12-часовой пост

В прошлом ежедневное 12-часовое голодание было обычным режимом питания. Вы могли есть три раза в день, скажем, с семи утра до семи вечера, а затем поститься с семи вечера до семи утра. В то время вы могли «нарушить пост» небольшим завтраком. Такой режим был стандартом до 1970-х годов, и вряд ли совпадением было то, что в то время было намного меньше случаев ожирения.

В 1977 году произошли два главных изменения режима питания. После публикации «Рекомендаций по питанию для американцев» Министерства сельского хозяйства США мы переключились на диету, богатую углеводами и с низким содержанием жира. Питание с большим количеством рафинированных углеводов приводило к постоянно высокому уровню инсулина, из-за чего люди набирали вес и, следовательно, у них развивалось ожирение.

Другое важное, хоть и редко замечаемое изменение: постепенный рост количества приёмов пищи. В 1977 году возможность поесть (как полноценный приём пищи, так и перекус) в среднем была три раза в день – завтрак, обед и ужин. К 2003 году это число приблизилось к шести в день. Люди три раза ели и три раза перекусывали, и уровень инсулина постоянно оставался высоким. Со временем постоянная стимуляция выработки инсулина приводит к инсулинорезистентности, которая снова заставляет инсулин расти, что, в свою очередь, ведёт к ожирению (подробнее об инсулине и инсулинорезистентности см. главы 5 и 6).

Рис. 12.1. Уровень инсулина при традиционном режиме питания с тремя приёмами пищи в день

Рис. 12.2. Уровень инсулина при 16-часовом голодании с 8-часовым «окном» приёма пищи. В это «окно» можно есть три раза, а не два, как показывает график

Ежедневные 12-часовые периоды голода создают период низкого уровня инсулина в течение дня. Это мешает развитию инсулинорезистентности, делая 12-часовой пост мощной мерой профилактики ожирения. На самом деле, сочетание цельных продуктов, низкоуглеводной диеты, уменьшения добавленного сахара и ежедневного 12-часового поста успешно предохраняло большинство американцев в 50–60-х годах от ожирения, хотя они всё ещё ели много белого хлеба и джема, цельнозерновой хлеб был редкостью, а о цельнозерновой пасте никто и не слышал.

Рис. 12.3. Уровень инсулина при 20-часовом голодании с 4-часовым «окном» вечером

Но хотя 12-часовой пост может быть прекрасной профилактической мерой, он недостаточно силён, чтобы прекратить набор веса. Для этого часто требуется более долгий период голодания.

16-часовой пост

Этот режим требует включения в ежедневное расписание 16 часов поста. Например, вы можете поститься с 7 часов вечера до 11 часов утра. Можно сказать, что у вас есть «окно» в восемь часов на приём пищи. Поэтому такой режим иногда называют ограниченным временем приёма пищи.

В этом режиме большинство людей каждый день пропускают завтрак. Но вы сами можете выбрать, сколько раз есть в восьмичасовое «окно». Некоторые едят дважды, а некоторые – трижды.

Ужин

Часы

Этот режим популяризировал шведский бодибилдер Мартин Беркан. Иногда режим называют методом LeanGains (лингейнз). Несколько лет спустя книга под названием «8-часовая диета» описала это же восьмичасовое «окно».

Главное преимущество метода 16:8 – это то, что его достаточно легко встроить в повседневную жизнь. Для большинства людей это означает пропуск завтрака и обед и ужин в восьмичасовой период. Многие утром не чувствуют голода, даже если пропустили завтрак, и находят этот метод очень простым для исполнения.

Ежедневное 16-часовое голодание, конечно же, более действенно, чем 12-часовое, но для лучшего результата его следует сочетать с низкоуглеводной диетой. Потеря веса в этом режиме медленная и стабильная.

20-часовое голодание, «Диета воина»

В книге 2002 года «Диета воина» Ори Хофмеклер утверждает, что время приёма пищи так же важно, как её состав, – как я уже говорил ранее, оба вопроса, «когда есть?» и «что есть?» одинаково важны, но вопрос «когда?» сильно недооценивают. Хофмеклер, вдохновившись древними народами воинов, например спартанцами и римлянами, описал «диету воина», при которойвся дневная норма пищи употребляется утром в промежутке четырёх часов. В результате получается 20 часов поста в день.

Диета Хофмеклера также подчёркивает важность натуральных, необработанных продуктов и высокоинтенсивные интервальные тренировки. И то и другое я считаю полезным.

Циркадные ритмы – это повторяющиеся, предсказуемые цикличные изменения в поведении и гормональном уровне в течение 24 часов. Эти паттерны присутствуют у большинства животных. Почти все наши гормоны, в том числе гормон роста, кортизол и паратиреоидный гормон, выделяются соответственно циркадным ритмам. Циркадные ритмы также помогают управлять инсулином, который влияет на набор веса, и грелин, который контролирует голод. Это позволяет воздействовать на пищевые привычки и потерю веса.

Инсулин и еда в ночное время

Циркадные ритмы появились, чтобы организм реагировал на изменения окружающего освещения, в зависимости от времени года и времени дня. Считается, что во времена палеолита пищи было мало и она была доступна по большей части в светлое время суток. Люди охотились и ели днём, а после заката пищу просто нельзя было увидеть. Циркадные ритмы, позволяющие питаться ночью, могут присутствовать у ночных животных, но не у людей.