Вдохните, на выдохе подтяните мышцы тазового дна и живота, затем медленно сгибайте руки, опуская гантель к голове. Локти зафиксированы и неподвижны. На вдохе верните руки в исходное положение, не до конца выпрямляя локти. Общее количество повторений – до 25 раз. На начальном этапе новичкам советую использовать только легкий вес.

Усовершенствовать форму груди можно, даже занимаясь дома. В этом вам может помочь обычный стул и коврик для йоги – они станут для вас идеальными тренажерами на ближайшие 30 дней в том случае, если вы не готовы отправиться в зал для занятий по фитнесс программам.

Если не лениться и четко выполнять все упражнения ежедневно, начиная с 10 раз и постепенно увеличивая нагрузку, уже через де недели вы заметите ощутимый результат, а через месяц ваша грудь станет более аппетитной, упругой, подтянутой и красивой.

Упражнение № 1

Встаньте перед спинкой стула, левой рукой облокотитесь на нее. Теперь приподнимитесь на носочках максимально высоко, вытягивая вверх свою правую руку. Затем выпрямитесь, примите начальное положение, положив руки на спинку стула. Опираясь на руку и чувствуя напряжение в области груди, плеч и спины и не снижая нагрузку на руки, отведите назад левую ноту, выполнив несколько неглубоких махов. Затем повторите упражнение, отведя назад правую ноту. С каждой ногой выполните по десять упражнений.

В том случае, если вы хотите подключить к тренировке не только мышцы груди и спины, но также позаботится о своих бедрах, постепенно увеличивайте амплитуду махов, стараясь в итоге выполнять резкие выбросы ногой, словно удары.

Упражнение № 2

Упражнение с гантелью является лучшим для плечевого пояса. Сев на стул, вы сможете создать дополнительную опору для его грамотного выполнения.

Прижмитесь к спинке и возьмите в одну руку гантель (вес от 1 до 2 кг). Расставьте ноги и согните их в коленях под прямым утлом. Руку с гантелью согните в локте и обоприте на колено. Теперь выполняйте упражнения, сгибая и выпрямляя локоть. Это не только полезно для развития силы рук, упражнение также способствует укреплению и подтяжке груди. Повторите упражнение по 12 раз каждой рукой.

Упражнение № 3

Это упражнение способствует укреплению осанки: поставьте одну ногу на сиденье стула, согнув ее в колене. Обопритесь рукой на спинку. Теперь прогнитесь назад, напрягая мышцы спины и растягиваясь. Старайтесь не заваливаться! Повторите 12 раз.

Упражнение № 4

Еще одно упражнение, без которого не обходится ни один комплекс упражнения для груди – это отжимание. Это самый простой и быстрый способ накачать грудные мышцы и, как следствие, стать обладательницей прекрасной груди. Займите положение «упор лежа», уперев руки в сиденье стула – такие отжимания не менее полезны, чем отжимания от пола, но выполняются значительно легче. Поднимайте и опускайте тело, используя силу рук. Задержитесь в верхней точке упражнения, почувствуйте напряжение в мышцах. Отжимайтесь при помощи мышц рук, не прогибаясь при этом – такое упражнение еще интенсивнее укрепляет мускулатуру рук и груди. Выполнить 5 раз. В том случае, если физическая подготовка позволяет вам выполнить несколько подходов, – сделайте это.

Упражнение № 5

Обратные отжимания также способствуют укреплению грудных мышц. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста: сядьте на стул, обопритесь руками на его край, руки – на ширине плеч. Ноги поставить на пол перед собой. Исходное положение – вы опираетесь на стул руками, корпус составляет 90 градусов с вашими ногами. Медленно опустите тело на выдохе вниз, сгибая руки в локтях, так глубоко, как вы можете. Держите локти как можно ближе к корпусу во время всего движения. Предплечье должно быть всегда направлено вниз. Задержитесь в нижней точке, а затем выжмите свое тело вверх.

Вариант: Это упражнение можно выполнять в качестве разминки даже в офисе на месте вашей основной работы или дома, опираясь руками на край стола, например.

Упражнение № 6

Упражнение, которое позволит вам расслабиться и растянуть мышцы спины и плечевого пояса. Исходное положение – стоя возле стула со стороны спинки, ноги на ширине бедер. Обопритесь руками на спинку стула, наклонитесь вперед, вытягивая руки. Ваши ноги должны оставаться прямыми, корпус стремитесь держать под прямым углом к ногам. Вдохните и потяните вверх позвоночник, расслабьтесь. Правильное выполнение упражнения зависит от расстояния между руками – чем шире хват, тем легче выполнять упражнение. По мере развития подвижности суставов, сокращайте расстояние между руками. Следите за тем, чтобы не получить травму, это особенно касается новичков. Общее количество повторений – до 10 раз.

Упражнение № 7

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, расслабьтесь. Вдохните, потяните спину, максимально расслабьте шею и голову. На выдохе, опустите вниз подбородок, позволяя голове медленно склониться вниз под собственной тяжестью; руки свободно свисают вниз. На вдохе медленно наклоните туловище вниз, позволив голове и рукам повиснуть еще более свободно.

Добиться красивого и упругого бюста дома не так сложно. Даже упражнений со стулом будет достаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус. Если же вы хотите максимально быстро (за 30 дней) вернуть груди форму, сделать ее более привлекательной и подтянутой, дополните домашний комплекс упражнений также упражнениями на полу.