Депрессия

Будь к себе снисходительнее. Исследование, проведенное в Пенсиль­ванском университете, показало, что самоуверенные люди сильнее склонны к депрессии. Так происходит потому, что раздутое эго становится причиной разочарования и мешает увидеть возможности для самосовершенствования. Каким будет более здравый подход? Принять неудачу как возможность, которой можно управлять. Британские исследователи утверждают, что стоит тебе признать собственные слабости — и ты сумеешь одолеть их.

Поиграй со щенком. Собаки способны помочь тебе совладать с депрессией. Почти любой пес будет рад тебе независимо от того, насколько плохо ты себя чувствуешь. Если у тебя нет питомца, попроси у друга разрешения поиграть с его собакой. Простая игра с палочкой поможет тебе расслабиться и переключиться на позитив.

Освежи дыхание и мировосприятие. Жевательная резинка может стать транквилизатором. В исследовании, проведенном в Японии, у людей, жевавших жвачку 2 раза в день в течение 2 недель, снижение баллов в тестах на депрессию и психическое утомление достигало 47%, тогда как состояние людей, сосавших мятные леденцы, практически не менялось. Исследователи утверждают, что жевание помогает оставаться счастливым и сохранять концентрацию за счет того, что усиливает приток крови к мозгу и снижает уровень гормонов стресса. Жуй резинку по меньшей мере 5 минут. (Покупай жвачку без сахара, чтобы защитить зубы.)

Тебе каждый раз нужно 5 минут, чтобы привести в порядок рабочее место? Прекрасно. Ты просто добросовестный работник — особенно если делаешь то, что положительно сказывается на эффективности твоей работы (например, сортируешь и раскладываешь документы по местам). Но если один лишь вид документа не на месте мешает тебе заниматься текущими делами, это может быть плохим признаком — говорит доктор наук Майкл Хмелевски, доцент психологии Южного методистского университета в Далласе. Вспомни, как ты ведешь себя дома: испытываешь ли беспокойство, если не пропылесосил пол? Тратишь ли на уборку несколько часов ежедневно? Если ответы утвердительные, тебе, возможно, стоит пообщаться с психологом. Но если навязчивое стремление к чистоте проявляется только на рабочем месте, это, возможно, просто бессознательная уловка, чтобы отложить работу. Выбери себе определенный промежуток времени для уборки рабочего места (например, первые 10 минут после обеденного перерыва) и не выходи за эти рамки.

Дай порнухе от ворот поворот. Исследование, проведенное Центрами контроля и профилактики заболеваемости, показало, что любители порно с большей вероятностью страдают от депрессии и имеют проблемы со здоровьем. Для некоторых парней порно может стать заменителем здоровых межличностных и интимных отношений. Старайся смотреть видео такого рода в основном вместе со своей партнершей: исследования показывают, что совместный просмотр порно позволяет получать больше удовольствия.

Проводи меньше времени у экрана. Если ты не выпускаешь iPhone из одной руки, а iPad из другой, это может со временем привести к проб­лемам. Исследователи из Мичиганского университета утверждают, что одновременная работа с несколькими цифровыми устройствами способна вызвать депрессию. Те, кто больше остальных работал параллельно на нескольких электронных устройствах (например, на смартфонах и планшетных компьютерах), отмечали у себя в среднем на 70% больше симптомов депрессии, чем те, кто работал в подобном режиме реже всего. Некоторые люди злоупотребляют цифровыми устройствами, стремясь избавиться от хандры, однако ученые предупреждают, что даже благополучные в эмоциональном плане люди могут стать настолько рассеянными, что перестанут достойно справляться со своими неудачами. Если это про тебя, используй только одно устройство зараз.

Делай добрые дела. Это принесет пользу и тебе самому. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Риверсайде, показало, что, сделав 5 добрых дел за неделю, ты сможешь усилить ощущение счастья на 40%. И тебе даже не придется на это тратиться! Пропусти кого-нибудь вперед на дороге. Убери мусор. Дай хороший совет коллеге.

В случае необходимости проси о помощи. Женщинам ставят диагноз «клиническая депрессия» намного чаще, чем мужчинам, но исследователи не считают, что женщины более склонны к депрессии. По данным исследования, опубликованного в журнале Depression and Anxiety, они обращаются за помощью почти в 3 раза чаще (75% против 26%). Психологи предложили несколько объяснений этому явлению. Одна из теорий утверждает, что мужчины не обсуждают свои эмоциональные проблемы, поскольку нас приучили не показывать свою слабость. А может быть, мы просто не понимаем, что гнев и раздражительность могут служить признаками депрессии. Если ты думаешь, что у тебя депрессия, изучи табличку «4 неявных признака депрессии» и, если найдешь их у себя, наведайся к специалисту.

Говори спасибо. Несколько лет назад доктор наук Мартин Селигман, директор Центра позитивной психологии в Пенсильванском университете в Филадельфии, предложил идею писать благодарственные письма. Он нашел 411 добровольцев, которые должны были зайти на сайт его бестселлера «В поисках счастья»[9] и выполнить одно из 5 заданий, предназначенных для улучшения самочувствия. Задание, связанное с благодарностью, он сформулировал следующим образом: «Напишите благодарственное письмо тому, кто был особенно добр к вам, но кого вы не отблагодарили как следует. Отдайте письмо этому человеку лично в руки и посмотрите, как он будет реагировать». Это было нелегкое задание, но польза от него оказалась огромной: из всех позитивных действий это задание вызывало самое сильное ощущение счастья и эффективнее всего устраняло симп­томы депрессии, причем 80 испытуемых из числа тех, кто должен был выполнить это задание, продолжали чувствовать его положительные последствия неделю и даже месяц спустя.

Проверь, насколько она соответст­вует действительности. Большое количество — заметь: большинство! — мужчин оценивают себя на основе карьерных и прочих ощутимых достижений вроде денег, влияния и благосостояния. Свою человеческую ценность они измеряют тем, чего добились (или не добились) в материальном мире, и считают себя неудачниками, если эти успехи не отвечают их собственным высоким требованиям. Звучит знакомо? Ты можешь принижать самого себя без всяких на то оснований, как плохой тренер. Признайся себе в этом — и ты сделаешь первый шаг в верном направлении. Ты будешь адекватнее воспринимать ситуацию, что очень важно, если ты стремишься остановить негативный внутренний диалог. Честно спроси себя: «Я и вправду неудачник? Почему я так решил?» Усомнившись в обоснованности своих негативных мыслей, ты можешь обнаружить, что в действительности их мало чем можно подкрепить. Например, тебе кажется, что ты выставил себя идиотом на собрании сотрудников компании. «Поставьте под сомнение то представление, которое у вас сложилось само собой», — рекомендует доктор наук Марио Алонсо, психолог и консультант по вопросам организации семейных предприятий. Неужели все начали шептаться о том, что ты — дурак и тебя надо уволить? Конечно же нет. «Когда АНМы — автоматические негативные мысли — атакуют вас, будьте снисходительны к себе и спросите, насколько они адекватны — соответствуют ли реальности». Помнится, однажды мне показалось, что я ляпнул какую-то глупость в интервью в прямом утреннем телеэфире. Я принялся изводить себя, полагая, что миллионы людей плохо подумали обо мне, — хотя, вероятно, они просто пили кофе или спешили на работу и даже не задумывались о том, что я сказал. В конце концов я осознал, что никому из зрителей и в голову не пришло, что у меня не должно быть права на ошибку, — так с какой стати мне самому так думать?