ты имеешь полное моральное право обозначить этому человеку, что тебе это неприятно и так больше делать нельзя. В любой ситуации ты имеешь право защищать себя и тех, кто тебе дорог. Ты имеешь право отстаивать свое мнение и говорить о нем в любой ситуации, независимо от того, нравится это другим людям или нет. Если какой-то человек тебе неприятен, ты имеешь полное право прекратить с ним общение и любые отношения, не объясняя свой выбор.

2. Говорить открыто о своих потребностях и желаниях. Если ты оказался в ситуации, которая тебе неприятна или обидна, скажи об этом и предложи свои варианты ее разрешения. Другие люди не обязаны догадываться о том, что ты думаешь, чувствуешь, желаешь.

То же самое и в отношении других людей. Если ты чего-то ждешь от других, скажи им об этом. Если тебе не говорят о своих желаниях, мыслях, потребностях — ты не обязан догадываться о них.

У всех людей есть свои собственные представления о том, что для них правильно и хорошо. Ты не обязан им соответствовать. Можешь (если захочешь), но не обязан.

3. Быть уверенным в том, что делаешь. В любой жизненной ситуации ты имеешь право сохранять уверенность и демонстрировать ее. Ты делаешь это не для других людей, а для себя. Неважно, нравится им это или нет. После завершения ситуации ты можешь объясниться (если это необходимо). Также ты не обязан оправдываться и объясняться перед людьми, которые тебе неприятны или мнение которых для тебя не значимо.

4. Отстаивать свое мнение и сохранять комфортную дистанцию. Каждый человек имеет собственное мнение и отношение к тому, что происходит. Если ты чувствуешь, что другие люди ждут от тебя чего-то — какого-то поступка, эмоции, слов и т. д., — спроси их об этом: «Мне кажется, что вы сейчас ждете от меня чего-то. Или мне это только кажется?»

С неприятными тебе людьми ты не обязан быть добрым, дружелюбным, сговорчивым, ответственным и т. д. Ты можешь держаться подальше от тех людей, которые нарушают твои личностные границы, причиняют тебе дискомфорт. Минимизируй с ними контакты и ограничивай общение до такого уровня, который ты считаешь безопасным.

5. Говорить о себе и своем мнении. Не жди от людей того, чего они тебе не обещали, и того, что они не могут сделать. Выясняя отношения с людьми, говори о своих желаниях и мыслях от своего лица: «я хочу», «мне бы хотелось», «для меня важно», «мне кажется» и т. д. Это позволяет людям уважать твое мнение. А тебе позволяет не нарушать их границы и отстаивать свое мнение, на которое ты имеешь право, даже если другие с тобой не согласны.

6. Заниматься саморазвитием. Саморазвитие — это единственное, что мы делаем в этой жизни всегда хорошо и всегда для себя. Это время, которое нужно нашему сознанию, чтобы посвятить его себе. Для каждого человека способом саморазвития может стать любое дело, которое приносит ему радость и удовольствие, которое приносит мир в его душу. Как правило, это какое-то увлечение или хобби. Это может быть лепка, спорт, музыка, медитация, сон, прогулки, просмотр фильмов, общение и т. д. — все, что тебе нравится и приносит хоть какую-то пользу.

В идеале это любимая работа, которая нам искренне нравится, от которой мы получаем наслаждение и материальную выгоду.

Занимаясь саморазвитием, каждый человек вкладывает силы в самого себя, позволяя себе быть лучшим, но не идеальным. Позволяя себе стараться, но не достигать наивысших результатов, определяя для себя тот уровень, которого будет достаточно. Этих достижений будет хватать, чтобы почувствовать себя уверенным и значимым.

Всегда давай отпор в тех ситуациях, когда можешь это делать. Рано или поздно все обидчики поймут, что нарушать твои границы бесполезно.

Методы и техники, применяемые при острых эмоциональных реакциях

Упражнение «Банки памяти»

Возьмите две большие банки или вазы (важно, чтобы они были прозрачными). Пишите на бумажках все хорошие воспоминания, связанные с ушедшим человеком (или значимой вещью) и вашей жизнью с ним, и кладите их в одну банку. На других листочках пишите все плохие воспоминания и негативные эмоции и кладите их во вторую банку. Со временем поток памяти ослабнет, и можно будет провести символическое избавление от негативных воспоминаний. Вы можете достать все плохие бумажки, скомкать и сжечь. А банку с хорошими воспоминаниями, наоборот, поставить на видное место, чтобы наглядно видеть, как много хорошего у вас было и никуда не делось. Этот ритуал поможет вам освободиться от эмоций, особенно если у вас есть повторяющиеся негативные мысли, не дающие покоя. И сконцентрироваться на том хорошем, что было и навсегда останется у вас в связи с памятью об ушедшем любимом.

Упражнение «Направленное воображение»

Показания и противопоказания. Данную технику можно использовать при возникновении любой болезненной эмоции: тревоги, паники, страха и др. Единственным противопоказанием является психотическое состояние, поскольку данное состояние не позволяет человеку адекватно оценивать свои действия, поступки, эмоции. В этом случае необходимо обратиться к врачу-психиатру, который должен оказать в первую очередь медикаментозную помощь.

Ход выполнения упражнения. Сначала оцените свое состояние по 10-балльной шкале, где 1 — очень плохо, а 10 — очень хорошо.

При возникновении болезненной эмоции выполните следующие шаги.

1. Постройте детальный образ своей эмоции:

• В какой части тела находится эта эмоция?

• Представьте, как выглядит ваша эмоция (страх, тревога, злость). На что она похожа? Какой у нее цвет, размер?

2. Дистанцирование:

• Поместите этот образ перед собой (на ладонь, на стол, на поднос).

• Опишите его. Что в образе поменялось? Какой он сейчас?

3. Коррекция:

• Что бы вы хотели в нем изменить, чтобы стало легче? Убрать, добавить (все что угодно).

• Что можно поменять в этом образе, чтобы он не был таким болезненным или острым?

4. Присвоение нового образа:

• Поместите его обратно в ту же часть тела.

• Что чувствуете сейчас? Опишите свое состояние.

• Сравните свои переживания до и после. Какая разница появилась? Что сейчас вы можете описать?

После выполнения упражнения нужно оценить по 10-балльной шкале, что изменилось в вашем нынешнем состоянии.

Упражнение «Копинг-карточки»

Показания к применению. Данная техника подходит для работы с любым нежелательным эмоциональным состоянием, которое может сопровождаться каким-либо неэффективным поведением (агрессия, страх, тревога, разочарование и т. д.).

Хаотичные, «скачущие» переживания, а также внутренняя дезорганизация, как правило, уходят за счет формирования плана действий. Вы получаете возможность развивать один из навыков самоорганизации, самоинструктирования и самокоррекции эмоционального состояния.

Самоинструктирование предполагает умение дать себе инструкцию, директиву, договориться с самим собой и переключиться на другой тип мышления. Самокоррекция предполагает умение выбирать конструктивные способы взаимодействия в различных ситуациях и