class="sup">2 и В6. Что касается жира, то они несколько им ограничены: ядра кешью дают наименьшее количество жира из всех орехов (60 % MUFA, 16 % PUFA), но много белка (17,2 г на 100 г), и относительно мало клетчатки (2,9 на 100). г) по сравнению с другими представителями орехов.

СОВЕТ: орехи кешью скоропортящиеся, поэтому обязательно обратите внимание на безупречную упаковку. Не рекомендуется использовать сморщенные или затхлые по запаху орехи.

В качестве приятеля с низким содержанием жира и дорогостоящим процессом получения я отношу орехи кешью скорее ко вспомогательной гвардии подразделения «Навстречу жиру».

Семена подсолнечника

Согласно археологическим находкам уже более 5000 лет назад индейцы наслаждались сияющим великолепием подсолнухов – растений, у которых использовали не только жиросодержащие семена, но и цветы, стебли и листья. Родом из Мексики и Перу, подсолнечник впервые прибыл в другие европейские страны после культивирования его в Испании в 15 веке. Из цветов развиваются семена, семена подсолнечника. Жир, содержащийся в ядрах, на 85 % ненасыщен, включает в себя 20 % олеиновой кислоты MUFA и около 66 % PUFA в виде богатой омега-6 линолевой кислоты, а также малонасыщенных жирных кислот.

Семена подсолнечника очень питательны и богаты магнием, калием, кальцием, цинком, железом, фосфором, витаминами В1, В2 и В6, витамином Е и большим количеством клетчатки.

Из-за очевидного преобладания жира омега-6 всегда важно сбалансировать потребление семян подсолнечника и подсолнечного масла с источниками жира омега-3. Своеобразный, сильно напоминающий ореховый, вкус масел холодного отжима особенно хорош в салатах. Надежно себя зарекомендовало масло и в уходе за кожей. Поскольку оно хорошо впитывается и не оставляет на лице жирную пленку, это масло особенно подходит для жирной кожи в качестве идеального средства для снятия макияжа или средства для принятия ванн. Подсолнечное семя также хорошо зарекомендовало себя для вытяжки масла (в части 4 вы узнаете больше о вытяжке), особенно в дезодорированном, т. е. нейтральном на вкус, варианте.

Портрет «жирных» продуктов питания: крупным планом яйца

Прошли те времена, когда вы позволяли себе на завтрак одно яйцо или со скукой дегустировали полезные «омлеты», приготовленные из одних белков. Яйца наконец-то оправданы (вы уже узнали об этом в главе «Ложь о холестерине»)! Куриное яйцо обеспечивает нас 7 г белка, которые вы должны иметь ввиду, чтобы не превысить полезное для здоровья количество (приблизительный нормативный показатель: 1 г на кг массы тела). Яйцо интересно не только как высококачественный источник белка, но и как кладезь питательных веществ: оно обладает потенциалом, который делает его недорогим суперфудом, в котором содержатся витамины В2, В3, В6 и В12, фолиевая кислота (витамин В9), пантотеновая кислота (витамин В5), витамины А, D, Е и К. Благодаря относительно высокому содержанию витамина D яйцо является одним из немногих продуктов питания, похожих на жирную рыбу, молочные продукты и авокадо, которые естественным образом обеспечивают организм этим важным витамином. Яичный желток обеспечивает нас богатым количеством антиоксидантов из лютеина и зеаксантина, которые предотвращают дегенерацию желтого пятна и преждевременную слепоту.

Рис. 15. Крупным планом яйца

К тому же желток одаривает организм даже большим количеством селена, цинка, кальция, калия, меди, железа, марганца и фосфора, чем белок.

Ценным в яичных желтках является и высокое содержание холина. Холин является частью фосфолипидов, структурных компонентов всех клеточных мембран. Качественно и количественно оптимальное содержание холина в клеточной мембране необходимо для здоровья клетки, ее эластичности и защиты. Кроме того, холинсодержащие фосфолипиды являются основными веществами клеточной коммуникации. Холин преобразуется в мозге в ацетилхолин, который действует как важнейший нейротрансмиттер при передаче стимулов между нервными клетками и играет центральную роль в управлении мышцами, памятью и в функционировании нервной системы. Таким образом, яйцо на завтрак предоставляет защиту от болезни Альцгеймера.

Холин ценится в организме как важное активное вещество, как необходимый элемент головоломки, который природа придумала не без причины. Потребление холина не вредно, хотя миф об этом довольно распространен, особенно если вы одновременно потребляете высококачественные жиры омега-3 и много зелени. Исследования, которые пытаются дискредитировать яйцо, обычно опираются на необоснованные «корреляции». Не паникуйте по этому поводу. Если вы прочитали эту книгу, то знаете недостатки многих исследовательских проектов.

