вдруг ненужные воспоминания, тревожащие ваш ум и душу. Всё напрягает и раздражает вас. То, чем мозг занимался в течение всего дня, мы осознаем только тогда, когда начинаем анализировать его работу. Чем чаще и дольше мы будем практиковаться в этом, тем более внимательно будем относиться к себе и не позволим лодке нашей судьбы идти без парусов и весел. Подобное развитие чувства внимательности касается также наших чувств и эмоций.

Откровение буддийского монаха

Группа учеников дзен спросила своего учителя, как ему удается так глубоко погружаться в себя, несмотря на свою большую занятость: «Пожалуйста, поделись своим секретом, ты всегда в спокойном расположении духа». Учитель ответил: «Когда я сижу, я сижу. Когда я иду, я иду. Когда я ем, я ем. Когда я работаю, я работаю». «Но мы тоже это делаем», – вскричали его ученики. «А что ты ещё делаешь?» И снова монах сказал: «Когда я сижу, тогда сижу. Когда я иду, тогда иду. Когда я ем, тогда ем. Когда я работаю, тогда работаю». Ответ не удовлетворил учеников. «Дорогой Учитель, мы это уже слышали. Мы делаем то же самое». «Нет», – ответил мастер дзен. «Когда вы сидите, ваши мысли бродят где-то далеко. Когда вы ходите, вы думаете о еде. Когда вы едите, ваши мысли вращаются вокруг работы. А когда вы работаете, вы спрашиваете себя, когда вы снова сможете сесть».

Внимательность – практика, которой нельзя пользоваться время от времени. Как показали недавние исследования, регулярная работа над собой в плане развития внимательности приводит к определенным физиологическим изменениям в коре головного мозга. Американский врач Джон Кабат-Зинн исследовал исцеляющий эффект данного упражнения и доказал, разработав специальные методики, что практика развития внимательности несет исцеляющий эффект особенно в периоды стрессов, наличия серьезных жизненных проблем, болезней и навязчивых страхов. В семидесятые годы прошлого века он познакомился с философией буддизма и был поражен тем, насколько внимательность, как явление, способна развивать наше тело и психику. Джон Кабат-Зинн разработал восьминедельную программу под названием Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), программу снижения стресса на основе практик развития внимательности, которая одновременно включает в себя облегченную йогу и когнитивную психологию. В остальном его труды близки основам практик развития внимательности, которым обучал Будда ещё 2500 лет назад. Когда я впервые, 20 лет назад, познакомилась с исследованиями Джона Кабат-Зинна, многим он был ещё неизвестен. Сегодня практика развития внимательности у всех на устах, она пробилась в мир бизнеса и крупных корпораций. Теперь этот термин – скорее классика, чем тренд. В последние годы практика развития внимательности находит широкое применение в психотерапии и других направлениях медицины.

Ученые продуктивно интегрировали концепцию Востока в западную реальность, что лишний раз доказывает положительный эффект многостороннего сотрудничества, в ходе которого отыскиваются новые формы взаимодействия и способы общения. Возможно, многим слушателям, посещающим семинары по управлению стрессами, невдомек, что бросание стула или битье подушки есть не что иное, как остроумная придумка индийского принца, который еще тысячу лет назад в поисках способа избавления людей от накопившейся негативной энергии предложил использовать эту незамысловатую методику, заложив тем самым основы нового учения.

Медитация не является попыткой достичь чего-то наивысшего. Медитируя, мы позволяем себе быть там, где мы есть, быть такими, какие мы есть, а также позволяем миру вокруг нас быть таким, какой он есть сейчас, в данный момент.

Джон Кабат-Зинн

В настоящее время имеется огромное количество литературы на тему снижения стресса на основе практик развития внимательности, по программе курса проводятся многочисленные семинары и читаются лекции.

Надо заметить, что даже «натренированная» внимательность не оградит вас от кризисных ситуаций и стрессов, которые преподносит нам жизнь, но внимательность, несомненно, поможет вам в какой-то степени нейтрализовать негативные мысли, сгладить душевные переживания, а может быть, и найти верный выход из кризисной ситуации, поскольку внимательность гарантирует ясность ума и трезвость рассудка.

Ниже вы найдете базовое упражнение, которое лежит в основе практики развития внимательности, учения дзен и других буддийских философий. Выполняйте задание в течение нескольких минут, постепенно увеличивая время. Двадцать минут в день – оптимальное время для его выполнения, впрочем, вы можете посвятить ему ежедневно от 5 до 45 минут.

Развитие внимательности

Займите удобную, расслабленную позу, сидя на стуле или лежа на подушке. Спина прямая. Руки свободно лежат на бедрах. Закройте глаза или задержите взгляд примерно в метре перед собой. Направьте внимание на свое тело. Почувствуйте, как оно медленно наполняется энергией от стоп к голеням и выше, затем по всему туловищу, к рукам, голове и, наконец, по всему телу. Если вы ничего не чувствуете, просто выполняйте его автоматически. Обратите внимание на свое дыхание и понаблюдайте, как воздух свободно вливается в ваше тело, а затем выходит. Положите руки на живот и почувствуйте, как он поднимается и опускается. Не нарушая дыхания, следите за вдохом и выдохом. Если вы заметили, что ваши мысли начинают блуждать, а это произойдет, рано или поздно, уловите этот момент и переключите свое внимание снова на дыхание. Так постепенно будут развиваться ваши ощущения, чувства, эмоции. Не расстраивайтесь, если ваши мысли снова начинают «летать». Возвращайте свое внимание вновь к дыханию. Наконец, откройте глаза и вернитесь в реальность. Таким образом можно тренировать внимательность. Чем чаще вы будете упражняться, тем спокойнее будете принимать негативные ситуации.

В Японии искусство развития внимательности естественным образом перешло в сферу ремесел. Учение монахов дзен призывало к достижению просветления, а внимательность была его составной частью, что во многом способствовало развитию традиционных японских искусств и ремесленного дела. В следующей главе предлагается выполнить еще одно упражнение по развитию внимательности.

В тишине с самим собой

«Тишина постепенно приобретает статус новой современной роскоши. Она обладает качеством, которое исключительнее и стабильнее, чем все остальные виды роскоши», – пишет исследователь Эрлинг Кагге[13], избороздивший в поисках тишины Арктику и Антарктику, побывавший на горе Эверест, посетивший большие и маленькие города и деревни. Мы живем в шумные времена. «Шумовое» загрязнение оказывает на нас значительно большее влияние, чем мы думаем. Исследования доказали, что фактор стресса у горожан во много раз выше, чем у сельского населения. В городе к акустическому шуму добавляется поток визуальных раздражителей, что также превращается в проблему для сотен тысяч людей, живущих в замкнутом пространстве. Современные люди продолжают реагировать на раздражители так же, как и человек каменного века. Каждое электронное письмо, которое мы получаем, вызывает определенное беспокойство в нашей душе, так как требует нашего