Основа любой медитации – внимание31. Конечно, сосредоточить внимание можно по-разному: например, смотреть на какой-то объект, без всяких мыслей и эмоций (скажем, на пламя свечи), сосредоточиться на своем дыхании, звуке или отдельном слове, как делается в медитации-концентрации, просто наблюдать за своими мыслями, образами и звуками, не думая о них и не оценивая их (как делается в медитации-наблюдении), или открыться Богу и размышлять о важных вопросах бытия (как происходит в медитации-размышлении). Медитация – очень личный опыт, и ее можно практиковать по-разному, но эксперты выделили несколько ключевых элементов этой практики32:

• Не оценивайте. Наблюдайте настоящий момент беспристрастно, отрешенно, безоценочно.

• Не боритесь с собой. На первый взгляд может показаться, что эта рекомендация противоречит тому, о чем мы говорили в главе о достижении целей, но не потому, что она призывает не быть слишком сосредоточенным на достижении цели (в противоположность постепенному движению к ней).

• Будьте терпеливы. Не спешите, не «давите», пусть процесс разворачивается сам по себе, с естественной скоростью.

• Доверяйте. Доверяйте себе и верьте, что у вас все получится.

• Будьте открыты. Обращайте внимание на каждую деталь, как если бы видели ее в первый раз.

• Отпускайте. Освободитесь от сожалений и сомнений. Это называется непривязанностью.

Зачем медитировать?

Честно говоря, я была удивлена тем, что теме медитации посвящено так много лабораторных и полевых исследований33. Проведено огромное количество экспериментов, подтверждающих, что медитация оказывает положительное влияние на наше эмоциональное и физиологическое состояние, повышает стрессоустойчивость, улучшает когнититивные способности, физическое здоровье, а также позитивно воздействует на другие аспекты нашей личности, которые труднее оценить, например на «чувство самоактуализации» и нравственную зрелость.

Исследователи, изучавшие реакции человеческого тела во время практики медитации, подтвердили, что во время медитации человек способен достичь глубокого состояния физиологического расслабления (что проявляется в уменьшении частоты дыхания, например) и более выраженного состояния бодрствования и осознания (что проявляется в увеличении кровотока и других изменениях в мозге). В моем любимом исследовании медитации здоровые работающие люди в течение восьми недель участвовали в программе обучения медитации внимательности34. По прошествии этого времени у тех, кто практиковал медитацию (по сравнению с контрольной группой), был зафиксирован рост активности левой предлобной коры по сравнению с правой. Как мы говорили в главе 2, паттерн большей активности мозга в левой его части наблюдается у счастливых и позитивно мыслящих людей; это открытие подтверждают данные другого исследования, показавшего, что регулярные сеансы медитации увеличивают ощущение счастья и уменьшают тревожность и депрессию35.

Кроме того, в том же самом исследовании медитировавшие участники показали более сильную иммунную реакцию на вакцину против гриппа (которая была им введена), и чем больше была выражена лево-правая мозговая асимметрия, тем сильнее была иммунная реакция. Удивительно, но даже краткосрочная практика медитации оказывает позитивное влияние на активность мозга и иммунную систему36.

Конечно, такие физиологические эффекты могут оказывать положительное влияние на здоровье человека. Медитация, как было показано, эффективна для пациентов с сердечными заболеваниями, хроническими болями, заболеваниями кожи и для тех, кто страдал самыми разными нарушениями психического здоровья, например депрессией, тревогой, паническими атаками и токсикоманией.

Помимо прямого физиологического влияния медитация может оказаться полезна больным (как и всем остальным), потому что она ослабляет реакцию на стресс, повышает настроение и самооценку, усиливает чувство контроля. Например, одно исследование показало, что после шестинедельной программы по обучению медитации ее участники, работающие взрослые, почувствовали себя счастливее, чаще испытывали положительные эмоции и в результате стали наслаждаться настоящим моментом, реже болеть, укрепили отношения с близкими, получили больше социальной поддержки37.

Множество интересных исследований показали, что медитация оказывает положительное влияние на такие на первый взгляд не поддающиеся влиянию характеристики, как уровень интеллекта, творческие способности и когнитивная гибкость у пожилых людей. В двух разных исследованиях студенты колледжа, участвовавшие в программе по обучению медитации, показали более высокие результаты по тестам интеллекта, а также лучше учились, чем студенты из контрольных групп. Другое исследование с участием студентов-медиков показало, что те, кто практиковал медитацию, основанную на сосредоточении внимания, чаще сообщали, что переживают духовный опыт и больше сочувствуют другим людям, при этом они реже испытывали беспокойство и депрессию, даже во время напряженного экзаменационного периода, чем студенты из контрольной группы.

Такие исследования заставляют думать, что медитация – настоящая панацея. Если бы этот вывод был основан только на наблюдениях из жизни, я отнеслась бы к нему скептически, но он сделан на основании многолетних эмпирических исследований. Научные данные убедительно показывают, что этот метод может оказаться очень мощным – если мы применяем его с должными усилиями и настойчивостью. Те, кто успешно практикует медитацию, относятся к ней как к физическим упражнениям: как к ежедневному занятию.

Одна женщина, которая считает, что секрет ее счастья лежит в медитации, описывает это так: «Я медитирую каждое утро в течение двадцати минут. Это священное время, когда я забываю обо всех своих обязательствах, когда меня никто не беспокоит. После этого весь день я остаюсь открытой и сосредоточенной, не раздражаюсь, не беспокоюсь и не напрягаюсь. Я испытываю чувство благополучия, и оно длится весь день. Если я пропускаю утреннюю медитацию, то в течение дня чувствую себя иначе, как будто чего-то не хватает».

Люди занимаются медитацией по самым разным причинам: чтобы обрести душевный покой, исследовать высшие миры, исцелиться, реализовать свой творческий потенциал, услышать свою интуицию или получить инсайт. И стать счастливыми.

Краткая инструкция для медитации

Учителя медитации считают: чтобы войти в медитацию, нужно сесть в удобном месте, выпрямить спину. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Делая выдох, повторите про себя какое-нибудь короткое слово (например, «один», «Аум» или «быть»). Или сосредоточьтесь на каком-нибудь предмете, звуке или действии, например на пламени горящей свечи или на своем дыхании. Если ваш ум блуждает – например, вы думаете: «Через двадцать минут мне нужно поставить мясо в духовку», «Вчера Джек был так красив» или: «Кажется, у меня начинается ангина», – позвольте этим мыслям уйти и снова верните свое внимание к дыханию. Главное – научиться замечать, когда ум начинает блуждать, обращаться внутрь и «отделяться» от мыслей. Не позволяйте размышлениям, фантазиям, планам и воспоминаниям управлять вами; возьмите на себя ответственность за них. Это требует практики и опыта; новичкам обычно удается «успокоить» ум всего на несколько секунд. Обычно как раз в тот момент, когда мы думаем, что освободили ум, мысли появляются снова.