1. Спокойная обстановка: тихая комната или тихий уголок на природе.

2. Специальная методика. Если у вас уже есть любимая техника глубокой релаксации или вхождения в состояние медитации, совершенствуйте ее и как можно чаще используйте. Если нет, прибегните к одной из техник, описанных в этой главе.

3. Пассивное состояние. Освободитесь от мыслей. Когда они возникают в сознании, не задерживайтесь на них.

4. Удобное положение. Выберите такое положение, в котором вам будет удобно находиться как минимум пятнадцать минут, но при этом вы не заснете.

Техники релаксации

Путешествие в прошлое

Вспомните период времени, когда вы были совершенно спокойны, расслаблены, ощущали гармонию с самими собой и с окружающими людьми; постарайтесь вспомнить этот период во всех подробностях.

Например, речь может идти о прошедшем отпуске, солнечные деньки которого и теперь согревают вам душу. Ощутите теплоту лучей солнца и песок под ногами. Почувствуйте ласковый морской бриз. Чайки... Корабли... Чем больше деталей вы вспомните, тем глубже будет релаксация. Это состояние способны вызвать картины спокойных, величественных гор, свежего осеннего вечера или солнечного заката. Чем активнее вы практикуетесь в воскрешении приятных воспоминаний, тем сильнее будет связь между этими образами и полной релаксацией.

Каждый раз при вызове таких образов описывайте охватывающие вас приятные ощущения. Скажите себе: «Этот образ вызывает во мне состояние умиротворения, показывает мне путь к благу и пользу сосредоточенности, преисполненные гармонии». Пусть путешествие в прошлое длится до тех пор, пока оно доставляет вам удовольствие. Это может быть и три минуты, и полчаса. Осуществляйте такие путешествия каждый день или просто почаще. Чем больше внимания вы им уделяете, тем активнее влияет на ваш мозг состояние приятной релаксации; а чем сильнее это влияние, тем полезнее оказывается путешествие в прошлое. По мере накопления опыта данная техника начнет оказывать на вас столь благотворное действие, что после нее вы будете чувствовать себя свеженьким как огурчик.

Синдром Джелло1

Это техника расслабления мышц. Займите удобное положение. Суть метода — расслабить последовательно все мышцы тела, от пальцев ног до макушки. Представляйте, как при расслаблении каждой группы мышц из вашего тела уходит напряжение. Действуйте без особых сознательных усилий. Путем систематического расслабления вы достигнете состояния глубокой релаксации, при котором сознание не напряжено и спокойно и в него проникает негромкий голос подсознания.

1 Джелло — популярное среди американцев желе.

Если вам нелегко последовательно расслаблять группы мышц, представьте себе, что ваше тело — это фигура, состоящая из надутых воздушных шаров. Вы открываете клапаны на ногах, и они начинают выпускать воздух, пока не превращаются в две плоские ленты. Следующим открывается клапан на груди — и ослабевает все туловище. Продолжайте открывать воображаемые клапаны на руках, шее, голове.

Полностью расслабившись, медленно и глубоко дышите животом. Наберите воздух в легкие. Сделайте глубокий вдох, затем медленный выдох. Дышите так до появления ощущений умиротворения и покоя.

Для достижения синдрома Джелло нужно в удобном положении лежа методично напрягать и расслаблять каждую группу мышц (эти группы перечислены в упражнении ниже). Сконцентрируйтесь сначала на напряжении определенной группы мышц, потом на их расслаблении. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, когда мышцы расслабляются.

Запишите на пленку приведенный ниже текст, чтобы под него делать это упражнение. Включите в запись побольше напоминаний о необходимости концентрировать внимание на контрастных ощущениях напряжения и расслабления. Не забывайте о следующем ритме: напряжение — пауза — расслабление.

Закройте глаза. Думайте о том, что все мышцы вашего тела расслабляются... Сожмите руки в кулаки... Расслабьтесь... Подведите кисти рук к плечам... Выпрямите руки и расслабьтесь... Положите ладони на плечи... Расслабьте бицепсы... Теперь вытяните руки вдоль тела и расслабьте их... Сведите лопатки... Расслабьтесь... Нахмурьте брови... Расслабьте мышцы лица... Крепко зажмурьтесь... Расслабьте веки... С силой прижмите язык к небу... Расслабьтесь... Плотно сожмите губы... Расслабьтесь... Отведите голову назад... Наклоните голову вперед... Расслабьте шею... Выгните спину... Расслабьтесь... Втяните живот, напрягите его... Расслабьтесь... Напрягите ягодичные мышцы... Расслабьтесь... Согните ноги в коленях... Расслабьтесь... Подожмите пальцы ног... Расслабьтесь...

Теперь повторите это упражнение, стараясь наилучшим образом снять напряжение в каждой группе мышц. Помните, что в технике «Синдром Джелло» главное — это концентрация внимания на напряжении каждой группы мышц и затем переживание ощущений, когда напряжение покидает ваше тело.

При расслаблении старайтесь дышать глубже, с легкими «всхрапываниями». Дайте возможность потокам воздуха двигаться медленно и естественно. Продолжайте так дышать 10-20 минут.

В состоянии полного расслабления вы почувствуете, как поднимаетесь на совершенно другой уровень ощущений полноты жизни и жизненного пространства. Не беспокойтесь о том, удастся вам или нет достичь глубокой релаксации. Пусть все идет своим чередом, будьте просто пассивны. И вскоре вы станете лежать, ни о чем не беспокоясь, словно некая студенистая масса.

Окоп Трумэна

Гарри Трумэн, занимавший пост президента США в годы Второй мировой войны, стойко переносил все тяготы и напряжение военного периода и держался даже лучше, чем некоторые его предшественники в мирное время. Несмотря на многочисленные проблемы, президентские обязанности не состарили Трумэна, не истощили его жизненные силы. Когда репортер задал президенту вопрос, как это ему удавалось, Трумэн ответил: «У меня есть окоп для ума». Президент объяснил, что так же, как солдат прячется в окопе, чтобы защитить себя, он уходил в свой «окоп для ума», где полностью от всего отключался.

Вы тоже можете создать такого рода убежище.

Закройте глаза, расслабьтесь. Представьте себя в каком-нибудь идеальном для вас месте: в лесу, на берегу моря, в горах, на лугу, в пещере, в окопе, в пустыне — где угодно. Создайте в воображении яркую картину своего убежища. Это может быть образ дома с камином, хижина у океана, спутник на земной орбите или любое другое мирное место, залитое мягким светом.

Теперь это будет ваше особое местечко. При желании попасть туда нужно просто закрыть глаза. Как только вам станут необходимы мир и покой, уединитесь в вашем внутреннем убежище.

Шестнадцатилетняя Дениза Паркер — один из лучших в мире стрелков из лука. Она создала для себя «комнату счастья», куда отправляется, чтобы представить себе предстоящие соревнования. Дениза описала, как она это делает, в статье, опубликованной в «Нью-Йорк тайме».

«Ступени ведут вверх, и ты проходишь сквозь огромную дверь. Там ковры на стенах, шикарная кровать с наполненным водой матрасом, всюду стереоаппаратура, телевизор с большим экраном и видеомагнитофоном, портреты Тома Круза и Кирка Кэмерона, и камин, в котором всегда горит огонь. Вот куда я отправляюсь перед соревнованиями. Я подъезжаю туда на "порше", вхожу внутрь, ложусь на водяной матрас и просматриваю видеозаписи моих лучших попаданий в мишень.