Источники витамина B3. Мясо, говяжья печень, субпродукты, дрожжи, хлеб грубого помола, морковь, брокколи, арахис, обогащенные и неочищенные зерновые, проростки пшеницы, молоко и яйца. Все эти продукты содержат триптофан — аминокислоту, которая в организме превращается в ниацин.

Кулинарная обработка. Ниацин лучше переносит кулинарную обработку, чем другие витамины этой группы. Витамин сохраняется при длительном кипячении и высушивании, не изменяется под действием света и кислорода воздуха.

• Витамин B5(пантотеновая кислота)

Дефицит витамина B5. Симптомами дефицита витамина B5 являются повышенная утомляемость, головные боли, тошнота.

Источники витамина B5. Зерновые, арахис, чечевица, бобы, говяжья печень, почки, яичный желток, постное мясо, молоко, рыба, горох, грибы, орехи, пшеничные отруби и дрожжи.

Кулинарная обработка. Не рекомендуется подвергать продукты длительной кулинарной обработке. При кулинарной обработке теряется до 25 % витамина B5.

• Витамин B6(пиридоксин)

Дефицит витамина B6. Обычно витамина B6 в организм поступает достаточно, так как его вырабатывают микробы в кишечнике, к тому же этот витамин, как известно, присутствует в избыточном количестве в разнообразных пищевых продуктах. Однако признаки его недостаточности отмечаются у больных, принимающих лекарственные препараты (в основном мочегонные и кортизоновые). Состояния недостаточности пиридоксина, обусловленные этими лекарственными препаратами, являются обратимыми и снимаются с помощью введения витамина. Иногда недостаточность наблюдается у детей раннего возраста, вскормленных автоклавированным молоком. Это выражается в задержке роста, желудочно-кишечных расстройствах, повышенной нервной возбудимости, судорожных приступах. Недостаточность пиридоксина у взрослых людей сопровождается выраженными нарушениями со стороны центральной нервной системы (раздражительность, сонливость, полиневриты), кожных покровов и слизистых оболочек (себорейный дерматит, стоматит, конъюнктивит, хейлоз, глоссит). Могут также возникнуть тошнота, рвота, анемия. Состояние недостаточности пиридоксина может появиться у женщин, принимающих противозачаточные средства. Причиной этого являются эстрогены, а не прогестерон. Более низкий по сравнению с нормой уровень пиридоксина у этих женщин вызывает сонливость, слабость, умственную заторможенность и ухудшение обмена веществ. Нехватка пиридоксина возникает у алкоголиков. Причинами развития недостаточности пиридоксина могут стать хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Источники витамина B6. Печень, дрожжи, цельные зерна злаков, овощи, мясо, рыба, молоко, яичный желток, семена подсолнечника, грецкие орехи, бобовые, соя.

Кулинарная обработка. Овощи лучше готовить на пару, с небольшим количеством воды. Большое количество этого витамина теряется при замораживании овощей и очистке зерновых.

• Витамин B9(фолиевая кислота, фолацин)

Дефицит фолиевой кислоты. В кишечнике человека она синтезируется микрофлорой в достаточном количестве для удовлетворения потребностей организма. В связи с этим соответствующий витаминный дефицит может возникнуть только в виде исключения. Например, это может случиться при введении больших доз антибиотиков или сульфаниламидных препаратов, которые уничтожают микрофлору кишечника и тем самым блокируют образование фолиевой кислоты. Витаминная недостаточность может возникнуть также при нарушении всасывания фолиевой кислоты в связи с заболеваниями тонкого кишечника. Симптомы дефицита — утомляемость и понос.

Источники фолиевой кислоты. Свежие овощи и зелень — помидоры, бобовые, морковь, цветная капуста, шпинат, листья петрушки, сельдерея, а также говяжья печень, почки, мозги, дрожжи, арахис, чечевица, ячмень, арбуз, дыня, апельсины, финики, лосось, проростки пшеницы.

Кулинарная обработка. В процессе кулинарной обработки, вследствие неустойчивости фолиевой кислоты к нагреванию, ее потери достигают 50–90 %.

• Витамин B10(парааминобензойная кислота)

Дефицит витамина B. При его нехватке ухудшается состояние кожи и волос. Нарушаются обменные процессы. Дефицит этого витамина может вызвать недостаточную выработку молока у кормящих матерей.

Источники витамина B. Говяжья печень, почки, молочные продукты, яичный желток, пивные дрожжи, картофель, морковь, грибы, рыба, семена подсолнечника, орехи.

Кулинарная обработка. Витамин разрушается под действием длительного нагревания и сахара.

• Витамин B12(цианокобаламин)

Дефицит витамина B12. Недостаток этого витамина приводит к злокачественному малокровию. Вегетарианцы, которые не едят мяса, яиц или молочных продуктов, могут заработать дефицит витамина B, так как он содержится в основном в продуктах животного происхождения. Такому же риску подвергаются те, кто перенес операции на желудке и кишечнике. Симптомами недостатка витамина B12 являются язвы на языке, плохая усвояемость пищи, онемение конечностей, слабость, расстройство зрения. У пожилых людей могут развиться нервно-психические недомогания: галлюцинации, потеря памяти, нервозность, звон в ушах, потеря чувства равновесия. Дефицит витамина B12 возникает чаще всего в связи с заболеваниями желудка или кишечника, вследствие чего нарушается извлечение из пищи и всасывание содержащегося в ней цианокобаламина.

Источники витамина B12. Молоко и молочные продукты (особенно кисломолочные), мясо, яйца, сыр, почки, печень, дрожжи, сельдь, соя.

Кулинарная обработка. Витамин теплоустойчив, но чувствителен к воздействию света.

Некоторые витамины открыты сравнительно недавно и изучены еще недостаточно. К таким витаминам относятся B15 и B17.

• Витамин B15(пангамат кальция)

Источники витамина B15. Семена растений, пивные дрожжи, рисовые отруби, печень.

• Витамин B17(нитрилозид)

Источники витамина B17. Фрукты, косточки яблок, груш, винограда. Особенно много его в злаках (ржи, пшенице).

Дефицит витамина C. Гиповитаминоз C может иметь место при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нарушающих всасывание аскорбиновой кислоты (например, это наблюдается при хроническом гипацидном гастрите, энтероколите). Симптомами дефицита витамина C можно считать все симптомы цинги: кровоточивость десен, суставную боль, длительное заживление ран, выпадение зубов, кровоизлияния в мышцах и суставах. Губы, нос, уши, ногти становятся синюшными. Появляются боли в костях и суставах, общая вялость, быстрая утомляемость, бледность кожи, температура тела понижается, уменьшается устойчивость к различного рода заболеваниям, главным образом желудочно-кишечного тракта и органов дыхания.

Источники витамина C. В основном, содержится в овощах и фруктах. Высоким содержанием аскорбиновой кислоты характеризуются укроп, лук, петрушка, капуста, цитрусовые, рябина, шиповник и др. Картофель содержит небольшое количество этого витамина. Однако, в связи с ежедневным потреблением в значительных количествах, он составляет существенную долю в обеспечении человека аскорбиновой кислотой.