достигать двух целей: удерживать внимание на конкретных мыслях и избирательно подавлять те, что не имеют никакого отношения к делу, – нежелательные и отвлекающие. Другими словами, эффективный контроль сознания – это баланс между вниманием к желаемым мыслям и подавлением нежелательных, которого временами непросто добиться. Когда вам кажется, что ваш ментальный контроль ослабевает, вы начинаете прикладывать еще больше усилий, чтобы сосредоточиться на важных мыслях и избавиться от навязчивых, но получаете лишь обратный эффект. Это и есть парадокс контроля сознания.

Желаемые навыки нам помогает развить практика: чем больше вы занимаетесь музыкой, танцами или спортом, тем лучше у вас это получается. Но эта закономерность не всегда эффективна. Например, в случае контроля сознания чем усерднее наши попытки управлять нежелательными мыслями, тем более частыми и навязчивыми те становятся. Это называется ироническим процессом (Wegner, 1994). Если вы мне не верите, попробуйте эксперимент с белым медведем. Он состоит из двух частей: в первой вам нужно удерживать мысль, а во второй, наоборот, отбрасывать ее. Вам понадобятся блокнот, карандаш и таймер на вашем смартфоне.

УПРАЖНЕНИЕ

ЭКСПЕРИМЕНТ С БЕЛЫМ МЕДВЕДЕМ. ЧАСТЬ 1. УДЕРЖАНИЕ МЫСЛИ

УПРАЖНЕНИЕ

ЭКСПЕРИМЕНТ С БЕЛЫМ МЕДВЕДЕМ. ЧАСТЬ 2. ОТКЛОНЕНИЕ МЫСЛИ

Отклоненная мысль о белом медведе превращается в нежелательную и навязчивую. Чем усерднее вы старались не думать о медведе, тем чаще он приходил к вам в голову. В этом и заключается парадокс контроля сознания (рис. 2.1).

Сотни психологических экспериментов за последние пару десятилетий показали, что активные попытки напрямую сдерживать или подавлять нежелательные мысли в лучшем случае неэффективны и могут даже усугубить негативные тревожные мысли (Rassin, 2005; Wegner, 1994). Попытка подавить нежелательные мысли лишь увеличивает их частотность. Кроме того, ряд факторов может усугубить негативные последствия подавления мыслей. К ним относятся плохое настроение, попытки придать значимость нежелательным мыслям и склонность полагаться на их подавление как на способ избавиться от них. Чрезмерный ментальный контроль зачастую повышает интенсивность и частотность негативных эмоциональных состояний. Вот почему основное внимание в этой рабочей тетради уделяется ослаблению усилий по контролю сознания.

У Эммы было несколько навязчивых мыслей, связанных с ее депрессией. Одной из самых частых была: «Какая же я несчастная и подавленная». Эмма воспринимала ее как проявление жалости к себе, что вызывало у нее чувство вины. Она пыталась подавить эту мысль, заменив ее более позитивной или критикуя себя за эгоизм, но это не помогало. Чем сильнее Эмма пыталась избавиться от навязчивой мысли о своей подавленности, тем чаще эта мысль начинала посещать девушку. Эмма переживала парадокс контроля сознания.

Но от этого парадокса есть противоядие – умение отпускать нежелательные мысли и терпимее к ним относиться. Представьте, будто обсессии – это паутина, окутывающая ваш разум. Чем усерднее вы боретесь с этими мыслями, тем сильнее запутываетесь в ловушке своих переживаний. Как и в случае попадания в сети, лучшая стратегия избегания нежелательных мыслей – перестать им сопротивляться.

Восприятие вашей способности контролировать свои мысли напрямую влияет на ваше самочувствие. Неудивительно, что у некоторых людей развивается страх потерять контроль.

Боязнь потери контроля

В начале этой главы вам было предложено вспомнить случаи, когда вы не могли совладать с собой. Нежелательные и навязчивые мысли, образы, воспоминания или чувства могут заставить вас сомневаться в своей адекватности. Постоянные неудачи в самоконтроле начинают наталкивать вас на мысль об ухудшении вашего состояния. Это приводит к появлению новых обсессий, связанных с полной потерей контроля и возможности нормально функционировать. Вы начнете переживать, что навредите себе или своим близким. В крайнем случае боязнь потерять контроль заставит вас усомниться в своем здравомыслии.

Страх утратить контроль над собой – один из маркеров панического расстройства. Он может усилить тревожность и чувство личной уязвимости. Вы будете стараться управлять всеми нежелательными обсессиями из-за боязни нервного срыва. Для таких людей последствия парадокса ментального контроля могут быть куда более неблагоприятными. Этот страх способен стать и причиной неуверенности в себе, что может усугубить тревожные расстройства. Все это заставляет вас больше переживать и меньше верить в себя.

Все мы по-разному оцениваем свои возможности ментального самоконтроля. Если вас не сильно заботит контроль над мыслями и чувствами, наверняка вы терпимо относитесь к блуждающему разуму или нежелательным обсессиям. Если же наоборот – вы можете испытывать тревогу из-за неспособности контролировать подобные мысли. Как видите, чем больше значения вы придаете контролю сознания, тем выше вероятность появления тревожности, когда он не сработает. Это и доказывает эксперимент с белым медведем.

Следующее упражнение поможет вам оценить уровень своей терпимости к нежелательным спонтанным мыслям.

УПРАЖНЕНИЕ

ТЕРПИМОСТЬ К ПОТЕРЕ КОНТРОЛЯ

Вам предстоит узнать еще очень многое. Но первый урок вы уже уяснили: большее усилие приводит к меньшему контролю сознания. Это знание поможет вам повысить эффективность своих способов борьбы с тревожностью, депрессией или навязчивыми мыслями.

Вывод

«Чем больше я стараюсь, тем хуже у меня получается». Если это про вас, значит, вы наверняка разочаровались в своих попытках установить контроль над жизнью и устранить длинную череду беспокойств и навязчивых мыслей. Вы винили себя в отсутствии силы воли. Вам казалось, что, усмирив свое сознание, вы избавитесь от дистресса и улучшите свою жизнь. Но сила воли переменчива, а парадокс контроля сознания не делает исключений.

Подведем итоги этой главы:

• самоконтроль, или сила воли, включает в себя стремление к достижению долгосрочных целей. Это позволяет преодолевать естественную склонность довольствоваться тем, что уже есть;

• сила воли вырабатывается за счет мотивационных стратегий, основанных на достижении важных целей с помощью рациональных и обоснованных способов;

• вы можете улучшить свое эмоциональное состояние, разработав план действий по борьбе с прокрастинацией или по следованию забытым жизненным целям;

• контроль сознания – это парадоксальный процесс. Чем сильнее вы подавляете нежелательные навязчивые мысли, тем больше проблем они приносят. Чрезмерные усилия по контролю собственного сознания зачастую приводят к увеличению эмоционального дистресса;

• повышение толерантности к нежелательным спонтанным мыслям и признание пределов ментального самоконтроля – основные цели этого учебного пособия.

Не отчаивайтесь – то, что вы сейчас узнали о навязчивом мышлении и ограничениях ментального контроля, в будущем поможет вам справиться с тревожностью, депрессией и навязчивыми мыслями. Знания, которые вы уже получили, пригодятся в процессе применения других стратегий, с которыми вам только предстоит познакомиться. Дальше мы поработаем над мыслями и чувствами, которые стали причиной эмоционального расстройства.

Глава 3

Навыки контроля: самопознание

Я помню, как однажды заблудился. Я забыл взять карту, в то время еще не было GPS и Google Maps, и мне пришлось ориентироваться в незнакомом городе