А сейчас я прошу вас выделить минутку, чтобы рассмотреть любые ярлыки, которыми вы сами или другие люди маркируют вас, вашу натуру, вашу сексуальность.

• Какие истории вы рассказывали себе столько раз, что уже поверили в их истинность?

• В какой степени эти истории/ярлыки связаны со сбивающими с толку социальными дискурсами о культуре, расе, возрасте, гендере, способностях, физическом размере?

• Как истории, ярлыки или сам язык влияют на вашу сексуальную жизнь?

• Возможно ли, что эти истории полностью не соответствуют действительности? Или они все-таки описывают вас с большей или меньшей точностью – в зависимости от обстоятельств, в которых вы оказываетесь?

• Какие возможности откроются перед вами в жизни вообще и в сексе в частности, если вы перестанете считать эти ярлыки неоспоримыми фактами о себе?

В этой главе я познакомила вас с тем, как ваш мозг (будучи движущей силой ваших мыслей и других когнитивных процессов) может влиять на вашу сексуальную жизнь, причем не всегда благотворно. Мы поняли важную роль внимания при обработке сексуальных стимулов, которые могут вызвать желание. Мы также рассмотрели влияние нашей жизненной истории и окружающего нас мира на те мысли или ассоциации, которые появляются у нас по отношению к себе и к сексу. Мы знаем, что сексуальное желание – это результат взаимодействия всех этих факторов, который может либо мотивировать нас к сексу, либо, вместо этого, убедить нас пойти выпить чая.

Если мы в чем-то и можем быть уверены, так это в том, что мозг в значительной мере отвечает за то, как у нас происходит секс, и что, несмотря на то что мозг располагается внутри нашей черепной коробки, факторы, влияющие на него, находятся снаружи, за пределами нашего тела. Эта глава не случайно следует за главой об обществе и отношениях, поскольку ожидаемое от нас поведение, динамика наших отношений и смыслы, которые мы придаем поведению других людей, становятся топливом для наших сексуальных мыслей.

В этой главе мы говорили о влиянии внимания и социального научения на мысли, которые могут возникать у нас в момент секса. У нас есть возможность улучшить нашу сексуальную жизнь, заставив внимание работать на нас, а не против нас. Мы можем отметить основные темы размышлений, которые больше всего беспокоят нас во время секса, и попробовать найти способы уменьшить их влияние. Теперь, когда мы понимаем, что секс – это, скорее, мотивация, а не влечение, мы также можем подумать о положительных изменениях в нашей дальнейшей сексуальной жизни, которые произойдут благодаря новизне, отсутствию предсказуемости, вознаграждению и способности по-прежнему рассматривать нашего партнера как сексуальный стимул. Подробнее об этом речь пойдет в следующей главе.

• Наш мозг имеет первостепенное значение для возбуждения, удовольствия и желания.

• Некоторые аспекты нашей сексуальной реакции являются автоматическими, например, физическое возбуждение, но тело и разум у нас не всегда синхронизированы.

• Негативные или отвлекающие мысли могут нарушить нашу сексуальную реакцию, отвлекая нас от эротики.

• Способность направлять свое внимание на негативные или посторонние мысли или же отвлекаться от них, а также обращать внимание на сексуальные ощущения или стимулы влияет на наши телесные ощущения.

• Секс для человека – это не влечение, а сложное взаимодействие физиологии, внимания, опыта и памяти, приводящее к возникновению мотивации к сексуальному поведению.

• Наш мозг постоянно генерирует разные мысли, при этом мы можем отвлекаться и тратить время на те из них, которые вызывают беспокойство.

• Чем больше мы настраиваемся на наше тело, тем больше желания, возбуждения и удовольствия мы испытываем; наше внимание можно направлять в нужную сторону с помощью практики осознанности.

• Практика осознанности, как известно, увеличивает возбуждение, удовольствие и желание; внедрение этого метода в течение последних десяти с лишним лет привело к кардинальным изменениям в сексуальной терапии.

• Слова, которыми мы характеризуем самих себя, могут усилить наши опасения в отношении секса и помешать нам стремиться к изменениям.

Упражнение. Какие мысли мешают вам наслаждаться сексом?

Ранее в этой главе мы говорили о том, как наши мысли могут влиять на удовольствие от секса. Мы называли различные категории мыслей, которые приходят людям в голову во время секса, и отмечали, что было бы полезно понять, к каким категориям, как правило, относятся ваши мысли и откуда они берутся.

Для выполнения этой задачи обратите внимание на мысли, которые возникнут у вас во время вашего следующего сексуального контакта с партнером. После запишите все мысли, которые, как вы полагаете, отвлекали вас или были негативными. Записав их именно в той форме, в какой они пришли вам в голову (например, «он заметит мои растяжки, и у него пропадет желание»), попробуйте сгруппировать их в категории, как мы это делали в данной главе.

Вы можете повторить это упражнение несколько раз применительно к другим половым актам, если знаете, что во время секса у вас много негативных мыслей, и вы действительно хотите избавиться от них. Однако в дальнейшем не делайте этого каждый раз, когда занимаетесь сексом, а после каждого задания выполняйте упражнения на осознанность. При том, что очень важно понять, какие именно мысли мешают вам во время секса, откуда они взялись и как их укротить, будет нехорошо, если у вас сформируется привычка обращать внимание на посторонние/негативные мысли во время процесса.

Как только вы справитесь с классификацией своих мыслей, вы, возможно, обнаружите, что одна или две категории особенно негативно влияют на вас (например, «образ моего тела» или «сосредоточенность на его удовольствии, а не на моем»). Придумайте и запишите план минимизации влияния таких мыслей на вашу интимную жизнь с учетом того, что вы узнали из главы 4. Например, вы можете перестать просматривать журналы, приукрашивающие действительность, и вместо этого знакомиться с теми аккаунтами в социальных сетях, где приветствуется телесное многообразие. Можно также найти другие способы повысить уверенность в своем теле: посещение уроков рисования с натуры, где рисуют тела самых различных форм, или, скажем, чтение книг о положительном отношении к своему телу. Вы можете изменить свой личный сценарий, сократив присутствие в своей жизни неконструктивной информации из СМИ и добавив то, что вам действительно поможет.

Помните, что осознанность – это способ обращать внимание на что-то, не осуждая и находясь здесь и сейчас. Это также практика возвращения нашего внимания к тому, что эротично, а не к негативным или отвлекающим мыслям.

Если вы хотите развивать навык осознанности, то его необходимо практиковать, однако я прошу вас: не торопитесь сразу проходить все три этапа предлагаемой ниже программы. Цель состоит в том, чтобы сначала научиться полноте осознания вне сексуальной ситуации: вы должны привыкнуть направлять свое внимание, замечать, когда ваш ум начинает блуждать, и возвращать его обратно. Когда вы почувствуете себя уверенно в этом, можно начать включать эту практику в свой сольный сексуальный опыт (мастурбация), а затем и во время секса с партнером.