наблюдения за своим питанием, сытостью, желанием съесть сладкое после введения ягодно-ореховых десертов/ягод/фруктов/смузи и др. в свой рацион после основного приема пищи;

Какие антиоксиданты уже есть в ваших основных приемах пищи по Правилу Тарелки? Загрузите фото и подпишите продукты — источники антиоксидантов.

Напишите список продуктов-антиоксидантов, которые вы планируете ввести в свой рацион в течение следующего месяца. Разбейте этот список по неделям и следуйте плану.

Что для вас было самым полезным в этом уроке?

Исследования, использованные в данной главе:

USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release

https://www.dynamicgreens.com/app/uploads/2014/11/usda-orac-v2.pdf

Сайт Международной Ассоциации Какао:

https://www.icco.org/

Antioxidant activity and polyphenol and procyanidin contents of selected commercially available cocoa-containing and chocolate products in the United States. J Agric Food Chem. 2006 May 31;54(11):4062-8. doi: 10.1021/jf060290o.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16719535/

Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015 Oct; 16(10): 24673–24706.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/

Green Tea Catechins Trigger Immediate-Early Genes in the Hippocampus and Prevent Cognitive Decline and Lifespan Shortening. Molecules 2020, 25(7), 1484

https://www.mdpi.com/1420-3049/25/7/1484

A systematic screening of total antioxidants in dietary plants.J Nutr 2002 Mar;132(3):461-71. doi: 10.1093/jn/132.3.461.

https://academic.oup.com/jn/article/132/3/461/4687290

Ссылка на таблицу содержания антиоксидантов в ягодах:

https://academic.oup.com/view-large/111963678

The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal volume 9, Article number: 3 (2010)

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3

Заключение

Человек верит в присутствие волшебной силы, которая поможет похудеть и приобрести здоровье за короткий срок, потому что не знает механизмов функционирование нашего организма и строения продуктов питания. В наш организм поступают конкретные вещества в конкретном количестве, определенной термообработки: все белки распадаются на аминокислоты, все жиры — на набор жирных кислот и глицерин, все углеводы — на моносахариды. И только потом организм направляет все это для осуществления своих функций. И так каждый раз, когда мы принимаем пищу. Исключений нет.

Если гомеостаз организма сдвигается — мы получаем болезни. Влияет все, что поступает в организм. Просто так не проходит ничего. Тем более имеет влияние накопительный эффект маленьких действий, повторяемых день ото дня.

3-4 полноценных приема пищи ежедневно помогают формировать привычку здорового питания 3–4 раза в день. Можно воспринимать приемы пищи, подготовку к ним, приготовление еды, закупку продуктов, как ежедневные тренировки. С каждой тренировкой — навыки нарабатываются все крепче. Что повторяем — то и закрепляем. Чем больше и дольше повторяем — тем сильнее закрепляем нейронные связи, тем сильнее цементируем привычки в нашей жизни.

Мы сами выбираем — что повторять = что тренировать!

Мы каждый день видим свое тело, мы несколько десятков раз видим свое отражение в зеркале, стеклах в день. Мы постоянно чувствуем свой организм. Ради того, чтобы эти несколько десятков раз в день получать искреннее удовольствие от своего внешнего вида, ради того, чтобы жить не думая о еде постоянно, не испытывать голод от неправильного баланса нутриентов, не выискивать очередной рецептик для развлечения на кухне, не тратить время на пустую болтовню и переживания на счет похудения, диет, интернет-мифов — стоит погрузиться в мир здорового питания.

Здоровое питание — это не прихоть, это обязательная часть здоровья. Физическая нагрузка — это не прихоть и не баловство — это обязательная часть здоровой жизни.

Буду рада, если при составлении рациона вы будете анализировать каждый продукт по такой схеме, она ключевая в моей книге, отражает ее смысл, цепь рассуждений:

«Я ем этот продукт в таком количестве, с таким составом, столько раз в неделю. На мой организм это действует по такой схеме. Значит, я получаю вот такой конкретный предсказуемый результат».

Я искренне верю, что только понимание причинно-следственных связей формирует полную картину влияния каждого из элементов питания на здоровье, похудение, набор мышечной массы, обеспечение питанием своей активности. Это ключ к избавлению от лишнего веса, тяги к сладкому, ключ к круглогодичной стройности и красоте, к здоровью, это ключ к жизни!

Я буду рада, если эта книга поможет вам начать двигаться к построению своего сбалансированного рациона питания уже сегодня. Эта книга — только начало пути! Желаю вам вдохновляющих успехов!

С уважением, пищевой технолог, нутрициолог Мария Сафина.

Буду благодарна обратной связи в моих социальных сетях.

Видеоматериалы по теме здорового питания вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Нутрициолог Мария Сафина».