Насыщенные жиры. Эти жиры считаются менее полезными, чем ненасыщенные жиры, но они различаются в зависимости от химического состава. Насыщенные жиры с короткими и средними цепочками (4–12 углеродных связей) лучше жиров с длинными цепочками, согласно кардиологу Марку Хьюстону из Университета Вандербильта[274]. Вот несколько примеров потенциально здоровых и нездоровых насыщенных жиров, которые можно определить по продуктовым этикеткам.

• Бутановые (4-углеродные) кислоты содержатся в продуктах, обогащенных волокнами (сладкий картофель, овощи, бобы, орехи и фрукты), а также в сливочном и топленом масле.

• Каприловые (8-углеродные), каприновые (10-углеродные) и лауриновые (12-углеродные) кислоты со средней длиной углеродных цепочек, какие можно найти в кокосовых продуктах.

• Миристиновая кислота – это 14-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в большинстве животных жиров и в некоторых растительных жирах. Есть свидетельства, что эта жирная кислота вредна для сердца и может употребляться лишь в малых количествах.

• Пальмитиновая кислота – это 16-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в жировых прослойках «мраморного» мяса, откормленного на пшенице. Она повышает уровень холестерина и вредна для здоровья сердца.

• Стеариновая кислота – это 18-углеродная насыщенная жирная кислота, которая содержится в мясе зерновой откормки, сосисках, беконе, арахисовом масле, маргарине, жареном картофеле, цельном молоке, сырах и некоторых растительных маслах (особенно в подсолнечном). Шоколад тоже содержит много стеариновой кислоты, но также антиоксиданты и флавоноиды, помогающие уравновесить его действие.

Самая здоровая стратегия состоит в исключении определенных видов насыщенных жиров (особенно миристиновой, пальмитиновой и стеариновой кислоты) и в увеличении потребления полиненасыщенных жиров (см. выше).

Трансжиры. Эти синтетические жиры содержатся в частично гидрогенизированных растительных маслах, и им нет места в любом рационе[275]. Они ухудшают кровообращение и повышают риск закупорки сосудов, что приводит к инсультам и инфарктам. Они содержатся в жировых добавках для хлебной продукции и во многих полуфабрикатах, готовых жареных и запеченных продуктах, включая пончики, крекеры и снэки. Когда вы читаете на этикетке «продукт не содержит трансжиров», это вполне может быть неправдой. Правила не требуют обозначения трансжиров на этикетке, если их количество не превосходит 0,5 г на порцию. Во многих упаковках, специально подобранных с учетом этого требования, общее количество трансжиров составляет 2–3 грамма. Нужно избегать их употребления в любом случае. К счастью, федеральный закон, вступивший в силу с июля 2018 года, запрещает использование трансжиров в подавляющем большинстве полуфабрикатов[276].

ВЫБИРАЙТЕ ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ (С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ И БАЛАНСОМ САХАРОВ)

Так называемые «умные» углеводы необходимы для жизни, так как они содержат питательные вещества, помогают поддерживать уровень сахара и подавлять голодные позывы. Большинство овощей, бобов и фруктов, таких как яблоки, груши и ягоды, имеют низкий гликемический индекс (то есть не поднимают уровень сахара) и относятся к «умным» углеводам. Углеводы с низким содержанием волокон и высоким гликемическим индексом вредны для здоровья, так как они способствуют воспалению, диабету и депрессии[277]. Примерами служит сахар и продукты, которые приводят к быстрому образованию сахара, такие как хлеб, рис и белый картофель.

Волокно представляет собой особый тип углеводов, который улучшает пищеварение, снижает риск рака прямой кишки и помогает уравновешивать кровяное давление и уровень сахара. Средний американец потребляет слишком мало углеводных волокон: не более 15 граммов ежедневно. Женщины должны ежедневно потреблять 25–30 граммов, а мужчины – 30–38 граммов. Такие продукты, как брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, зеленый горошек, цветная капуста, укроп и сладкий картофель (в кожуре одной картофелины содержится больше волокон, чем в тарелке овсянки!), помогают вам быстрее насытиться и дольше не чувствовать голода.

КЛАДИТЕ НА ТАРЕЛКУ ЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Цветные овощи и фрукты приносят огромную пользу. Они предоставляют богатый выбор питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для здоровья. Растительные продукты также служат профилактическим средством от рака и воспалительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера, сердечных болезней, артрита, гастроэнтерита, гипертонии и многих других расстройств. Исследование 2016 года выявило прямую корреляцию между употреблением фруктов и овощей и текущим уровнем удовлетворенности жизнью[278]. Чем больше цветных фруктов и овощей вы употребляете – до восьми порций в день, – тем больше вы радуетесь жизни, и это происходит почти мгновенно. Никакие антидепрессанты не действуют так быстро! Поддерживайте соотношение овощей и фруктов 2:1, чтобы ограничивать уровень сахара.

СОЗДАВАЙТЕ ЗДОРОВЫЙ ВКУС С ПОМОЩЬЮ ТРАВ И СПЕЦИЙ

Приправы содержат так много полезных для здоровья веществ, что впору держать их в медицинском шкафу, а не в буфете. Вот некоторые наиболее мощные травы и пряности, полезные для здоровья.

• Базилик

• Черный перец

• Кайенский перец

• Корица

• Гвоздика

• Чеснок

• Имбирь

• Майоран

• Мята

• Мускатный орех

• Орегано

• Петрушка

• Розмарин

• Шафран

• Шалфей