Не жалейте времени на разминку и заминку. Они уберегут вас от травм и позволят быстрее прогрессировать.

Не менее важно полноценно отдыхать. Ваши мышцы развиваются именно во время отдыха и восстановления, а не напряжения. Отдых состоит из трех элементов – сон, растяжка и прогревание мышц.

Помимо стандартных упражнений включите в свой арсенал изометрические. Сила, приобретенная во время изометрических упражнений, сохраняется дольше, чем при динамических упражнениях.

И самое важное – пропускать тренировки можно только в случае смерти атлета, никаких других объективных причин для отмены тренировки не существует!

50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс

Автор: Бретт Стюарт

Предисловие

Физкультура и спорт пришли в мою жизнь довольно поздно и случайно. На предпоследнем курсе института я попал на военные сборы, в ходе которых не смог сдать нормы ВСК (военно-спортивного комплекса). Самыми сложными для меня оказались упражнения на перекладине. Нужно было 10 раз подтянуться, а я делал в то время восемь подтягиваний с дерганьями; упражнение «подъем переворотом» не мог произвести ни разу, а для минимального зачета нужно было три. Вернувшись домой, призадумался, а что дальше будет, если в молодости немощь такая. Поставил перекладину в узком коридоре и начал с трех тренировок в неделю.

Сейчас перелистал старые дневники и увидел, что мой комплекс был очень похож на метод Бретта Стюарта. Три тренировки в неделю, обязательно через день, чтобы восстанавливаться. Упражнения разными хватами: прямым, обратным, узким, нейтральным, широким за голову. Объемы в первый год были один в один по Стюарту: паузы между подходами 3–4 минуты. Через год подтягивался уверенно 27 раз. Дальше – больше. Практическое применение обретенному навыку нашел в виде полиатлона – зимнее троеборье (стрельба, подтягивание, лыжи).

На чемпионате мира выполнил норматив мастера спорта России: подтягивание стало для меня самой легкой составляющей того выступления. Подтянулся 47 раз. В том же сезоне установил рекорд Красноярского края в подтягивании – 54 раза. Достижение продержалось два года. Наверняка в процессе тренировок у вас будут остановки в росте результатов. Только суперталант дойдет до рубежа в 50 раз за семь недель. Здесь можно поэкспериментировать, например, с объемами, как это делал я. Догонял годовую сумму подтягиваний до 19 233, мой рекорд за час тренировки составляет 445 подъемов.

Листая страницы этой книги и свой спортивный дневник, я могу сделать вывод, что динамика придет и на объемах, предложенных Бреттом. Важный момент, который не увидел в книге, – это расслабление. Если хочешь много подтягиваться, расслабляй мышцы рук, когда летишь вниз. Видел большое количество хорошо накачанных парней на турнике, которые при подтягивании с напряжением идут и вверх, и вниз. Такие больше 20 раз никогда подтягиваться не будут. Подтягивание на количество – это не сила, а силовая выносливость.

Еще одна уникальность подтягиваний – это малая подверженность возрастным диапазонам. У нас в городе реализован проект «Турник в каждый двор». По заявкам жителей в дворовых территориях установлена 1000 турников. Весной проводится Кубок города, осенью – чемпионат Красноярска по подтягиванию. Участвуют по 2000–3000 человек. Чемпионат 2013 года выиграл в абсолюте Виктор Россинин (59 лет), подтянувшись 52 раза. А на последних соревнованиях 23 раза подтянулся мастер спорта по марафонскому бегу Валентин Киреев (86 лет). Я же давно переключился на триатлон, но в качестве ОФП перекладину использую, на городских соревнованиях меньше 30 раз не подтягиваюсь и из первой десятки в абсолюте и призовой тройки в группе 50–59 лет не вываливаюсь.

И вам того же желаю – следуйте советам Бретта Стюарта!

Владимир Мусиенко

Десятикратный обладатель титула Ironman, мастер спорта по полиатлону, основатель Красноярской краевой федерации триатлона, заместитель руководителя Главного управления по физической культуре, спорту и туризму администрации г. Красноярска

1. Введение

Подтягивание – это комплексное упражнение на развитие силы, затрагивающее все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Подтягивания – это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно использовать для создания сильной и рельефной мускулатуры тела. Подтягивания помогут активизировать мышцы и улучшить физическую форму. К тому же подтягиваться можно где угодно. Упражнения на подъем собственного веса позволяют наращивать силу и скорость, избегая травм. Также подтягивания повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса. Благодаря им ты станешь сильным, стройным и выносливым. Именно подтягивания являются основой практически любого силового тренинга.

Ключевой фактор успеха – регулярное выполнение подтягиваний с правильной техникой, позволяющей эффективно распределять нагрузку по всему телу.

2. Подготовительный этап

Посоветуйся с врачом, чтобы удостовериться в том, что состояние твоего здоровья позволяет заниматься силовыми тренировками. Если после тренировок ты чувствуешь сильную усталость и боль, то устрой себе двух- или трехдневный отдых. Если болевые ощущения не проходят, то обратись к врачу.

Разминка

Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, усиления притока крови к тренируемым мышцам, улучшения концентрации и ощущения относительного положения частей тела и движения. Это позволит мышцам и суставам получать больший приток крови – в результате они получат больше кислорода и питательных веществ.

Общие этапы разминки:

• Общая мобилизация – легкие движения для подвижности всех суставов тела.

• Разгон пульса – легкая аэробная нагрузка.

• Частная мобилизация – начальная проработка суставов мышц, участвующих в упражнении.

Разминочные упражнения:

• круги руками;

• «дровосек»;

• наклоны в сторону c руками в замок над головой (кисти вверх);

• вокруг света – то же самое, что и «дровосек», только с вращательными движениями.

Растяжка

Выполняй растяжку после тренировки на следующие группы мышц:

• предплечья и запястья;

• плечевой пояс и верхняя часть спины;

• плечевой пояс;

• грудь;

• руки;

• шея.

Растяжка нужна для того, чтобы уменьшить болевые ощущения от тренировок, повысить гибкость суставов и мышц. Также она возвращает эластичность телу.

Дыхание в подтягивании – выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания.

Начальный тест 

Тебе необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний для того, чтобы определить твой текущий уровень. Перед тестом нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку и растяжку. Турник должен быть не слишком высоким и не слишком низким.

Выполняй подтягивания ровно и медленно, без рывков; не выключай руки в локтях, не делай рывки в нижнем положении перед подъемом и не болтай ногами. По результатам максимального количества подтягиваний выбери соответствующую программу:

• 0–6 подтягиваний – программа подготовительного уровня;

• 7–13 подтягиваний – 7-недельная программа, начальный уровень;

• 14 и более подтягиваний – 7-недельная программа, продвинутый уровень.

3. Программа подтягиваний

Все уровни программы основаны на трех тренировках в неделю как минимум с одним днем отдыха между ними. Предположительно самый удобный режим – это тренировки в понедельник, среду и пятницу. Программа использует метод прогрессивных нагрузок, поэтому очень важно соблюдать режим чередования тренировок и отдыха.

В ходе самых трудных, завершающих повторений ты можешь попросить партнера положить ладони тебе на лопатки и подтолкнуть вверх.

Важно:

• Не перенапрягайся и не расслабляйся слишком сильно.

• Не