Очень важно понимать, что такие мысли – как белый шум, помехи, вызванные нашим самоуничижением. Надо помнить, что подобный образ мыслей – привычка, от которой можно избавиться. Многие пациенты, осознав эти паттерны, испытали в некотором роде мрачное удовольствие от понимания, как они делают это с собой. Некоторые любят аббревиатуру ANTS[50], потому что, как и муравьи, такие мысли появляются ниоткуда и портят пикник. Мы можем представлять себе картинку в голове, на которой будем сокрушать этих муравьев своим ботинком или устраивать пикник подальше от муравейника, и потом вспоминать ее каждый раз, когда такие мысли возникают в сознании. Мы также можем научиться сопротивляться негативным мыслям простыми командами: «Не заходи туда. Не слушай этот голос. Потом с этим разберешься. Это не твоя проблема». Некоторые терапевты раньше учили людей позитивным и торжественным заявлениям: «Я достаточно хорош, я достаточно умен, и, черт возьми, люди меня любят», – хотя у меня всегда это вызывало мурашки по коже{111}. Бросать вызов негативным идеям, вооружившись силой логики, кажется мне более эффективным методом: «Где доказательство, что ты неудачник?» Лучше тренировать осознанность и относиться к этим мыслям как к ненастоящим: просто что-то спровоцировало старые алгоритмы в нашем мозгу, это призраки из прошлого, которым мы можем позволить раствориться в воздухе.

Вот простой способ показать, что небольшие перемены в негативном мышлении приводят к переменам. Первокурсники в университете, получающие оценки ниже ожидаемых, с большой вероятностью уйдут из учебного заведения. Одни сделают вывод, что недостаточно хороши для высшего образования, пока другие студенты, с более оптимистическим взглядом на жизнь, переварят новость и решат больше работать. Психологи взяли группу первокурсников, проявлявших беспокойство по поводу своей успеваемости{112}. Части из них показали статистику, свидетельствующую, что низкие оценки в первый год – довольно частое явление и что большинство студентов, которые остаются после этого в университете, могут исправить свой средний балл. Они также посмотрели видео: на нем четыре старшекурсника рассказывали, как были разочарованы в первый год учебы и как постепенно исправляли оценки. В общей сложности это заняло полчаса. Контрольная группа не получила такой информации. В следующем году те студенты, которые видели статистику и фильм, показали лучшие результаты в учебе, чем контрольная группа. Теперь вероятность того, что они покинут университет, становится все меньше.

Если мы по-настоящему ненавидим себя, это неминуемо сказывается на наших отношениях с близкими. Такие люди тянутся к тем, кто тоже ненавидит их, или, глубоко храня свой секрет, поддерживают поверхностные отношения с партнерами. Многие, втайне себя ненавидящие, постоянно меняют привязанности, словно проверяя своих партнеров: могут ли те прогнать их. Они не верят в то, что достойны любви, не доверяют людям, стремятся оборвать отношения и предпочитают отталкивать партнеров из-за постоянного страха быть отвергнутыми.

Ничто так не провоцирует самодеструкцию, как отвержение. Оно лишает нас разума и заставляет совершать импульсивные поступки, о которых мы потом жалеем. Это старое клише, но переедание, например, случается по такой же причине. Когда кто-то отвергает нас, мы забываем о воспитании и становимся эгоистичнее. В новых отношениях ведем себя еще более отчужденно и недоверчиво. В нас уже нет той искренности и сочувствия, и все чаще хочется пренебрегать правилами хорошего тона. Только представьте себе: практически все случаи стрельбы в школах США за последние несколько лет устраивали юноши, тяжело переживавшие свою отверженность другими.

Некоторые из нас, ненавидя себя, стремятся заводить отношения с людьми, обладающими еще более деструктивными склонностями. Они заключают браки с алкоголиками или наркоманами, питая себя ложной верой в то, что любовь победит их пристрастие к этим вредным привычкам. И когда такого не происходит, они часто превращаются в союзников, по существу, поддерживая партнеров в самодеструкции, поскольку это придает смысл их жизни.

Переживание ненависти к себе настолько разрушительно, что мы не верим в возможность полного избавления от этого. Тем не менее мы способны ступить на путь выздоровления, научившись распознавать свою ненависть, прежде чем она причинит нам вред, и вытаскивая ее на свет осознанности. Такие чувства похожи на вампиров: они не терпят света. Убеждения в ненависти настолько очевидно несправедливы и абсурдны, что не выдерживают испытания разумом. Эту практику следует продолжать, пока ненависть, приобретенная в детстве или после взрослой травмы, остается частью нашего «непроизвольного Я» и по интенсивности реакции не соответствует поступкам, провоцирующим ее сегодня. В этом случае хорошо помогает индивидуальная психотерапия и/или группа поддержки, предлагающая взгляд со стороны на парадигму и механизмы защиты, которые не позволяют нам увидеть свою ненависть в действии. Медикаментозная терапия может способствовать контролю некоторых симптомов (например, депрессии), пока мы лицом к лицу сталкиваемся с тяжелыми переживаниями, которые пытались подавлять. Нам также необходимо снова научиться испытывать эмоции, поскольку, вытесняя чувство ненависти, мы, скорее всего, перестали чувствовать вообще.

Но преодолеть ненависть к себе с помощью обычного осознавания не удастся. При таких попытках снова запустятся механизмы защиты, вводящие нас в заблуждение. Один из вариантов решения – полное признание, которое требует согласиться со своей беспомощностью в этой борьбе. Абсолютно необходимо принять себя такими, какие мы есть, но при этом так же необходимо меняться: сначала поднять руки вверх (сдаваясь), а затем двигаться дальше. Нужно смириться с собой, особенно с такими важными вещами, которые мы откладываем до тех пор, пока не окажемся готовы. Начать можно с самых первостепенных задач: например наладить семейные отношения, поменять работу. Нужно также осознать, что мы никогда не сможем начать, пока чувствуем свою неготовность. Критически важно приучить себя делать что-то новое: это один из способов исцеления нашего поврежденного мозга.

Безусловно, наша ненависть к себе сильно влияет на представления о жизни. Собственное благополучие теперь нуждается в осмысленности, надежде и цели. Если мы существуем с бессознательной ненавистью к себе, то вряд ли можем надеяться на изменения; возможно, и вовсе перестанем видеть смысл в своем существовании. Мы можем настолько искажать свои представления о будущем и прошлом, что любое событие все равно приводит нас к убеждению о собственной несостоятельности и заслуженном наказании за это. Мы склонны считать, что негативные события имеют долгосрочное влияние на наше будущее. И самое главное, что мы начинаем винить за эти события себя и не верить, что способны на лучшее. Это пессимистическая парадигма. Оптимисты, наоборот, предпочитают относить хорошие события на счет собственных усилий, считая, что они оказывают долгосрочное и значительное влияние на их жизнь, а плохие происходят по не зависящим от них причинам, носят временный характер и ни на что не оказывают существенного влияния. Позитивное отношение к жизни делает ее лучше (и дольше). Оптимисты, не жалея времени, всеми силами стараются достичь своих целей; позитивные ожидания часто приводят к позитивным результатам и наоборот.