Еще один метод осознанности, позволяющий ослабить силу нежелательных мыслей, принадлежит психотерапевту Стивену Хейсу. Он предлагает оценивать сами представления у нас в голове, а не мир вокруг через призму этих представлений. Мы можем научиться «воспринимать наши мысли как соображения, которые возникают здесь и сейчас» и таким образом дистанцироваться от них. Небольшой пример поясняет, что имеется в виду. Когда мы думаем «Я не заслуживаю любви», то это ощущается совсем не так, как если бы мы думали: «Я сейчас чувствую, что не заслуживаю любви». Во второй версии нам удалось создать зазор между мыслью и самим собой. Хейс называет этот процесс «разъединение». «С помощью техник когнитивного разъединения вы можете указать мучительным убеждениям, которые вы приобрели в детстве по совершенно закономерным причинам, подобающее им место: подальше от вас. Например, вы можете сказать: “О, да это же снова голос из прошлого. И ему опять нечего мне рассказать, чего я бы уже не слышал”. Таким образом вы “разъединяете” ваши мысли и ваши чувства».

Однако как мы можем научиться анализировать наши мысли с безопасного расстояния и больше не позволять им структурировать наш мир? Психотерапевт предлагает несколько оригинальных техник разъединения, например «радио». Представьте себе, что вы включили радио и диктор говорит: «Вы слушаете программу только плохих новостей. X (подставьте вместо X ваше имя) – плохой человек. Она считает, что ее никто не может полюбить. Подробности об этом – каждый час». Хейс рекомендует высказывать все всплывающие в сознании мысли в форме выпуска новостей: «Сегодня понедельник, 1 декабря 2012 г. Сегодня X по-прежнему думает, что у нее ничего не получается. Поэтому она постоянно откладывает на потом стоящие перед ней задачи и тем самым усиливает ощущение, что у нее ничего не получается».

Если убеждение появляется снова, можно задать себе вопрос: «Как давно, собственно, у меня эта мысль? Типична ли она для меня?» Такой способ тоже позволяет установить дистанцию по отношению к мыслям. Если у нас получается просто принять существование конкретной идеи и отстраниться от нее, мы обретаем свободу действий. Тогда мы осознаем, что это только мысль, которая когда-то раньше имела значение, но сегодня уже нет. Мы можем ее отметить, а затем отпустить. В полном согласии с древнекитайской мудростью: «Ты не можешь помешать птицам тревоги летать над твоей головой. Но ты можешь помешать им свить гнездо в твоей голове».

Марк Уильямс дал жертвам депрессии такой совет: «Помните, что негативные мысли – это совершенно нормальная часть депрессии, ровно так же, как повышенная температура – признак гриппа. Они на самом деле ничего о вас не говорят, когда вы подавлены, даже если кажутся правдой. Воспринимайте их как сигнал о том, что вам нужно относиться к собственным разуму и телу с чуткостью и вниманием, пока душевное ненастье не уляжется». С помощью медитации и упражнений на осознанность людям в депрессии следует научиться отчетливее видеть текущий момент и меньше копаться в себе. В настоящее время существуют исследования, которые подтверждают эффективность данного метода при лечении депрессии.

Терапия принятия и ответственности, или ТПО (англ. Acceptance and Commitment Therapy, ACT). «Это когнитивно-поведенческий терапевтический подход, который направлен на то, чтобы научить людей бережно и сочувственно обращаться со своими эмоциональными проблемами и в то же время следовать в своей жизни тому, что для них по-настоящему важно», – пишет профессор психологии[10] Георг Айферт. Приверженцы этого метода отнюдь не стремятся к быстрому освобождению пациентов от симптомов. Они скорее ставят перед собой цель помочь жертвам депрессии вести более счастливую, более полную смысла жизнь в долгосрочной перспективе. Исходя из допущения, согласно которому депрессия (как и другие психические проблемы) возникает тогда, когда люди избегают тяжелых переживаний, становятся заложниками своих собственных мыслей и поэтому испытывают трудности с тем, чтобы реализовать на практике свои жизненные представления, терапия принятия и ответственности базируется на трех фундаментальных принципах:

