конфликты с окружающими, то важно обнаружить, что именно провоцирует эти конфликты (явная агрессия других людей по отношению к вам, критика ваших действий или же просто наличие у собеседника своего мнения, отличного от вашего). Согласитесь, что оценка гнева и меры по контролю над ним будут отличаться в этих случаях.

Иногда наблюдение за собой или результаты наблюдения за вами со стороны (вы можете попросить об этом своего близкого товарища или супруга) могут шокировать вас или вызывать несогласие, однако, на самом деле, – это кратчайший путь к избавлению от вредной привычки к гневу. Дело в том, что мы крайне редко видим себя со стороны в истинном, не искаженном виде. Глядя в зеркало или объектив фотоаппарата, мы вольно или невольно стараемся выглядеть наилучшим образом, а в результате идентифицируем себя с красивой картинкой, которая весьма далека от истинного «Я». Мы не видим, как периодически сутулимся, морщимся или выпячиваем губу, не слышим своих характерных звуков и не замечаем «слов-паразитов», почти не чувствуем привычной боли и мышечного напряжения. В результате мы привыкаем к своему гневу, как раб привыкает к постоянным побоям и плохой пище, и лишь обретя свободу, понимает, как здорово жить свободным человеком.

Для выработки навыков контроля над гневом вы можете завести специальный дневник, в который будете заносить соответствующие записи сразу после приступов раздражения и гнева. В некоторых случаях удобно использовать диктофон, в который легко надиктовывать свои ощущения. Современные цифровые аппараты весьма миниатюрны и их хватает на несколько часов записи. Если у вас нет цифрового диктофона, можно использовать традиционный – пленочный. В конце концов, подойдет и обычный блокнот – было бы желание! Помните, что главное – это сформировать у себя привычку фиксировать свои промахи и выплески негативных эмоций, анализировать их и подбирать иные, более здоровые и разумные способы реагирования.

Лучшее лекарство против гнева – отсрочка.

Сенека

Рациональная психотерапия

Рациональная терапия – это совладение с ситуацией с помощью разума. Одним из вариантов ее является способность извлекать пользу из ситуации, которая ранее вводила вас в гнев. Столкнувшись с чем-то неприятным и раздражающим, нужно сделать несколько глубоких дыхательных движений с протяжным выдохом, после чего спросить себя:

Какую новую информацию я сейчас получил?

Как я могу использовать эту информацию в будущем?

Какую пользу я могу извлечь из этого сейчас?

Первый вопрос относительно легкий. Над вторым вам придется немного потрудиться. Третий вопрос может сначала поставить вас в тупик, однако со временем вы научитесь с легкостью отвечать на все три вопроса – тогда мудрость придет на смену гневу и ваша жизнь изменится в лучшую сторону. Такой подход поможет вам освободиться от отрицательных эмоций и научит поступать правильно в аналогичных ситуациях. Вы будете воспринимать конфликт как возможность научиться чему-либо, а гнев покинет вас навсегда.

Еще одно эффективное средство от гнева – юмор. Если вы хотите избавиться от приступов гнева и понять свое настроение там, где другие будут сжимать кулаки и извергать ругательства – научитесь находить смешные стороны в самых напряженных жизненных ситуациях. Будьте наблюдательными и ироничными. Скажите себе: «Разве это не забавно?» Какими смешными могут быть люди, когда слишком серьезно воспринимают этот фарс под названием «общественная жизнь».

Давайте теперь рассмотрим несколько рекомендаций такого специалиста в преодолении гнева, как Рустема. Он полагает, что вы можете призвать на помощь не только разум, но спокойствие и «христианское смирение», если скажeте себе: «Не факт, что моя точка зрения лучше всякой другой точки зрения. Моя справедливость, моя правда – это справедливость и правда для меня, а не для других. Никто не обязан следовать моему порядку, моей справедливости, моей правде. Ведь я же не обязан следовать правилам и установкам других людей – каждый имеет право на собственный взгляд на мир – и не должен навязывать его другим».

Помните, что мир изменчив – то, что сегодня вызывает ваш гнев, завтра, возможно, вызовет лишь улыбку. В этой Вселенной не существует вечного. Каждую секунду, каждый миг мир изменяется, и мы изменяемся вместе с ним. Только наша косность и окаменелость мешают нам воспринять эти перемены. Говорите себе: «Я существо гибкое, текучее, изменчивое. Для меня нет ни привычного, ни обычного; все новое, яркое, свежее. Нет никаких поводов для гневливости в этом новом, ярком, свежем, счастливом мире!»

Постоянно повторяйте себе, что вы не желаете судить ни людей, ни обстоятельства, ни процессы, ни точки зрения. И самое главное – вы не нуждаетесь в этом! Какой вам толк от этого судейства? Какая выгода? Это глупо, безрассудно, это вредная трата вашего драгоценного времени и вашей бесценной жизненной энергии. Это противоречит вашей подлинной природе, каковая есть Любовь. Ибо сказано в Библии: «Не судите, да не судимы будете».

Помните, что люди не ведают, что творят (включая и вас). Если бы они ведали, то на них было бы невозможно гневаться, ибо они и не ошибались бы. Но поскольку они не ведают, то на них грешно гневаться – ведь все, что случилось, произошло не по их воле (и не вопреки их воле), а именно случилось с ними. Случилось так, как случается с механизмами (как происходят перемены в природе, как падает сосулька и как ветер ломает дерево).