– это средство для похудения или подсушки, а не для набора мышечной массы и силы.

Одна из эффективных методик будет описана далее. Вы узнаете, как эффективно тренироваться, как правильно построить циклы и избежать застоя. Так тренируются спортсмены высокого уровня: они выделяют главное и не тратятся на 12 разных упражнений за тренировку. Эффективно используют время и силы. Если коротко – «ничего лишнего»! Со временем к этому принципу приходят практически все спортсмены, работающие с весами.

Глава 1. 10 основных заблуждений

Заблуждение № 1. Силовой спорт = анаболические стероиды

Первое заблуждение гуляет среди неопытных, а иногда и опытных атлетов. Так они оправдывают свои слабые результаты и медленный прогресс. Химия в силовых видах спорта заявила о себе на Олимпийских играх 1964 года в Токио. Тогда «чистый» Юрий Власов проиграл 2,5 кг «нахимиченному» Леониду Жабатинскому только из-за тактической ошибки.

В истории немало примеров с известными именами прошлого, которые «чистыми» добивались феноменальных результатов в силовых видах спорта и на арене цирка. Если вы не планируете выступать в соревнованиях по силовым видам спорта, никакая химия вам не нужна.

Заблуждение № 2. Силовой спорт – занятие только для молодых

В фигурном катании или гимнастике 30–35 лет – спортивная старость, но в силовых видах спорта человек может развиваться и держать высокий уровень до 80 лет. Есть немало примеров, когда в таком возрасте человек показывает результаты, которым может позавидовать даже опытный молодой спортсмен. Один из примеров – Ю.П. Власов (70 лет), до сих пор занимающийся штангой и жмущий лежа 170 кг.

В нашем зале в Боулдере занимается мужчина, которому за 80! И работает он с весами, аналогичными моим. При этом выглядит на 40 с небольшим (прим. Михаила Иванова).

Заблуждение № 3. Нагрузку нужно наращивать маленькими весами

Постепенное наращивание нагрузки – важный правильный принцип эффективного тренинга.

В глянцевых изданиях новичкам рекомендуется добавлять в каждом упражнении по 0,25 кг, 2 блина по 0,125 кг каждые две недели. Посчитаем: вы тренируетесь 52 недели в году и добавляете по 0,25 кг один раз в две недели. За год вы нарастите в приседаниях всего 6 кг. Эта рекомендация неэффективна – так тренироваться нельзя!!!

В силовых комплексах принято наращивать нагрузку с помощью блинов по 2,5–5 кг.

При правильном подходе прогресс в 10–20 раз быстрее.

Делается это по следующей методике.

Как только вы отработали вес, например, присели с весом 70 кг 5 по 8, то на следующей тренировке нужно добавить плюс 5 кг, то есть поставить на штангу 75 кг и пытаться с этим весом присесть 5 по 8.

Допустим, вы присели 4 по 8, а в пятом подходе – только 6 раз. В этом нет ничего страшного, и ваша задача на следующей тренировке с этим же весом присесть 5 по 8. А как только вы ее выполнили, уже на следующей тренировке добавляете еще 5 кг.

Заблуждение № 4. За тренировку надо сделать 6–12 упражнений

Это самое главное заблуждение. Во многих комплексах предлагается за тренировку сделать множество упражнений на разнообразных тренажерах и блоках на какую-либо группу мышц. Другими словами, базовые и самый ценные упражнения – жим лежа, становая тяга и приседания – размываются вспомогательными. Драгоценная энергия, которая могла бы дать значительный скачок в базовых упражнениях, тратится впустую.

Основной принцип силовых тренировок – только тяжелые базовые упражнения. Вспомогательные упражнения нужны лишь для доводки уже большой мышечной массы. Для начинающих это бесполезная трата времени и сил.

В трех базовых упражнениях задействованы все мышцы тела, и вспомогательные упражнения просто не нужны по крайней мере первые несколько лет, пока вы не набрали внушительную силу.

Заблуждение № 5. Делать три раза в неделю одно и то же

Это распространенная ошибка новичков. Они, как правило, берут комплекс из 6–8 упражнений и повторяют его три раза в неделю без изменений. Это прямой путь к застою.

Во-первых, нужно делать только базовый набор упражнений.

Во-вторых, упражнения в этом наборе должны меняться, как и нагрузка, в течение недели: приседания и жим дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю. Один раз в неделю делаем жим и приседания «тяжелыми», второй – «легкими».

«Тяжелый» – на грани возможного.

«Легкий» – на улучшение техники.

Тяга делается один раз в неделю, так как задействована самая большая группа мышц, которая дольше всего восстанавливается.

Один из примеров недельного цикла с тремя тренировочными днями:

• вторник: «тяжелое» приседание, «легкий» жим;

• четверг: «тяжелый» жим, «легкое» приседание;

• суббота: становая тяга.

Заблуждение № 6. Делая 20 повторений за подход, вы будете фантастически прогрессировать

Не распространенное заблуждение, но стоит его обсудить, так как оно встречается в популярной литературе для новичков. Якобы 20-разовые повторения приведут к невероятному росту результата.

20 раз за подход дадут рост, но только если вы полностью выложитесь в подходе и не перейдете грань перетренированности, что на практике почти невозможно. Если вы не выложитесь, то эффективность упражнения очень низкая, поэтому неопытным спортсменам не рекомендуется выполнять подходы по 20 раз.

Заблуждение № 7. Только восьмичасовой сон восстановит ваши мышцы

Часто пишут о важности восьмичасового сна в восстановлении. Сон действительно играет решающую роль в восстановлении, но важно не количество, а качество сна.

Существуют методики, с помощью которых можно управлять сном, при этом спать за сутки всего 3–5 часов, полноценно восстанавливаясь. Недостаток этого подхода в том, что сон разбивается на две части и одна из частей может попадать на дневное время суток, что для многих неудобно.

Сон не является единственным методом восстановления, растяжка – тоже действенный метод.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни в начале, ни в середине тренировки. Растяжка делается только в конце.

Растяжка увеличит ваш результат на 10%; это значительный резерв в росте результата.

После нагрузки мышцы укорачиваются и после тренировки еще какое-то время остаются в таком состоянии. Процесс восстановления длины мышц и называют отдыхом. Делая растяжку, мы способствуем более быстрому восстановлению.

Если пренебрегать растяжкой систематически, то мышцы становятся закрепощенными, а это приводит к застою силовых результатов.

После тренировки обязательно растяните мышцы, над которыми ударно поработали, растяжка ускорит восстановление и обеспечит стабильный рост силовых показателей.

Заблуждение № 8. У большинства людей мышечная масса растет плохо

Некоторые авторы книг и статей по силовому тренингу делят людей по уровню «отзывчивости», то есть способности организма отвечать ростом на физическую нагрузку.

Будьте бдительны – здесь критичен психологический настрой. «Как назовешь корабль, так он и поплывет». Никогда не называйте себя определениями, несущими негативный смысл.

Заблуждение № 9. Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях?

Соревнования – это единственный способ извлечь максимум из занятий любым видом спорта. Уровня, на достижение которого уходили многие годы и месяцы, можно добиться за полгода.

Это связано с необходимостью достичь своего допустимого максимума в конкретный день, и приходится планировать свои занятия и жизнь буквально по часам.

Без четкого ориентира человеку свойственно проявлять слабость, это применимо во всех сферах жизни.

Конкретная цель и срок – лучший стимул, составьте план и шаг за шагом двигайтесь к намеченному рубежу.

Просто нарастить мышцы или стать сильным – это ошибочная и расплывчатая цель. Атлеты