Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Упражнение «Киваем головой лежа».
Исходное положение – лежа на спине.
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_077.jpg)
Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника.
Изометрическое напряжение в этом упражнении происходит в мышцах брюшного пресса, хотя двигаете вы головой – медленно подайте голову вперед, при этом мышцы брюшного пресса напрягутся. Постарайтесь удержать голову в приподнятом положении в течение 15–30 сек. Затем опустите голову и отдохните. Повторите движение до 3 раз. Это упражнение в изометрическом режиме тренирует мышцы брюшного пресса.
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_078.jpg)
• Упражнение «Скользим ступнями».
Исходное положение – лежа на спине. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого одну руку положите под поясницу, другую – под шею. Ноги выпрямить.
Синхронно скользите ступнями по гладкой тканевой поверхности вперед-назад. Во время этого движения вы почувствуете, как напряглись длинные мышцы спины и брюшного пресса. Повторите движение до 10 раз.
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_079.jpg)
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_080.jpg)
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_081.jpg)
• Упражнение «Сгибаем колено».
Исходное положение – лежа на спине.
Согните правую ногу в коленном суставе под прямым углом, стопу поднимите. Выпрямляем правую ногу, тянем ее вверх, насколько позволяют суставы, удерживаем, затем снова сгибаем в коленном суставе, стопа должна осуществлять движение по направлению к правой ягодице. Выполняя это упражнение, вы почувствуете изометрическое напряжение брюшного пресса и длинных мышц спины. Повторите движение до 10 раз. Затем выполните это упражнение для левой ноги.
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_082.jpg)
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_083.jpg)
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_084.jpg)
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_085.jpg)
• Упражнение «Вращаем коленом».
Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу поднять и под прямым углом согнуть в колене.
Выполняйте вращательные движения коленом по часовой стрелке до 5 раз, затем проделайте то же движение против часовой стрелки. Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете движение в тазобедренном суставе, а изометрическое напряжение в этом случае возникает в мышцах брюшного пресса и длинных мышцах спины. Затем выполните это упражнение для левой ноги.
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_086.jpg)
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_087.jpg)
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_088.jpg)
• Упражнение «Тянемся вверх лежа».
Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть. Вам будет удобнее, если вы развернете лицо вбок. Если же вы хотите опустить лицо вниз, подложите под лоб вчетверо сложенное полотенце.
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_089.jpg)
Исходное положение
Это прекрасное упражнение действует многофакторно – одновременно укрепляя длинные мышцы спины на всем протяжении позвоночника. Упражнение состоит из нескольких фаз.
Первая фаза упражнения: сначала поднимите выпрямленную правую руку, насколько это возможно, постарайтесь оставаться в этом положении до 10 секунд. После того как вы ощутите изометрическое напряжение в мышцах спины, мягко опустите правую руку на место. Затем повторите движение для левой руки.
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_090.jpg)
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_091.jpg)
Вторая фаза упражнения: обе руки согните в локтях, кисти чуть сместите к голове. Повторить вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_092.jpg)
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_093.jpg)
Третья фаза упражнения: согните руки в локтях еще сильней, еще больше смещая кисти к голове. Повторить вышеописанное движение из измененного положения сначала для правой, а затем для левой руки. Постарайтесь удерживать руки в приподнятом положении до 10 секунд каждую.
![Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг](https://pbnuaffirst.storageourfiles.com/s18/44442/img/i_094.jpg)
Четвертая фаза упражнения: приблизьте кисти непосредственно к голове. В этом положении еще раз поочередно поднимите и в приподнятом положении до 10 секунд удержите руки. Вы почувствуете напряжение мышц всей спины, шеи и грудной клетки – именно это напряжение при регулярных занятиях способствует формированию мышечного корсета всего позвоночника.