Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Neuron»[95], указывает на то, что магний повышает обучаемость у детей и взрослых, улучшает рабочую, кратковременную и долговременную память. Дело в том, что прием магния приводит к положительным изменениям в гиппокампе — одном из главных центров памяти в мозге.

Обычная доза для взрослых составляет 400–1000 мг в день, разделенная на 3 приема. Магний лучше всего принимать вместе с кальцием, поскольку эти минералы усиливают друг друга, причем магний должен составлять примерно половину от общей дозы кальция.

Корень валерианы

Многие пациенты находят, что валериана очень полезна для улучшения сна и снятия стресса. Поскольку валериана способствует сну, она может также помочь в балансе уровней лептина и грелина, гормонов аппетита, которые регулируются в процессе сна. Когда эти гормоны сбалансированы, они лучше выполняют свою работу, сообщая нам, что мы насытились и пора выходить из-за стола.

Валериана хорошо известна своими противотревожными свойствами, ее используют в качестве легкого транквилизатора, седативного средства и средства для мышечного расслабления. Существует более 150 видов валерианы, широко распространенных в регионах умеренного климата всего мира. Активный ингредиент обнаружен в дурно пахнущем масле, вырабатываемом из корня растения. На протяжении веков люди обращались к валериане из-за ее уникальных свойств. О полезных свойствах валерианы писал римский врач Гален, в средневековой медицинской литературе для ее описания используется термин all heal[96], ее применяли и в китайской, и в индийской медицине. В Соединенных Штатах валерианой пользовались еще до появления современной фармацевтики.

Это знаменитое средство от бессонницы также снимает симптомы нервозности, стресса и боли. Кроме того, было обнаружено, что она снижает частоту припадков у эпилептиков. Исследования показали, что валериана помогает при многих типах тревожных расстройств, людям с боязнью неудачи и тем, кто находится под действием повседневных стрессовых факторов, таких как дорожные пробки. Судя по всему, валериана работает путем усиления активности успокаивающего нейромедиатора ГАМК.

В отличие от транквилизаторов, продаваемых по рецептам, валериана потенциально не способна вызывать зависимость и используется в качестве поддержки для тех, кто старается отвыкнуть от транквилизаторов и снотворных лекарств. Может понадобиться от 2 до 3 недель, чтобы начать ощущать эффект валерианы, поэтому она не годится для разового использования (в случаях, когда вы, например, совершаете перелет между часовыми поясами). Валериана лучше подходит для долгосрочного приема и, как обнаружено, улучшает фазу глубокого сна, который позволяет нам чувствовать себя более отдохнувшими по утрам. Нельзя принимать валериану одновременно с алкоголем, барбитуратами или бензодиазепином, а также во время беременности или в период кормления грудью.

Валериана выпускается в капсулах, таблетках, растворах, настойках, экстрактах и чаях. Большинство экстрактов стандартизованы до 0,8 % содержания валериановой кислоты. Рекомендуемая доза валерианы для взрослых составляет 150–450 мг в капсулах или чае.

Витамин В6

Витамины группы В особенно эффективны для контроля стресса. Когда вы сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями, витамины этой группы истощаются первыми, и ваша способность справляться со стрессом и тревожностью снижается. А как вам хорошо известно, гораздо труднее сказать «нет» пицце, чизкейку и рулету с корицей, если вы находитесь под давлением стресса.

Витамин В6 (пиридоксин) — незаменим в метаболизме аминокислот, глюкозы и жирных кислот, а также играет первостепенную роль в реакциях производства многих нейромедиаторов (серотонин, адреналин, норадреналин и ГАМК). Он необходим для нервной системы, нормальной работы мозга и для синтеза ДНК. В нашем организме едва ли найдется вещество, к выработке которого совсем не причастен витамин В6. Пиридоксин участвует более чем в 100 жизненно важных химических реакциях нашего организма.

Без витамина В6 невозможен синтез гемоглобина — соединения, содержащегося в красных кровяных тельцах, которые транспортируют кислород и диоксид углерода. Он увеличивает количество кислорода, переносимого кровью, помогая преодолеть утомление. Пиридоксин поддерживает иммунитет и успокаивает тревожность. Он также способствует метаболизму углеводов для получения энергии. Пищевые источники В6: крупы и зерна, фасоль и бобовые, мясо, птица, рыба и некоторые фрукты и овощи.

Обычная доза витамина В6 для взрослых составляет от 25 до 50 мг в день.

Холин

Этот нутриент незаменим в структуре и функционировании всех клеток. Холин участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, играющего важную роль в нормальной функции мозга. У людей с дефицитом ацетилхолина может развиться болезнь Альцгеймера и другие формы слабоумия. В силу этого пищевые добавки, содержащие холин, могут быть полезны в профилактике угрозы этих неврологических нарушений.

Холин также задействован в синтезе фосфолипидов клеточных мембран — фосфатидилхолина и сфингомиелина. Разрушение клеточных мембран ведет к смерти нейронов. Восстановление жизненно важных компонентов мембран помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.

Источниками холина служат: яичный желток, печень, арахис, рыба, молоко и цветная капуста. В общем случае доза до 3000 мг холина в сутки переносится хорошо, но возможны побочные эффекты: тошнота, диарея, головокружение, потливость и снижение артериального давления. Обычно рекомендуемая доза составляет от 300 до 1200 мг в день.

Гингко билоба

Лучшие сканы мозга, которые я видел, принадлежали людям, принимающим гингко. Экстракт получают из листьев реликтового китайского дерева гингко двулопастный (гингко билоба) — это мощный антиоксидант, хорошо известный своей способностью улучшать циркуляцию крови, память и концентрацию. Подумайте о том, чтобы начать принимать гингко, если вы страдаете от недостатка энергии или вам бывает трудно сосредоточиться на чем-то.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Многие люди не замечают, что их память не так остра, как прежде. Пока я не начал выполнять эту программу и принимать витамины, рыбий жир, витамин D, я не замечал, что уже не в той форме, в которой хотел бы быть. Теперь моя память улучшилась».

Фил

Наиболее изученная форма гингко билоба — экстракт, называемый EGB 761, действие которого исследовали при заболеваниях кровеносных сосудов, при нарушениях свертываемости крови, депрессии и болезни Альцгеймера. Проведенное в 2000 году сравнение всех опубликованных плацебоконтролируемых исследований приема экстракта гингко билоба EGB 761 курсом более 6 месяцев с результатами приема некоторых медицинских препаратов показало, что все они имеют приблизительно одинаковый положительный эффект на пациентов со слабой и средней формой болезни Альцгеймера.