В рыбе, которая питается исключительно маленькими, потенциально сильно загрязненными живыми существами, вредные вещества суммируются.

Чем ближе рыба находится к началу пищевой цепи, например к планктону (крилю), тем лучше. Поэтому более мелкие виды рыб, такие как сардины, анчоусы, сельдь и скумбрия, более «безопасны» и достойны рекомендации. Сардины – лидеры по содержанию жиров омега-3 (309). При покупке сардин убедитесь, что они законсервированы не в низкосортном масле, а в воде. И сделайте ставку на образцовый дикий лосось: хотя выращенный на рыбных фермах лосось предлагается на каждом углу и дешево стоит, он выдает почти в пять раз больше жиров омега-6, чем лосось из Аляски (310). Хотя в диком лососе меньше жира, но зато он содержит омега-3 более высокого качества и менее загрязнен, поскольку токсины накапливаются только в жире. У выращенной рыбы есть и другие проблемы: широкое применение антибиотиков и некачественный корм из зерновых.

Дикий лосось имеет ярко-красный цвет благодаря высокому содержанию астаксантина, сильного антиоксиданта, который он поглощает через потребление мелких планктонных животных, а также у него очень нежный жировой рисунок. Бледно-розовый лосось, полностью промазанный жиром, как правило, является выведенной рыбой.

СОВЕТ: совершайте покупки у дилера или в специальных отделах по продаже рыбы. Что имеет значение? Свежесть и происхождение, например, регионального рыбного промысла рыба или дикарь. Поставщик должен работать по правилам «устойчивости». Достойны рекомендации продукты из Аляски: там царствует великолепное качество воды и экологическое рыболовство. Маленький полезный нюанс: домашняя рыба хорошо режется из-за коротких маршрутов транспортировки. При покупке продукции глубокой заморозки помогут общепринятые сертификаты, а также био- и экологические маркировки, такие как «Рыбный промысел MSC», «Рыбоводство ASC», «WWF», «Bioland».

Астаксантин, содержащийся в криле, в 6000 раз более сильный антиоксидант, чем витамин C, и в 550 раз, чем витамин E.

В целом имеет смысл потребление от двух до трех порций рыбы по 150–200 г в неделю. К сожалению, благотворное влияние рыбы на здоровье не распространяется на жареную рыбу (311). Породы рыб, сохраняющие в мясе ртуть, должны быть запрещены беременным, кормящим грудью и детям. Моллюски, крабы, устрицы и креветки содержат мало ртути, но беременные и кормящие должны воздержаться от потребления моллюсков и сырых устриц из-за потенциального риска заражения инфекцией (гепатит А) (312).

Портрет «жирных» продуктов питания: крупным планом рыба и масло криля

Жиры омега-3 из рыбы устраняет немало рисков возникновения возрастных изменений и сдерживает рак, амнезию и сердечно-сосудистые заболевания (313). Регулярное потребление рыбы либо прием рыбьего жира тщательно изучены (314). Появляется все больше предположений о том, что рыба (рыбий жир) снижает общий риск смертности и имеет превентивную пользу (315). Использование омега-3 из рыбьего жира или лучше, масла из водорослей, является ценной поддержкой в контексте сбалансированного питания, особенно для тех, кто не любит рыбу. При этом чрезвычайно важен тест на хорошее качество: решающее значение имеют запах и вкус. Ищите высококачественные, очищенные продукты. Кроме того, они не должны быть напичканы искусственными ароматизаторами (см. Примечание), чтобы таким образом косметически поднять престиж вкуса некачественного продукта, содержащего рыбий жир. Надежный производитель рыбьего жира регулярно измеряет содержание загрязняющих веществ и жирорастворимых токсинов, таких как PBC (полихлорированные дифенилы), и по запросу предоставляет эти показатели потребителям. PBC в рыбе является маркером и других токсинов: если PBC мало, вероятность высокого уровня воздействия других жирорастворимых токсинов низкая. РВС и ртуть не определяются на вкус, но окисление жиров уже происходит.

Мой совет: перед употреблением протестируйте рыбий жир или продукты из масла криля: перед началом использования вскройте капсулы или проколите булавкой и попробуйте. Если на вкус масло прогорклое или отдает ворванью, неприятно пахнет, вызывает отрыжку, держитесь от него подальше и не давайте его своей собаке. Вероятно, опасное окисление тут прошло уже долгий путь.

