Если у вас пониженный уровень сахара в крови, изменение рациона питания может быстро исправить ситуацию. У меня был пациент, которого неоднократно арестовывали за хулиганство, но в моем кабинете он всегда вел себя смирно. Однажды он пришел к нам весь в поту и сразу же принялся оскорблять сотрудников. Я заподозрил пониженный уровень сахара в крови и распорядился провести анализ. Мы измерили содержание глюкозы на базовом уровне, потом через полчаса и через два часа после того, как он выпил эквивалент сахарной воды. Через два часа уровень глюкозы в его крови был опасно низким. Если ваш мозг не получает достаточно глюкозы, то берегитесь!

Если вы подозреваете низкий уровень сахара в крови, заведите привычку есть четыре-пять раз в день, сочетая белки, жиры и «умные» углеводы. Это поможет выровнять уровень сахара.

Если у вас нет гипогликемии, то «переменный пост», или «ограниченное по времени питание», может существенно улучшить память[284] и настроение[285]. Это помогает сбросить лишний вес[286], выровнять кровяное давление и притормозить воспалительные процессы[287]. Ежесуточный «пост» в течение 12–16 часов запускает так называемый процесс аутофагии, который помогает вашему мозгу избавиться от отходов жизнедеятельности, которые накапливаются в течение дня[288]. Это помогает ясно мыслить и чувствовать себя более энергичным. Кроме того, это просто: вы плотно обедаете в 18.00, а в следующий раз садитесь за стол от 6.00 до 10.00 завтрашнего дня. У вашего мозга будет достаточно времени для самоочищения.

Отказ от еды за два-три часа до сна снижает риск сердечного приступа или инсульта[289]. У здоровых людей перед сном кровяное давление понижается по меньшей мере на 10 %, но у тех, кто ест поздно вечером или ночью, кровяное давление остается высоким, что повышает риск сердечно-сосудистых проблем. Новые исследования указывают, что если вы употребляете больше калорий на ленч, а потом съедаете легкий обед, то вы легче сбрасываете вес, чем если бы поступали наоборот[290].

Для успешной оптимизации вашего рациона вы должны определить любимые продукты, полезные для вашего здоровья. Как мы обсуждали в главе 4, люди заводят привычки, которые бывает трудно изменить. Поэтому вам нужно настроиться на победу. Сделайте это, выбрав 20 высококачественных и вкусных продуктов и напитков, следуя перечисленным правилам. Если вы можете выбрать 20 продуктов, то высока вероятность, что сможете найти 40, 90 или 100 таких же полезных продуктов. Для начала вот список из 162 моих любимых продуктов и напитков, полезных для здоровья мозга. Некоторые из них могут оказаться незнакомыми для вас, но вы можете найти их в интернете или в специализированных магазинах.

ПРОДУКТЫ И НАПИТКИ, ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА

Напитки

1. Вода

2. Свекольный сок (для лучшего кровообращения)

3. Вишневый сок (для лучшего сна)

4. Кокосовое молоко

5. Травяной чай

6. Ароматизированные воды

7. Минеральная вода без газа (с ягодами, листочками мяты или ломтиком лимона, апельсина, персика или арбуза для вкуса)

8. Газированная минеральная вода (вместо содовой или колы)

9. Миндальное молочко без подсластителей (для лучшего вкуса добавьте каплю экстракта стевии)

10. Овощной сок или зеленые коктейли (без добавления фруктового сока)

11. Вода с кайенским перцем (для усиленного метаболизма)

Орехи, семена, нут и масло из семян

12. Миндаль (сырой)

13. Миндальное масло

14. Миндальная мука

15. Бразильские орехи

16. Какао