пониманию и регулированию физических и эмоциональных процессов внутри самого себя, помогают улучшить навыки принятия решений[96].

Одними из лучших медитаций для наших целей, как мне кажется, являются практики, направленные на чередование работы сфокусированного и рассеянного внимания. Они не только помогают вам сосредоточиться на «здесь и сейчас», а не на стрессе, но и активируют префронтальную кору, усилив ее способность ингибировать гиперреактивность миндалевидного тела и симпатической нервной системы.

Тренировать фокус можно на любом объекте или процессе на ваш вкус: дыхание, мантра, визуализация, части тела, внешние предметы и т. д. Самое важное – контролировать поток внимания на чем-то одном и не отвлекаться на все остальное.

Рассеянное внимание тренируется с точностью наоборот: вместо того чтобы фокусировать внимание на чем-то, держите его максимально «широким», контролируя сразу все ощущения, будь они внутренние (мысли, чувства, воспоминания и т. д.) или внешние (звук, запах и т. д.). Несколько таких упражнений есть в главе про внимание.

Если вы боитесь, что будете медитировать неправильно, следуя недоказательным советам большого количества интернет-гуру, то вот вам методика эксперимента по изучению влияния медитации прямо из научной статьи.

«Сосредоточьтесь на дыхании: декодирование мозга раскрывает внутренние состояния внимания во время медитации».

Берете аппарат МРТ, ложитесь в него ровненько.

Дальше концентрируетесь на дыхании, фокусируйтесь на тех частях тела, где поток воздуха ощущается сильнее всего (например, в носу, горле, груди).

Не хотите на дыхании? Концентрируйтесь на ступнях, в исследовании и такое было.

Теперь прекращайте фокусироваться и не обращайте внимание ни на что конкретно. Позвольте своим мыслям идти туда, куда им хочется.

Немного порефлексируйте, осмысливая прошлое, настоящее и будущее, и наконец сосредоточьтесь на окружающих звуках.

Как вы видите, никакого строгого набора действий нет. Ученые сами пробуют разные способы, пытаясь понять, какой из них как работает. Хотя, конечно, ваша домашняя медитация не будет так же хороша хотя бы потому, что у вас нет аппарата МРТ, увы[97].

Но вы все равно можете попробовать.

Садитесь расслабленно с прямой спиной: руки положите на колени, плечи не напрягать. Поместите перед собой любой предмет в качестве объекта вашего фокуса внимания (пусть будет свеча). А теперь просто смотрите на него, не отвлекаясь.

Когда в голову придет список дел на вечер, осторожно вернитесь снова к предмету, на котором сосредоточиваетесь. Фокусируете на нем свое внимание, не оценивайте его, не разглядывайте пристально.

Теперь слегка расширьте фокус вашего внимания. Увидьте сразу всю комнату, которая вас окружает, все предметы одновременно.

И снова верните внимание к свече.

Повторите несколько раз.

После первой медитации, вполне возможно, вы почувствуете себя немного по-дурацки. Радикально ничего не изменилось, время потратили, ощущения спорные. А иногда после тяжелого дня можно даже уснуть случайно. Но «Настоящий воин никогда не бросает начатое». Это Мастер Шифу сказал, ему наверняка можно доверять. И вы поборитесь за свое ментальное здоровье, через раз-другой вы наконец нащупаете внутреннюю гармонию, и процесс пойдет живее.

5. Давим и растягиваем,

или Зачем спорт ботаникам

Если ничего не помогает или сидеть тихо в одиночестве банально негде, есть еще один метод сбить градус накала страстей – начинаем трогать себя за шею.

Где-то там, внутри вас проходит очень сильный и очень полезный нерв – блуждающий нерв (черепной нерв X). Он состоит на 20 % из «продуктивности» (волокна, которые посылают команды от мозга к телу) и на 80 % из «сплетен» (чувствительные волокна, которые от тела к мозгу несут последние сводки новостей).

Нерв этот идет от мозга вдоль шеи с двух сторон и уходит внутрь аж до брюшной полости, по ходу движения он собирает «информацию» ото всех близлежащих органов (а учитывая его протяженность, то почти от всех).

Блуждающий нерв можно стимулировать и этим запустить парасимпатическую реакцию расслабления сразу во всех органах, на которые распространяется сила его влияния.

Впервые о таких выдающихся способностях блуждающего нерва заговорили еще в 1880-х годах, когда поняли, что ручной массаж и компрессия сонной артерии в шейном отделе могут подавлять судороги у больных эпилепсией, а также снижать частоту сердечных сокращений, понижая кровяное давление. То есть происходит все то, за что отвечает парасимпатическая система.

Для больных эпилепсией, страдающих от постоянных судорог, в 1997 году это привело к созданию специального устройства, которое имплантируется под кожу вблизи блуждающего нерва и стимулирует его по мере необходимости.

Но для нас с вами есть и более простые методы влиять на блуждающий нерв.

Да, они не такие эффективные, но зато дешевые и практичные.

Можно сделать себе массаж шейно-воротниковой зоны: потребуется умеренное давление на область между трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышцами в области шеи и плеч. Не забудьте про мышцы ниже основания черепа и ушные раковины. Проводить массаж лучше скручивающими или поглаживающими движениями.

Знаю, что вы и так умники, но на всякий случай: шея – важная часть тела, на ней голова держится. Не нужно сильно давить, сжимать, крутить или хрустеть! Лучше пойти к человеку с соответствующим образованием и попросить у него помощи. Но даже если все массажисты в городе заняты, то мы не унываем, к нашему счастью, это не все приятные сюрпризы, которые готовит нам собственное тело.

Включаем Survivor – Eye Of The Tiger и готовимся избавляться от стресса, активно двигая телом, – начинаем заниматься спортом.

Делаем это мы не за один раз, никаких резких улучшений после 30 лет, все плавно и с достоинством. Вводим физическую активность в свои бытовые привычки постепенно.

Для многих людей спорт – это рывок к цели: идеальному весу, пляжному сезону или важному ужину в узком платье. И вся физическая активность сводится к тому, что вы занимаетесь только тогда, когда это необходимо. Эдакий интермиттирующий спортсмен. Но с точки зрения здорового мозга, имеет смысл заниматься спортом регулярно. Чтобы физические упражнения стали частью рутины, как чистка зубов. Я не зануда, сейчас всё сами увидите.

Есть у нас в мышцах специальные клетки-рецепторы, которые «рассказывают» мозгу, что происходит и в каком они сейчас состоянии.

Называется этот рецептор «мышечное веретено» – оно включает нервные отростки, определяющие скорость и степень сокращения и растяжения скелетных мышц. Чтобы вы точно знали на занятии по йоге, какая именно часть тела у вас не гнется.

Когда вы в стрессе, мышцы напрягаются. Напряжение мышц – это почти рефлекторная реакция на стресс – способ организма защититься от травм и боли. Ведь у наших рук и ног