Конечно, все зависит от качества яиц. «Хорошее» яйцо может стать для вас толковым продуктом питания. Курицы, имеющие доступ к зеленой траве и земле, по сравнению с содержащимися в клетках, в биологическом отношении поставляют гораздо больше питательных веществ: значительно больше омега-3 жирных кислот, бета-каротина, витамина Е и витамина А.

СОВЕТ: жиры омега-3, содержащиеся в яйцах, очень чувствительны к окислению. Поэтому не нагревайте яйца на сковороде слишком долго или слишком сильно.

Самый здоровый способ наслаждения яйцами – есть их свежими, сырыми. Конечно, из-за возможного инфекционного риска на это готовы пойти не все. Сырые яйца также содержат много авидина, белка, который может слипаться (вызывать коагуляцию) вместе с биотином (так называемый витамин В7 ранее назывался витамином Н) и снижать его уровень. Поэтому тем, кто любит наслаждаться большим количеством сырых яиц, которые сами по себе достойны рекомендации, время от времени следует вспоминать о биологических добавках с биотином. К слову, яйца заботятся также о красивых волосах, коже и крепких ногтях. Как альтернатива – пошируйте свое яйцо! Или вкушайте яйцо, приготовленное «в мешочек», или приучите себя готовить яичницу-болтунью либо яичницу-глазунью при невысокой температуре.

Портрет «жирных» продуктов питания: крупным планом мясо

Пожалуй, именно мясо является продуктом питания, который обсуждается чаще всего, и всегда крайне эмоционально. Этические и экологические аспекты потребления мяса заслуживают более придирчивого рассмотрения – здесь же эта тема должна рассматриваться только с точки зрения науки о правильном питании. Наряду с насыщенными жирными кислотами часто цитируется опасность пурина, содержащегося в мясе, как фактора риска для возникновения подагры. Но дело в том, что рассмотрению должны подлежать не только дифференцированные насыщенные жирные кислоты. Потому что пурины опасны только в том случае, если у человека наблюдается серьезный лишний вес и в крови постоянно циркулирует море инсулина. Иными словами, подагра – это не только «слишком много жареных колбасок» либо печени телятины, богатой питательными веществами. Избыточный вес и углеводная основа питания выводят метаболизм мочевой кислоты из-под контроля.

Решающее значение для здоровья имеет состав жирных кислот мяса. А зависит это от способа содержания животных. Мясо животных пастбищного выпаса, которые питаются травами, мхами, папоротниками и даже кое-какими насекомыми, живущими в растениях, содержит большую часть важнейших жирных кислот омега-3 (DHA и EPA). Животное из фермерского хозяйства, откормленное «концентрированным кормом» из зерна и соевых бобов, предоставляет преимущественно омега-6 жиры. Таким образом, современное животноводство способствует массовой проблеме появления воспаления в организме людей (302). Ввиду того, что одним из наиболее актуальных вопросов в современной медицине является борьба с хроническими воспалениями, необходимо признать важность такого аспекта, как качество мяса и обязательно оценивать условия содержания животных.

Также огромное значение имеет то, наслаждаетесь ли вы непереработанным мясом или употребляете обработанный мясной продукт, например колбасу: исследование EPIC, в котором приняли участие около 500 000 человек, не обнаружило никакой связи между необработанным свежим мясом, болезнями сердца и раком, но выявило связь между мясом с высокой степенью переработки и заболеваниями сердца (303).

Известно, что мясо богато белками, поэтому вам следует следить за своими индивидуальными потребностями в нем в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок. Мясо хорошего качества само по себе лучше, чем его репутация. Однако при обработке мяса на кухне, во время приготовления на гриле или при жарке могут образовываться канцерогенные вещества: полициклические ароматические углеводороды (PAH – англ., ПАУ – рус.) и гетероциклические ароматические амины (HAA – англ., ГАА – рус.). Кстати, эта опасность касается и приготовления овощей на гриле. Квинтэссенция: обратите внимание на приготовление пищи с использованием термостойких жиров (подробнее об этом в части 4) и научитесь ценить приготовление при низких температурах (также и с овощами). Впрочем, можно приготовить мясо по-разному, например сварить его в крепком бульоне, как это было во времена бабушки. Так, можно не опасаться возникновения опасных продуктов горения. Аналогично распространенному в Средиземноморье маринованию мяса с небольшим количеством лимонного сока или оливкового