A = accept (принять). С депрессией нужно не бороться, а принять ее. Ригидные, негибкие попытки избежать депрессивного настроения и сделать все, чтобы его предотвратить – не выход. Скорее наоборот, они подпитывают страх перед депрессией и приумножают ее. Депрессивные больные избегают своих эмоциональных переживаний и пытаются их контролировать. Но это невозможно. В рамках этой терапевтической концепции принятие обозначает не покорное смирение, а то, что жертве депрессии следует развить «творческое отчаяние». Это подразумевает, что клиент должен признать бесперспективность своих прошлых попыток. Ему нужно обратить внимание на то, как он обращается со своей депрессией, и проанализировать, насколько успешно сработало то, что он предпринял против нее до настоящего времени. На этом этапе клиенту также необходимо критически рассмотреть свои прежние убеждения, такие как: «Когда я избавлюсь от депрессии, я наконец-то буду более счастлив в браке». Тренируя осознанность, люди в депрессии овладевают способностью позволять себе любые мысли и чувства и отслеживать свои собственные реакции на них. Однако не следует спорить, бороться с ними или оценивать их как хорошие или дурные.

C = choose (сделать выбор). При помощи психотерапевта пациенты выбирают правильное направление своей жизни. Им нужно выяснить, что для них по-настоящему важно. Следующие вопросы призваны содействовать этому: «Что случилось с вашей жизнью? Расширились ли ваши возможности из-за депрессии или же ваше жизненное пространство сузилось? Как бы вы распорядились своим временем, если бы не были заняты своей депрессией?»

Больному также предлагается заполнить опросник для определения того, насколько важны для него те или иные сферы жизни: семья, отношения с партнером, работа/карьера, повышение квалификации, друзья, отдых, духовное начало, здоровье, общественная деятельность. Обнаруженные таким образом ценности должны служить своеобразным жизненным компасом.

T = take action (начать действовать). Клиенту пора взять дело в свои руки. Ему следует начать двигаться в желаемом направлении и не давать своим страхам сбить себя с толку. Психотерапевт будет задавать ему вопросы такого плана: «Как то, что вы делали на прошлой неделе, связано с вашими ценностями и жизненными целями? Насколько активно вы работали ради важных для вас идей? Какие шаги в желаемом вами направлении вы сделали? Что удерживает вас от того, чтобы изменить свою жизнь?» Как объясняет Айферт, ACT-терапевты помогают клиентам «беспрестанно, снова и снова брать на себя обязательство (сommitment) изменить то, что они в состоянии изменить: свое поведение». Важно, чтобы люди в депрессии осознали: они могут прямо сейчас начать выравнивать курс своей жизни. Они не обязаны ждать, пока депрессия пройдет. Ведь чем более насыщенным становится каждый день, тем меньше времени и энергии остается на то, чтобы тратить их на преодоление и избегание страхов.

Системная психотерапия. Рассматривает проблемы и симптомы не как болезнь конкретного человека, а как роль, определенную и закрепленную за ним социальной системой (семьей, парой, группой, командой и т. д.). Поэтому объектом наблюдения становится не отдельный человек, а вся система, в которую он входит (например, семья или рабочий коллектив). Это особенно оправданно при лечении депрессии. «Дисфункциональные партнерские отношения коррелируют с более высокой частотой, интенсивностью и вероятностью рецидива депрессивных эпизодов», – пишут системные психотерапевты Йохен Швайцер и Арист фон Шлиппе. Поэтому системная супружеская терапия нередко более эффективна, чем индивидуальная. Если считать, что женская депрессия – это, помимо прочего, расстройство отношений и что обоюдное понимание различных условий социализации и воспитания представляет существенную помощь в преодолении заболевания, системная терапия может оказаться важным подспорьем именно для женщин в депрессии и их партнеров.