к негативному мышлению, работая с этой тетрадью, старайтесь проявлять терпение и сохранять реалистичность своих целей. Возможно, на выполнение некоторых упражнений и снижение навязчивой активности у вас уйдет больше времени. Но, на каком бы этапе вы ни находились, справляясь с тревожными, депрессивными и навязчивыми мыслями, вы в любом случае должны быть нацелены на прогресс.

Вывод

Как и миллионы людей, вы можете бороться с негативными эмоциональными состояниями, такими как тревога, депрессия, чувство вины, навязчивые идеи, гнев и т. д. Возможно, вы читаете эту книгу, потому что испытываете периодические и довольно сильные личные переживания. Или, напротив, ваши негативные эмоции могут быть более мягкими и непостоянными. В любом случае путь к укреплению ментального здоровья начинается с вашего беспокойного ума. Образ ваших мыслей влияет на ваше самочувствие, и его изменение может исцелить ваши эмоции.

Из этой главы вы узнали, что:

• негативные навязчивые мысли – это непреднамеренные продукты мыслительной деятельности, которые появляются в нашем сознании. Они имеют негативный оттенок, богаты отрицательными эмоциями и тяжело поддаются контролю;

• если навязчивые мысли часто посещают ваш разум, вам потребуется больше времени для работы со стратегиями контроля сознания из этой книги;

• в случае дистресса нужно как можно лучше изучить свои симптомы, чтобы подобрать эффективный способ лечения;

• записывая свои мысли и чувства, вы легко обнаружите негативные, которые вызывают у вас тревогу, подавленность, вину и другие отрицательные эмоции;

• способность к спонтанному мышлению – основная характеристика функционирования мозга;

• появление навязчивых мыслей может означать наличие творческого потенциала. Позитивные навязчивые мысли связаны с высокой степенью удовлетворенности жизнью и общим благополучием;

• негативные навязчивые мысли есть у большинства людей. Ваше отношение к этим мыслям зависит от того, как вы с ними справляетесь.

В этой главе мы выяснили, что беспокойство, депрессия и прочие тревожные эмоциональные состояния подпитываются негативными навязчивыми мыслями, образами и воспоминаниями. Осознание этих мыслей и их связи с дистрессом – важная часть терапии. Но не забывайте, что негативные навязчивые мысли – это только часть дела. Далее в этом пособии мы рассмотрим такую стратегию, как контроль сознания. Бодрствуя, мы почти постоянно контролируем свое сознание, но что мы на самом деле знаем о ментальном контроле? Как он работает и каковы его ограничения? Что происходит, когда мы начинаем сомневаться в своей способности к самоконтролю? В следующей главе мы рассмотрим эти и другие вопросы.

Глава 2

Самоконтроль

Постарайтесь вспомнить случаи, когда вы не могли с собой совладать. Возможно, вы сказали что-то, о чем потом сильно пожалели, или же вели себя так, что после вам было стыдно. Наверняка у вас голове возникали странные и порой не всегда приятные мысли, от которых вы никак не могли избавиться. Все это – примеры неудачных попыток контролировать себя. Так почему же настолько сложно направлять свои мысли, чувства и поведение в более правильное русло, чтобы приносить пользу и себе, и окружающим? Почему нам часто кажется, что легче всего пойти более мучительным и даже опасным путем? Ответы на эти вопросы есть в исследованиях, посвященных самоконтролю. О них мы и поговорим в этой главе.

Наш разум – это место, где спонтанно появляются и исчезают сотни мыслей, образов и воспоминаний. Они роятся там без видимого направления, неподвластные нашему контролю. И все же очевидно, что мы можем направлять свои мысли, осознанно концентрируясь на конкретных задачах, проблемах или ситуациях. Без возможности управлять своим сознанием мы не могли бы общаться друг с другом или взаимодействовать с окружающим миром. Так насколько же мы можем контролировать свои мысли и чувства? Психологи десятилетиями изучают этот вопрос, и их выводы вас удивят. Им удалось выяснить, что ментальный самоконтроль более ограничен, чем мы думаем.

В этой главе мы исследуем разные аспекты самоконтроля. И для начала разберем, что такое самообладание и сила воли. Вспомните случаи, когда вы были подавлены или обеспокоены чем-либо. Наверняка в первую очередь вы винили себя в нехватке силы воли. На самом же деле она очень непостоянна. Для начала давайте разберемся, что может ее усилить или ослабить, а после рассмотрим вопрос ментального самоконтроля. Это касается нашей способности делать выбор между мыслями, на которых необходимо концентрироваться, и теми, что следует игнорировать. Вам также предстоит столкнуться с одним из величайших парадоксов человеческого разума – чем сильнее мы хотим отделаться от какой-либо мысли, тем навязчивее она становится. Далее вы узнаете, как страх потерять контроль над своим сознанием влияет на тревожность, и выполните упражнения, которые станут основой для изучения более эффективных способов самоконтроля.

История Эммы: в ловушке отчаяния

Эмма всегда была энергичной и полной энтузиазма девушкой, но вот уже несколько месяцев она боролась с депрессией. Все началось после разрыва помолвки: отчаяние, которое она пережила, было настолько глубоким, что затронуло буквально каждую из сфер ее жизни. С каждым днем она чувствовала себя все более подавленной и сломленной. Девушка потеряла интерес к работе и к друзьям. Проводя почти каждый вечер в постели за просмотром бесконечной череды фильмов, она ощущала неимоверную усталость и вялость. Эмма прекрасно понимала, что своими замкнутостью и бездействием лишь вредит себе, но ей не хватало силы воли, чтобы что-то изменить. Разум молодой девушки был полон негатива. Из-за хронической усталости она ничего не хотела делать. Именно мысли об этом и стали для Эммы навязчивыми. Как бы девушка ни хотела вернуться к прежней жизни, ей не удавалось избавиться от нежелательных навязчивых мыслей. Эмма убедила себя в том, что у нее нет силы воли, что превратило ее в беспомощную жертву своих негативных мыслей и чувств.

Эмма ненавидела себя за то, что погрязла в своей депрессии. Она работала с психологом, который посоветовал ей завести больше социальных контактов и каждый день ставить перед собой реалистичные цели. Но у Эммы ничего не получалось: она чувствовала, что попала в ловушку собственного отчаяния, и сама же не хотела оттуда выбираться.

Как работает сила воли

Когда мы не можем заставить себя что-то сделать, мы думаем, что виной всему отсутствие силы воли. Психологи еще называют ее самоконтролем или саморегуляцией. Сила воли – это способность подавлять естественные склонности, возникающие на пути к долгосрочной цели. Это может быть отказ от краткосрочных влечений и следование общественным нормам и правилам (Bauer & Baumeister, 2011).

Саморегуляция – это базовый процесс, который относится к основным функциям психики: принятию решений, интеллектуальному мышлению и способности к рассуждению. Давайте для примера разберем то, как вы каждый день добираетесь до работы. На первый