Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Несмотря на то, что в растительных продуктах кальция много, он усваивается на очень маленький процент, так как растительные продукты богаты клетчаткой, фитатами, оксалатами и другими факторами, связывающими кальций и образующими с ним нерастворимые соединения (оксалат кальция, например).
Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):
Семена мака — 1667;
Семена кунжута — 1474;
Халва кунжутная — 420;
Ламинария сушеная — 333;
Миндаль — 273;
Семена льна — 255;
Петрушка — 245;
Курага — 245;
Укроп — 240;
Нут — 193;
Маш — 192;
Кресс-салат — 180;
Базилик — 177;
Фундук — 170;
Фасоль — 150;
Спирулина сушеная — 120;
Шпинат — 106;
Фисташки — 105;
Грецкий орех — 89;
Брокколи — 47;
Кешью — 47;
Тыквенные семечки — 46.
Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):
Сыр Пармезан — 1184;
Сыр Чеддер — 1000;
Твердый Швейцарский сыр (выдержка от 1 года) — 930;
Сыр Российский — 880;
Сыр Адыгейский — 420;
Сыр Фета — 493;
Творог 5 % — 164;
Йогурт 3,2; — 122;
Молоко пастеризованное 2,5 % — 120 мг;
Кефир 2,5 % — 120;
Окунь морской — 120;
Креветки — 64;
Яйцо куриное — 55;
Форель — 43;
Тунец — 30;
Треска — 25.
Причины недостатка Кальция
Недостаток кальция в рационе, несбалансированное питание, низкокалорийное дефицитное питание, сыроедение, несбалансированное веганство, вегетарианство;
Прием лекарственных средств, которые образуют невсасываемые соединения с кальцием;
Заболевания, снижающие всасывание кальция (гипоацидность, воспалительные реакции, мальабсорбция);
Высокое количество транс-жиров в питании и вообще высокожировое питание;
Избыток белка в рационе;
Избыток пищевых волокон;
Избыток кофеина;
Алкоголь.
Следствия недостатка Кальция
Дети: задержка роста, прорезывания зубов, позднее вставание, рахит, ночная потливость, плохой сон, боли в животе и груди.
Подростки: низкий рост, утомляемость, плохой иммунитет, частые простуды, аллергия, плохой сон.
Средний и пожилой возраст: слабость, онемение конечностей, гипертония, остеопороз, сонливость, плохое самочувствие, снижение функций щитовидной железы, болезненность десен, кариес, ломкость и расслоение ногтей, мышечные судороги, аллергия.
Беременные: проблемы с развитием плода, недостаточное выделение молока, ломкость зубов.
Уменьшают усвоение кальция:
Оксалаты (щавель, ревень, шпинат, сельдерей, листья свеклы, спаржа, крыжовник, ежевика, киви, красная смородина, шоколад, какао) — образование нерастворимых солей с кальцием;
Избыток Р в питании (Ca: P 1:1)
Фитиновая кислота, фитаты (цельные злаки, бобовые, орехи, семена, пшеничные отруби);
Большое количество рафинированного сахара (нарушение всасывания Са, нарушение фосфорно-кальциевого обмена);
Ортофосфорная кислота (газированные напитки, белая муки и продукты из нее);
Аспартам (десерты с ним и напитки);
Сода (нейтрализация кислотной среды желудка);
Кофеин адсорбирует Ca на 30 % (более 4–5 чашек, низкого качества, постоянно с едой);
Алкоголь, крепкий чай (запивание ими еды) выводит до 30 % употребляемого кальция.
Избыточное потребление соли (Ca — антагонист Na и K);
Чрезмерное употребление белка (выведение Са с мочой);
Гиподинамия;
Избыток насыщенных жиров (кулинарные жиры, бараний, говяжий жир) Ca: жир 1:100;
Избыток грубой клетчатки (отруби);
Дефицит вит. Д;
Дефицит Mg;
Снижение количества эстрогенов (у женщин перед менопаузой и после нее).
Не назначайте себе добавки кальция самостоятельно! Избыток кальция из добавок может привести к кальцификации сосудов и внутренних органов. Такого эффекта с помощью питания добиться невозможно.
Закрывайте потребности разнообразным питанием.
Укрепляйте ОДА физ. активностью.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Кальций. Мария Сафина».
Магний — важные факты
Магний — это незаменимый участник образования энергии в нашем организме. Именно Магний — ведущий элемент в реакциях образования энергии АТФ. Без Магния нет энергии и нет жизни. Конечно, ему в этом помогают и другие витамины, и минералы! Магний — это крепкие кости, зубы и здоровые сосуды без трещин и микротравм и уравновешенное психологическое состояние.
60 % магния в нашем организме сосредоточено в костях и мышцах; 20 % — в мягких тканях, органах (мозг, сердце, почки, печень, мышцы) и жидкостях организма; 19 % — в других ткани;
Суточная потребность для взрослых — 300–500 мг;
Лучшие для всасывания соединения — это органические формы магния (например, цитрат, аскорбат, лактат) из продуктов питания;
Магний теряется при промышленной обработке: при переработке цельного зерна в муку потери магния — до 90 %; при приготовлении консервированных бобовых — до 50 %; при приготовлении картофеля — до 35 %. Если учесть факторы, ухудшающие усвоение магния — а это плохая микрофлора (сформированная хаотичным питанием), высокое количество жиров и сахаров — процент усвоения магния будет составлять менее 35 %.
Магний проявляет синергизм с вит. В6 и вит. Д. Они способствуют его усвоению.
В питании необходимо придерживаться соотношения Кальций: Магний = 2:1. Оно способствует и лучшему усвоению Кальция, и лучшему усвоению Магния. Дефицит Кальция в организме сопровождается и дефицитом Магния.
Обратите внимание на получение этих элементов из продуктов питания ежедневно!
Почему важно набирать норму Магния
Магний участвует в работе около 300 ферментов в организме!
Производство энергии, то есть синтез молекулы АТФ, а значит и уровень энергии, бодрость, работоспособность, утомляемость, энергия мышц и сердца — все это зависит от Магния;
Магний отвечает за восстановление организма ночью, в том числе за полноценное восстановление мышц после тренировок;
Играет одну из ключевых ролей в формировании костного аппарата и в целом способствует лучшему усвоению кальция. А также влияет на обмен кальция и фосфора в костной ткани;
Обеспечивает здоровье стенок сосудов, профилактирует атеросклероз;
Влияет на свертываемость крови;
Улучшает память, обучаемость;
Положительно действует на нервную систему, является антистрессовым микроэлементом;
Участвует в метаболизме нейромедиаторов и гормонов адреналина, норадреналина. Регулирует высвобождение ацетилхолина — регулятора нервного возбуждения;
Участвует в формировании ДНК и значит, в передаче наследственной информации!
Регулирует реакции белкового. жирового, углеводного обмена. Влияет на холестериновый обмен, регуляция баланса ЛПНП и ЛПВП;
Влияет на нормальное функционирование сердечной мышцы и скелетной мускулатуры тела (выработка нервных импульсов);
Необходим для работы вит. гр. В и вместе с этими витаминами обеспечивает протекание Цикла Кребса, в результате которого и вырабатывается энергия;
Профилактирует образование оксалатных камней в почках и мочевом пузыре (важно правильное соотношение Ca: Mg = 2:1);
Препятствует токсическому действию свинца, алюминия, бериллия, никеля. Способствует их выведению из организма;
Повышает чувствительность к инсулину;
Оказывает противовоспалительное действие на весь организм!
Из каких продуктов набираем Магний
Продукты растительного