Встав, мы расслабляем тело и руки. Тело выпрямлено, стопы расположены параллельно друг другу, позвоночник вытянут вверх – точно так же, как и в положении сидя. Мы внимательно дышим. Мы направляем внимание на ощущения от позы и соприкасания стоп с полом. Мы не позволяем телу раскачиваться. Мы поддерживаем расслабленное осознавание дыхания, чувств и сознания.

Мы замечаем, как ощущение от положения стоя меняется с комфортного на нейтральное, а затем на дискомфортное. Мы замечаем, как меняется наше восприятие этих ощущений. Когда возникают мысли, связанные с телом, чувствами и восприятиями, мы внимательно замечаем их – и это тоже является мыслью. Мы замечаем, как мысли меняются. Мы внимательны к своему целенаправленному осознанию этих изменений. Стоя таким образом, мы осознаём пять совокупностей и то, как они меняются.

Мы осознаём, что все наши переживания непостоянны, не приносят удовлетворения и не содержат отдельного «я». Наше осознание этих характеристик напоминает нам: «Это не моё, это не я, это не моё „я“». «Это» в данном случае обозначает переживание конкретного момента. Мы осознаём, что нет такого существа внутри или вне нас, которое бы поддерживало положение стоя. Правильнее сказать, что положение стоя возникает в результате схождения воедино различных причин и условий. Одно из них – наше намерение встать и продолжать стоять. Это намерение, в свою очередь, обусловлено чем-то ещё. Нам стало неудобно сидеть. Для устранения этого неудобства у нас возникло желание встать.

Чтобы поддерживать положение стоя, необходима энергия. Как мы все хорошо знаем, если у нас мало энергии, мы не можем стоять. Ум генерирует энергию через намерение. Эта энергия – аспект элемента воздуха, возникающий из наших ментальных активностей. Мы также осознаём элемент воздуха благодаря вдохам и выдохам.

Кроме того, мы внимательны к остальным элементам. Кости и мышцы, позволяющие нам поддерживать вертикальное положение, относятся к элементу земли. Мы также знакомы с элементом земли через прикосновение стоп к полу. Если мы стоим на одном месте в течение нескольких минут, давление стоп на пол заставляет это место нагреться, и мы ощущаем под своими стопами элемент огня. Кроме того, в этой области мы также чувствуем элемент воды в форме пота. Таким образом, все четыре элемента работают вместе – согласованно и взаимозависимо.

В то же время мы должны быть бдительны и не заснуть. Хотя мы все умеем стоять привычно и не задумываясь, когда мы стоим внимательно, мы осознаём всё, что входит в положение стоя. Когда Будда сказал: «Стоя, пойми, что значит стоять», он имел в виду именно такую осознанность. Хотя даже дети и животные умеют стоять, они в полной мере не понимают, что происходит.

Мы стоим одну минуту, две минуты, три минуты – настолько долго, насколько нам комфортно оставаться в этом положении. Когда мы встаём, мы дышим. Когда мы стоим, мы дышим. Мы никогда не перестаём замечать дыхание.

При желании после медитации в положении стоя мы можем начать медитацию в ходьбе. Внимательность помогает нам заметить, что по существу ходьба – это последовательность из девяти действий:

1. Сначала мы пару минут стоим, расслабив руки и тело и сосредоточившись на дыхании.

2. Мы поднимаем пятку одной ноги – допустим, левой.

3. Мы опираемся на левый носок. Мы внимательны к прикосновению носка к полу и ощущению, возникающему из этого прикосновения. Мы замечаем, как ощущение меняется вместе с изменением прикосновения.

4. Мы поднимаем левую ногу.

5. Мы переносим левую ногу вперёд. Мы замечаем, что ощущение, которое у нас было в положении стоя, исчезло, когда мы подняли пятку левой ноги. Ощущение, которое у нас было, когда мы поднимали пятку, тоже исчезло, когда мы оперлись на левый носок. Затем, когда мы поднимаем всю левую стопу и переносим её вперёд, возникают новые ощущения. Мысли: «это стопа; это движение; это смещение вперёд; это изменение» – ненадолго задерживаются и исчезают. До тех пор, пока левая стопа не будет твёрдо стоять на полу, мы удерживаем равновесие на правой ноге. Если мы будем невнимательны, то потеряем равновесие.

6. Движение левой ноги вперёд прекращается.

7. Мы опускаем левую стопу.

8. Мы касаемся левой стопой пола.

9. Наконец, мы прижимаем левую стопу к полу.

10. Цикл движений, ощущений, восприятий и мыслей вновь повторяется с другой ногой.

Для того чтобы заметить эти небольшие изменения, мы должны ступать медленно. Если наши движения неторопливы и размеренны, мы можем наблюдать все аспекты ходьбы в мельчайших подробностях. Неторопливая ходьба напоминает замедленную перемотку футбольного матча. Игроки движутся очень быстро, и зрители могут не заметить нарушения правил на поле, однако при просмотре записи события её можно замедлить, что позволяет арбитру рассмотреть всё внимательно и принять правильное решение.

Подобно этому, когда мы просто ходим в обычном быстром темпе, нам сложно заметить, что происходит на самом деле. Медленная и внимательная ходьба даёт уму возможность осознать все небольшие изменения положения тела, а также связанные с ними изменения остальных совокупностей. Эти нюансы несколько проще замечать, когда мы сидим, поскольку тело неподвижно.

Только целенаправленная внимательность позволит нам заметить, что каждый раз, когда мы переносим ногу вперёд, возникают новые прикосновения, чувства, мысли, восприятия и внимание, а старые прикосновения, чувства, мысли, восприятия и внимание исчезают. Когда мы только начинаем практиковать медитацию в ходьбе, мы можем не замечать всех этих вещей, однако постепенно, с тренировкой, мы учимся видеть по крайней мере их часть.

Мы ступаем медленно не только для того, чтобы наблюдать нюансы движений, но и для наблюдения за происходящим в уме. Цель медитации в ходьбе – не тренировка тела, а тренировка ума через физическую активность, ходьбу.

Итак, хотя мы внимательны к каждому движению во время ходьбы, мы не проговариваем про себя всё, что наблюдаем. Слова отделяют нашу осознанность от происходящего. Более того, одновременно происходит слишком много вещей, чтобы можно было все их перечислить. Некоторые из этих процессов – тонкие или вообще нам незнакомые, так что мы не можем подобрать для них слов.

Например, хотя мы наблюдаем движения своих ног, нам не обязательно повторять: «левая, правая, левая, правая», словно мы маршируем в строю. Нам также не нужно говорить: «поднимаю, поднимаю, поднимаю», когда мы поднимаем ногу. Мы просто без слов, напрямую, осознаём эти движения. То же самое относится к изменениям, происходящим с нашими чувствами, восприятиями, мыслями и сознанием. Мы замечаем их, но не повторяем: «изменения, изменения, изменения». Если автоматические действия тела протекают плавно, ум учится быть терпеливым и развивает глубину внимательности.

Тем не менее нам может потребоваться выразить некоторые мысли и эмоции словами, особенно если они отвлекают нас от фокуса на происходящем. Если возникают такие эмоции, как алчность, гнев, заблуждение, ревность, страх или беспокойство, мы используем внимательность для их скорейшего устранения. Например, если возникает гнев, мы направляем на него внимание. Однако если гнев не проходит сам по себе, мы думаем, используя слова, и пытаемся обнаружить причину гнева. Это похоже на безмолвный диалог. Мы внимательны, и поэтому стараемся никого не винить – ни себя, ни других.