вредит вашему здоровью, нужна ли вам помощь специалиста, или же вы можете справиться самостоятельно, доктор предложит вам ответить на несколько вопросов (информацию о зависимости см. в главе 7). Американские исследования показали, что единственный визит к врачу (диагностика и беседа) помогает снизить количество алкоголя, выпиваемого в один присест, чуть ли не на четверть.

● Окружайте себя трезвенниками.

Последнее время появляются новые виды мероприятий, рассчитанные на людей, которые предпочитают не пить. Сходите на утреннюю дискотеку – одна из самых популярных называется Morning Glory; вступите в какой-нибудь безалкогольный клуб, например Club Soda. Сегодня есть даже бары и пабы для трезвенников, например бар Reformation. Вы не обязаны полностью завязывать с алкоголем – даже мясоеды иногда едят вегетарианские блюда.

● Выходите из дома позже.

Результаты исследований предполагают, что чем позже вы начинаете пить, тем меньше выпиваете в течение вечера. Можно предположить, что опоздавшие пытаются нагнать остальных, но это не так. В исследовании, проведенном в Нидерландах, испытуемые, которые приступали к выпивке в восемь или девять часов вечера, выпивали намного больше тех, кто начинал позже. Для последних оказалась ниже и вероятность сильно напиться.

Если вы привыкли появляться в баре ровно в семь вечера, попробуйте приходить туда в полдевятого или даже в девять. Да, кто-то из ваших друзей к этому времени уже лыка вязать не будет. Но это зрелище может только укрепить ваше намерение пить поменьше![221]

● Откажитесь от коктейлей и шотов.

Купить всей компании по шоту – плохая идея. В каждой стопке может содержаться от одной до трех стандартных единиц алкоголя. В коктейлях бывает и больше того.

● Одна стандартная единица в час.

Рассчитывая, сколько вы собираетесь выпить, руководствуйтесь принципом «сколько вышло, столько и вошло». В среднем наш организм перерабатывает около одной стандартной единицы алкоголя в час. Чтобы придерживаться этого правила, вам придется приложить усилия, поскольку одна стандартная единица алкоголя – это всего лишь полбокала вина объемом 175 мл или пол-литра пива или сидра в час. Но пусть вас ободряет мысль, что, если пить с такой скоростью, похмелье вам не грозит.

● Загрузите в телефон специальное приложение.

Для тех, кому нравится отслеживать свои успехи, существует масса приложений, например Drinkaware, Drink Free Days, Drink Coach, Drink Less.

● Не пейте за обедом.

Этого правила придерживаться проще всего, потому что употребление алкоголя в середине рабочего дня все быстрее выходит из моды; я думаю, всем уже понятно, что пьяные или даже подвыпившие люди не в состоянии выполнять свои обязанности наилучшим образом. Это правило можно принять и в такой форме: никогда не пейте на работе, даже на вечерних мероприятиях.

На свадьбах и подобных торжествах выпивку начинают подавать очень рано, иногда с минимальным количеством еды. Но, если вечеринка в любом случае продлится допоздна, почему бы вам не начать пить только тогда, когда прибудут вечерние гости? Или только после того, как вы нормально поедите? Подумайте о том, как много интересных разговоров вы не пропустите – таких, которые вам действительно запомнятся.

● Не пейте на голодный желудок.

Защитите слизистую желудка белками, жирами и медленными углеводами. В таком случае вы не только будете пьянеть медленнее, но и пиковая концентрация алкоголя в крови будет не так высока, а значит, и похмелье – слабее. Сплошные плюсы!

● Запланируйте на утро важное дело.

Вам нужен предлог, чтобы отказаться от выпивки? Запланируйте на завтра работу, встречу или дружескую услугу, которая потребует от вас бодрости, трезвости и работоспособности. Чтобы не было возможности передумать, лучше всего, если от вас будут зависеть другие: пообещайте, например, подвезти кого-нибудь или вместе пойти в спортзал.

● Не разбавляйте спиртное энергетиками.

Исследование 2016 года показало, что кофеин заставляет нас пить больше, – вероятно, потому, что алкоголь, приправленный кофеином, приносит больше удовольствия[222]. Годом позже ученые выяснили, что энергетические напитки к тому же поощряют вас пить быстрее[223].

● В компании берите на себя третий круг выпивки.

Если вы планируете ограничиться двумя пинтами пива, покупайте выпивку на всех третьим. В таком случае вы сможете заказать себе безалкогольный напиток. Если не хотите, чтобы это заметили, выберите такой, который со стороны похож на спиртное.

Основные правила безопасного употребления алкоголя

● Знайте свой уровень.

Каждый должен знать, сколько алкоголя (в стандартных единицах) он употребляет (так же, как мы стараемся учитывать потребление калорий, уровень холестерина и кровяное давление).

● Поставьте себе цель ограничиться максимум тремя стандартными единицами в день.

Такой уровень употребления не назовешь полностью безопасным, однако это пороговая величина, соответствующая, как считает большинство экспертов, наилучшему соотношению вреда и удовольствия, которое мы получаем от алкоголя. За этим порогом вред алкоголя проявляется тем явственней, чем больше человек пьет.

● Гордитесь своими успехами.

Снижение уровня холестерина и кровяного давления увеличивает ожидаемую продолжительность жизни – точно так же и сокращение объема выпитого алкоголя дарит вам здоровье и долголетие.

● Не пейте хотя бы два дня в неделю.

За последние 50 лет алкогольные привычки британцев разительно поменялись. В 50-е годы алкоголь был роскошью, а сегодня многие считают его обычным продуктом питания и каждый день пьют за ужином. Однако доказано, что короткие «трезвые периоды» – даже если это всего один день – помогают печени восстановиться от нанесенного ей вреда и снижают риск таких осложнений, как жировой гепатоз или цирроз печени[224].

Просто скажите «нет»

Если окружающие привыкли к тому, что вы пьете, ваша попытка бросить или снизить уровень употребления алкоголя может их обеспокоить. И ваш отказ от вина на банкете или от угощения в баре может кого-то смутить или даже обидеть.

Употребление алкоголя – социальное явление, и давлению коллектива противостоять непросто. И это еще не учитывая все те опасные алкогольные традиции, которые связаны со вступлением в различные общества и братства (вспомним, например, какую важную роль выпивка играет в сплочении спортивных команд). Алкоголь питает групповые культуры такого типа, а они, в свою очередь, повышают его популярность.

ПОЧЕМУ «ТРЕЗВЫЙ ЯНВАРЬ» – ХОРОШАЯ ИДЕЯ

Не пить месяц оказалось для многих очень удачной идеей, причем в реальной жизни, а не только в соцсетях.

Какой месяц выберете, неважно – пусть это будет «трезвый октябрь» или «сухой июль» (не забудьте только,