То же самое относится и к рыбьему жиру в бутылках: если у вас есть сомнения или масло обладает интенсивным, неестественным ароматом и вкусом, скажите ему «прощай». Нередко подмешанные искусственные ароматизаторы, такие как ваниль, при регулярном употреблении вызывают аллергию. Прогорклый и недоброкачественный жир должен принадлежать не вашему организму, а мусорному баку.

Еще одно критическое замечание: для производства одного литра рыбьего жира в зависимости от типа рыбы требуется от 10 до 20 кг дикой рыбы. По оценкам, в год производится около одного миллиарда литров рыбьего жира, и эта тенденция стремительно возрастает. Многие виды рыб в настоящее время находятся под угрозой исчезновения. Мировым океаном жестко злоупотребляют, сделав из него мусорную свалку, поэтому рыба все больше и больше содержит вредные вещества. Хотя надежные производители рыбьего жира удаляют токсины путем химической экстракции, при этом происходит потеря питательных веществ. И неминуемо остатки токсинов в рыбьем жире все же присутствуют. Рыбий жир – это денатурированные продукты, которые прошли много стадий обработки. Поскольку омега-3 жирные кислоты являются неженкой, которая легко окисляется при контакте со светом, теплом или кислородом, риск окисления тут очень высок. Множество расфасованного рыбьего жира страдает от окисления, хотя действительная дата истечения срока годности на упаковке не отражает этого.

Альтернативой рыбьему жиру с сопоставимым с ним эффектом являются высококачественные масла криля и масла с добавлением микроводорослей-DHA, которые предлагают экологически привлекательную альтернативу будущего (316).

Криль – это крошечный вид креветок, обитающих в Антарктиде, в чистых водах, поскольку на Южном полюсе океанические течения относительно мало затронуты цивилизацией. Криль быстро растет и питается в основном фитопланктоном и водорослями, поэтому стоит в начале пищевой цепи и не подвергается накоплению загрязняющих веществ. С точки зрения устойчивости промысел криля намного превосходит рыбный промысел, поскольку криль быстро размножается, и экосистему не легко вывести из равновесия даже несмотря на то, что спрос на него растет. Всемирный фонд дикой природы (WWF) тоже подтверждает устойчивость промысла криля.

В дополнение к длинноцепочечным жирам омега-3 криль обеспечивает чрезвычайно высокий уровень мощного антиоксиданта, астаксантина[70].

Масла водорослей представляют собой растительные масла, например льняное масло, которые смешивают с водорослями органического разведения, то есть с поставщиками DHA и EPA, не содержащих загрязняющих веществ. В целом это высококачественное, безопасное, не содержащее загрязнений масло водорослей, которое было произведено не для долгого хранения на полке, а для быстрого потребления, ценится высоко, поскольку на качество масла не оказывают негативного влияния месяцы «проживания» в оболочке капсулы или бутылке.

Вы узнали, что жиры омега-3 – это неженки, с коротким сроком годности. Поэтому любой рыбий жир и капсулы с рыбьим жиром должны быть дополнены антиоксидантами, такими как витамин Е (проверьте этикетку!). Масла из рыбы и криля, а также из водорослей следует хранить в холодильнике или при температуре не выше 25° C. И какова правильная доза? Некоторые жирные кислоты DHA / EPA указаны на упаковке. Иногда содержание жира омега-3 дается в мг, тогда вам следует сложить DHA и EPA. Общепринятая терапевтическая доза составляет от 1 до 2 г DHA / EPA в день.

Часть 4

Навстречу жирам

Страх перед жирами побежден – тело исцелено

Теперь вы подошли к тому, чтобы перестать бояться жиров и заново сбалансировать свой рацион, начав исцеление своего тела. Основываясь на теоретическом и научном фундаменте этой книги, вы можете свободно экспериментировать с учетом собственных предпочтений, традиций и переносимости, создавая свое собственное «здоровое и подчеркнуто жирное» меню. Теперь вы прочно обосновались на надежном фундаменте науки, за гранью тревожных мифов, моды и истерии. Отныне вы сами себе лучший врач! Вперед!

ПРОВЕРКА ЗДОРОВЬЯ

Найдите минутку времени и спокойно заполните следующую анкету. Она о вас! Ваша жизнь, ваше здоровье – все это имеет первостепенное значение. Честно оцените свое состояние здоровья за последние четыре недели, руководствуясь указанной градацией.

Шкала оценок

Оцените свое здоровье по шкале от 0 до 10, где:

0 = нет симптомов, нет влияния на качество жизни,

10 = много симптомов, существенное ухудшение качества жизни.

Эффект «до – после»

Первый