• Упражнение выполняется асимметрично, то есть поднимается рука с одной стороны и нога с другой стороны.

• Не следует поднимать руку и ногу выше горизонтального положения, чтобы избежать чрезмерного давления на поясничные суставы и плечи.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Выполнение данного упражнения интенсивно тонизирует мышцы спины, поскольку подвергает дугоотростчатые суставы поясницы повышенному давлению.

• Этот эффект можно снизить, если не поднимать корпус слишком высоко. Достаточно, чтобы лопатки сблизились, либо можно подложить под живот подушку, чтобы поддержать поясничный изгиб.

• Во время выполнения упражнения взгляд должен быть постоянно направлен в пол (следует избегать выпрямления шейного отдела, чтобы не перегружать суставы и не раздражать мягкие ткани).

• Удержание ног другим человеком облегчает выполнение данного упражнения.

Необходимо учитывать, что при разгибании поясничные позвонки находятся в естественном положении и любое чрезмерно интенсивное или часто повторяющееся упражнение в этом отношении плохо воздействует на суставы, обычно подверженные повышенным нагрузкам. Не рекомендуется выполнять данные упражнения при определенных формах артроза или грыже диска, хотя, с другой стороны, нельзя забывать об их положительном влиянии.

Также нужно принимать во внимание, что кроме хорошей трофики необходимо, чтобы мышцы, участвующие в выполнении данного упражнения, были достаточно эластичны, чтобы избежать влияния их укорочения на поясничный изгиб.

Упражнения на наклон грудопоясничного отдела направлены на повышение эластичности и равновесия напряжения мышц с обеих сторон позвоночного столба (смотри с. 260), особенно широчайшей мышцы спины (1), квадратной мышцы поясницы (2) и косых мышц живота (3).

Растяжение боковых мышц корпуса

(Широчайшая мышца спины – квадратная мышца поясницы – косые мышцы живота)

• Принять положение стоя, поставить ноги на ширине бедер, чтобы обеспечить равновесие во время выполнения упражнения.

• Положить руку на ногу с той стороны, в которую выполняется движение.

• Слегка наклонить корпус (А) и тянуть выпрямленную в локте руку по диагонали (4), как если бы хотели отделить ее от туловища, до тех пор пока не почувствуется напряжение в боковом отделе под мышкой (напряжение широчайшей мышцы спины).

• Не надо чрезмерно наклонять корпус для того, чтобы правильно выполнить упражнение, поскольку само потягивание руки служит регулятором растяжения.

• Необходимо стоять прямо, не поворачивая корпус и перенося часть веса на руку, которая находится в контакте с ногой. Эта рука выступает в качестве опоры, стабилизируя положение и предотвращая чрезмерное давление на дугоотростчатые суставы со стороны свода изгиба.

Рекомендуется помогать себе, опираясь на ногу, чтобы облегчить выполнение данного упражнения (В).

• Если при выполнении данного упражнения рука плотно прижата к корпусу (С), будет происходить растяжение в основном квадратной мышцы поясницы (2) со стороны свода изгиба, несмотря на то что значительно увеличится давление на суставы с внутренней стороны свода изгиба позвоночника (в данном случае с правой стороны).

Для некоторых людей, страдающих определенными формами артроза или заболеваниями дисков, рекомендуется соблюдать осторожность при выполнении упражнения и во всех случаях рекомендуется включать растяжение широчайшей мышцы спины (рука вытянута по диагонали), снижающее напряжение структур поясничного отдела позвоночника.

Упражнения на поворот грудопоясничного отдела служат для поддержания или расширения способности выполнять данное движение, улучшающее подвижность позвоночника благодаря повышению эластичности межпозвоночных дисков, связок и остальных мягких тканей суставов.

Повышение гибкости грудопоясничного отдела

УПРАЖНЕНИЕ 1

• Развести ноги на умеренное расстояние друг от друга (обычно на ширину плеч или более). Положение должно быть достаточно устойчивым, чтобы обеспечить равновесие тела.

• Поднять руки до уровня плеч и согнуть в локтях.

• Выполнить до конца, не останавливаясь, поворот корпуса в одну и в другую сторону.

При разогнутых локтях увеличивается инерционное усилие (большой рычаг), которое в конце движения производит дополнительный толчок к повороту, несколько увеличивая путь движения.

Сначала следует ознакомиться с упражнением, выполнить его с согнутыми локтями, чтобы не травмировать мягкие структуры суставов и избежать инерционного возврата.

Попробовав, как поведет себя позвоночник при выполнении упражнения с согнутыми локтями, можно внести изменения, увеличив интенсивность и диапазон пути движения: разогнуть локти, слегка увеличить частоту и/или снизить контроль инерционного возврата.

Люди, страдающие дегенеративными заболеваниями, должны выполнять менее агрессивный вариант этого упражнения, соблюдая осторожность, избегая появления неврологической симптоматики.

УПРАЖНЕНИЕ 2

• Это то же упражнение, что было описано ранее, но с остановкой в конце движения. Чтобы достичь повышения тонуса мышц, при выполнении данного упражнения следует избегать эффекта инерционного возврата, для чего необходимо без чрезмерного форсирования задержаться в положении поворота в течение 10 и более секунд.

Повышение гибкости грудопоясничного отдела и растяжение большой ягодичной мышцы