бремя ответственности. Его отводят в комнату, где сидит группа из трех очень серьезно настроенных господ, а также стоит видеокамера и аудиозаписывающее устройство.

Испытуемого просят подготовить 5-минутную презентацию.

Остальные участники эксперимента – актеры, которых попросили играть роль строгих судей, – сидят с совершенно нейтральными лицами на протяжении всего теста и морально давят этим на испытуемого. Участнику разрешается использовать бумагу и ручку для набрасывания плана своей презентации, но эту бумагу затем неожиданно у него отберут.

Далее участник как может презентует себя в течение 5 минут под аккомпанемент гнетущего молчания. Если он не использует все время, его попросят подождать прямо там, и ждать он будет, пока не выйдут 5 минут.

По окончании этого времени его попросят блеснуть интеллектом и совершить простые математические вычисления: посчитать в обратном порядке от 1022 с шагом 13. Если допущена ошибка, то придется начать заново с самого начала. Этот этап длится еще 5 минут.

По окончании теста испытуемому сразу рассказывают, что вокруг него происходило, чтобы не мучать больше человека и не создавать ему благотворную почву для роста и процветания будущих комплексов.

Итак, тесты готовы, испытуемые напуганы, начнем воплощать наши теоретические знания о структуре памяти в более прикладные.

1. Кодировали, кодировали, да не выкодировывали,

или Ошибка 404

Если стресс случается на этапе кодирования (когда мы что-то учим).

Что в крови: много активного адреналина и бойкий нарастающий кортизол.

Адреналин придает запоминаемому материалу важности и актуальности, чтобы мозгу было понятнее, зачем мы пытаемся сложить в себя новые знания. Он активирует нейронную сеть, известную как «сеть значимости» (в ней много важных образований вроде миндалевидного тела, передней поясной извилины и островковой коры)[72]. Благодаря этой сети тумблер «бдительность» выкручивается на максимум, чтобы мы могли лучше обрабатывать информацию, связанную с возможной угрозой.

Адреналин стимулирует метаболизм и увеличивает поступление энергии в гиппокамп и миндалевидное тело, помогая усиливать формирование синаптических контактов – то есть запоминать как не в себя[73].

Во многом благодаря действию адреналина умеренный стресс, пережитый незадолго до начала обучения или прямо в момент обучения, с большой вероятностью пойдет памяти на пользу[74]. Но мы помним про мышей и силу тока: если перегнуть с адреналином, то вместо бдительности и сосредоточенности можно отхватить панику и гипервентиляцию.

Кортизол на этом этапе тоже работает памяти на пользу: действуя примерно в тех же зонах мозга, он может дополнительно способствовать успешному кодированию информации[75]. Доказательства роли кортизола были получены в результате фармакологических исследований на людях и показали, что прием 20 мг кортизола перед обучением (зачастую в форме укола) улучшает последующее запоминание, особенно в отношении изображений, которые вызывают эмоциональный отклик (котята, смех, плач и т. д.)[76].

Это, кстати, важный момент, в состоянии острого стресса воспоминания лучше всего формируются именно на что-то интересное и связанное со стрессом.

В эксперименте Ларса Швабе и Оливера Вольфа 2009 года испытуемых просили учить наборы слов сразу после проведения холодового водного теста. Было замечено, что эмоционально окрашенные слова, позитивные или негативные, вроде: «любовь», «бедность», «несчастный случай», праздник запоминались лучше, чем обычные слова: квадрат, тушь, стол и т. д. Но лучше всех запоминались слова, которые относились непосредственно к стрессору: «вода», «холодный»…

Для пытливого ума педагога я напомню, что не обязательно истязать своих учеников ледяной водой, стресс может быть и очень даже позитивным, радостным и не привлекающим внимания социальных служб. Помните большой список самых разных стрессоров из седьмой главы?

А пока мы с вами с головой ушли в нейрофизиологические подробности, время шло, ситуация в крови успела измениться, и с каждой минутой влияние кортизола на память переставало быть стимулирующим. Чем дольше кортизол остается в нашей крови, тем выше поднимается пик его концентрации, и уже через 30–40 минут после острого стресса кортизол начинает мешать работе памяти: снижать уровень метаболизма в гиппокампе[77], замедлять нервную возбудимость[78], всячески подавлять всю работу, проделанную адреналином[79]. В общем, вставляет палки в колеса нашему обучению.

А если стресс не прекращается и через час, а длится, к примеру, месяц или дольше, то кортизол начинает воевать и вовсе на другой стороне.

Хроническое воздействие кортизола приводит к когнитивному дефициту и даже атрофии гиппокампа[80].

Если стресс произошел на этапе воспроизведения.

Этот вариант встречается чаще всего, мы же обычно учимся в режиме достаточно спокойной, даже скучноватой монотонности учебного плана, спим на половине лекций или глубокомысленно смотрим в окно, а вот показываем свои знания, стоя перед учителем (а то и целой комиссией) в волнительно-бодрящей атмосфере экзамена.

Множество исследований показали, что острый стресс нарушает процесс извлечения воспоминаний[81],[82]. Делает он это примерно по той же схеме, что и при кодировании: в первые 20 минут может помочь вспомнить информацию, которая была как-то эмоционально окрашена, но потом кортизол берет память в свои руки и старательно нарушает вспоминание по всем фронтам. Приходится преодолевать себя, натренировывать и прибегать к разным техникам работы с памятью, чтобы вытащить из себя все выученное.

Одной из самых эффективных техник для борьбы со стрессом во время экзамена стало создание верного окружения и контекста. То есть применение принципов специфичности кодирования. Это про «доступность информации из прошлого, которая определяется совпадением «ключевых» элементов ситуации кодирования и извлечения» из первых глав книги. Припоминаете?

В эксперименте Ларса Швабе и Оливера Вольфа тестирование материала проходило успешнее, если и обучение, и тест происходили в одних и тех же условиях, так, чтобы контекст служил сигналом-подсказкой. Этим контекстом стал запах ванили. Испытуемые, которые учили и сдавали потом тест в комнате, наполненной ароматом ванили, показали результаты лучше, их уровень стресса был заметно ниже, чем у тех, у кого не было такой «подсказки».

Подведем итог: адекватный стресс перед занятием нам не страшен и даже может быть полезен (контрастный душ или серия физических упражнений вполне могут подойти) для калибровки системы внимания и усиления качества запоминания. Но хорошего понемножку, и стресс должен закончиться, иначе он начнет мешать памяти. Мешать запоминанию, мешать вспоминанию и вообще сильно мешать.

Как можно уменьшить стресс на экзамене или во время наступления дедлайнов? Начните с качественной подготовки. Praemonitus, praemunitus.

Предупрежден – значит вооружен. Вооружаемся и планируем свой стресс заранее.

2. Запланируем, когда будем бояться

Несмотря на то, что бывает и полезный стресс и иногда он даже помогает памяти, мне все же кажется, что все время балансировать на тонкой грани между «умеренный» и «очень сильный» будет